Intuitiv zu Essen ist eine großartige Sache – ich selber bin ein großer Fan davon. Warum also ein Guide, der Dir zeigt, wie man Makros richtig trackt? Bin ich bipolar?
Könnte sein. Who knows. Ganz simpel weil das tracken seiner Markonährstoffe ein super Tool ist um Ernährung zu lernen und messbar zu machen. Ich finde jeder sollte für ein paar Monate damit Erfahrung machen, auch wenn man lieber ohne diesen Trackingstress lebt und gut ohne zurecht kommt:
- Man lernt Portionsgrößen ungefähr einzuschätzen. Was sind 15g Erdnüsse? Wie viel sind 100g Fleisch?
- Man lernt welche Lebensmittel energiereich, was vitaminreich, was mineralstoffreich sind
- Man lernt in welchen Essen viele Proteine, viele Fette, viele Kohlenhydrate oder viele Ballaststoffe sind. Und auch ob es gesättigte, ungesättigte oder Omega-3 Fettsäuren sind.
Natürlich nicht präzise wie eine Google Suche. Aber so ungefähr. Du weißt, dass fetter Fisch reich in Omega-3 Fettsäuren ist, reich in Fett und eine gute Proteinquelle mit circa ~15g pro 100g. Du weißt, dass Cashews keine gute Proteinquelle sind bei der vergleichsweise hohen Energie durch Fette. Dieses Wissen ist nützlich für alles weitere – ob Du Vegan, Paleo oder einfach gesünder essen möchtest.
Also schauen wir uns das gute alte Makrotracken einmal ganz genau an!
Die Vor- und Nachteile vom Makrotracking
Vorteile des Makros zählen
- Es macht Ernähung messbar
- Durch klar definierte Ziele und Einheiten kann man besser lernen
- Du entwickelst ein Gefühl für Lebensmittel und deren Gehalt an Energie, Protein, Vitaminen und Co.
- Makrotracking lässt sich super einfach an Deine Ziele angleichen, wie Muskelaufbaue oder Gewichtsabnahme
- Tracking kann Dir helfen Dein Leben besser zu organisieren
- Du brauchst nichts – nur eine App oder Tagebuch und eine Küchenwage*
Nachteile des Makros zählen
- Tracking kostet Zeit und ist eine Gewohnheit, die erst erlernt werden muss – die Lernkuve ist steil, dennoch braucht es mindestens 5-10 Minuten pro Tag
- Du musst es täglich durchziehen – no days off und keine Cheatdays
- Im Extremen könnte es Ernährungsstörungen begünstigen, wie Binge Eating
- Tracking kann Dich Freiheit kosten und soziale ‘untrackbare’ Events schwierig aussehen lassen
Was sind die Markonährstoffe unserer Ernährung?
Die Bausteine: Proteine
Als Erstes kommen die Eiweiße aka Proteine:
- Sie liefern 4kcal pro Gramm an Energie und sättigen stark
- Unser Körper benötigt Proteine regelmäßig, da er sie nicht speichern kann
- Manche Aminosäuren müssen regelmäßig gegessen werden
- Gut 20% der Energie geht bei der Verwertung von Protein als Wärme verloren
Viele Sachen in unserem Körper sind aus Proteinen. Dein Körper baut aus den 20-22 Aminosäuren um die 10.000 einzigartigen Proteine – wie Transporterproteine, strukturelle Proteine oder Enzyme. Damit sind sie von immenser Wichtigkeit und müssen regelmäßig gegessen werden – da wir sie nicht speichern können.
Auch kursieren ganz gruselige Mythen1 – Protein würde einem die Nieren kaputt ballern, Knochensubstanz abbauen oder die Leber schädigen. Zum Glück sind es nur Mythen, glaub daher nicht alles, was vermeintliche „Experten“ von sich geben.2
Proteine stecken ganz grob in Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen, Samen, Gemüse und Proteinpulvern natürlich. Meine Empfehlung sind hier circa 1.8-2.2g an Protein pro kg Körpergewicht. Leider empfiehlt die DGE mit ihren 0.8g noch immer viel zu wenig.
Schnelle Energie: Kohlenhydrate
Als Nächstes sind Kohlenhydrate oder auch kurz Carbs auf unserer Liste:
- Carbs liefern ebenfalls 4kcal/g.
- Unterteilt werden diese in kurz- und langkettige Kohlenhydrate
- Kohlenhydrate liefern demnach schnell und zuverlässig Energie.
- Unser Körper kann sie gut speichern, ohne viel Verlust verwerten und biochemisch umwandeln
Zu den Kohlenhydraten zählen neben kurz-,mittel- und langkettigen Kohlenhydraten auch die vielen verteufelten Zucker. Sie sind die kurzkettigen Kohlenhydrate. Wodurch sie sich unterscheiden ist dadurch die Aufnahmegeschwindigkeit in den Körper und die Dauer der Energiebereitstellung. Tatsächlich bricht unser Körper alle Kohlenhydrate runter zu Einfachzuckern – auch die ‘gesunden‘ langkettigen Vollkorncarbs. Das braucht mehr Zeit.
Vorkommen tun Sie größtenteils in Getreiden, Knollengemüsen und diversen Obstsorten. Unser Körper benötigt Kohlenhydrate hauptsächlich als schnellere Energielieferanten, um die alltäglichen Herausforderungen bewältigen zu können.
Hormonbaustoff: Fett
- Sie liefern mit 8kcal/g die meiste Energie und sättigen dafür vergleichsweise wenig.
- Es gibt diverse Fettsäuren, die unser Körper verschieden nutzt
- Fette sind unser Hauptenergiespeicher
Neben der Energieaufgabe, sind Fette immens wichtig um Hormone zu bauen un Wärme zu regulurien und sogar im braunen Fettgewebe zu produzieren.
Unterteilt werden sie in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Gesättigte Fette sind ein zuverlässiger Energielieferant trotz Panikmache in den Mainstreammedien und genauso wichig wie alle anderen – bis auf Transfette. Nenneswert sind insbesindere noch Omega-3 Fette*.
Das Besondere an Fetten ist ihre Fähigkeit langfristig Energie bereitstellen zu können, aufgrund ihrer langsamen Verdauung.
Vorkommen tun Fette hauptsächlich in Samen, Ölsaaten und Öl, Oliven, Kokosnüssen und Avocados.
Ballaststoffe
Sie zähle ich hier auch auf, obwohl diese nicht direkt dazu gehören, aber ebenfalls wichtig sind. Leider werden Ballaststoffe in der „westlichen“ Ernährung viel zu wenig gegessen.
Diese Stoffe können vom Körper zwar nicht direkt verwertet werden, dienen aber als Nährstoffe für die Bakterien der Darmflora und Schutzstoffe für den Darm selber. Außerdem verhindern Sie die zu schnelle Aufnahme von z.B. Zuckern aus Obst in das Blut, anders als dies bei isolierten Zuckern der Fall wäre.
Man sollte pro Tag 30-40g an Ballaststoffen anpeilen.
Hauptsächlich sind Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Obst und vor allem Gemüse vorhanden. Der gute alte Alkohol ist lustigerweise auch ein Makronährstoff, aufgrund der Energie von 7 kcal/g, die er liefert. Denkt dort das nächste Mal dran, wenn ihr abnehmen wollt und abends zum gemütlichen Umtrunk eingeladen seid.
So trackst Du Deine Makros richtig!
Zuerst: Setze ein Ziel
Ohne ein klares Ziel kannst Du nicht messen, ob Du ihm näher kommst. Meistens ist glücklicherweise das Ziel recht klar – Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur in Form bleiben ohne großartig in eine der zwei Richtungen zu gehen.
Dein Ziel wird alles grundlegend bestimmen, aber am Wichtigsten die Menge der Energie die Du benötigst und damit auch die Anzahl der Makros die Du isst:
- Wenn Du Abnehmen möchtest, musst Du weniger Essen als Du verbrennst
- Wenn Du Zunehmen möchtest, musst Du mehr Essen als Du benötigst
Jeder, der etwas anderes erzählt hat keine Ahnung oder möchte Dir etwas verkaufen. Um die Gesetze der Thermodynamik kann man nicht herum argumentieren. Es gibt einige kleinere Faktoren, die den Energieverbrauch beeinflussen – wie der höhere Energieaufwand um Proteine verbrennen zu können, aber hochgerechnet macht der Effekt vergleichsweise wenig aus.
Als Nächstes: Rechne, rechne & rechne
Während die Menge der aufgenommenen Gesamtenergie die Richtung bestimmt, in die Dein Schiff steuern wird, ist es auch wichtig, in welcher Form Du diese Kalorien zu Dir nimmst. Du kannst abnehmen, wenn Du nur Twinkies isst – ob es sinnvoll ist ist dahingestellt.
Um es sinnvoll zu gestalten ist der 2te Schritt über Mathe. Aber bevor Du den roten mit X markierten Panikbutton klicken willst ließ wenigstens diesen Paragraphen. Es bleibt simpel. Keine Sorge es geht nicht darum das Collatz Problem zu lösen. Dieser Rechner sollte Dir helfen und ungefähre Werte zum Arbeiten geben. Du musst Ihn nur befüttern mit ehrlichen Angaben. Ignoriere die vorgegebenen Makros erstmal, die werden wir selbstständig errechnen – schreibe Dir aber die Energie auf.
Für unser Beispiel wiegen wir 70kg und benötigen 2500kcal pro Tag.
Als erstes fangen wir mit dem Protein an um einen Rahmen zu haben:
Ich würde jedem rund 1.8-2.0g Protein pro kg Körpergewicht empfehlen, vorausgesetzt Du bist sportlich aktive in irgendeiner Form – andernfalls sollten 1.3g den Trick tun. Wenn Du also 70kg wiegst sind das maximal 140g Protein für Dich am Tag. Und wir wissen, das 140g Protein 560kcal entsprechen. Ziehe 560kcal von Deinen vorher errechenten Gesamtkalorien ab. 2500-560 = 1940kcal die übrig bleiben.
Der nächste Randstein sind Fette:
Ein anderes Muss sind 1g Fett pro kg Körpergewicht – also mindestens 70g Fett und damit 560kcal. 1940 -560= 1380kcal. Die übrigen 1380 kcal kannst Du beliebig mit Fetten und Kohlenhydraten befüllen nach Deinen Vorlieben. Stelle nur sicher, dass es gut 1g an Kohlenhydraten pro kg vorhanden sind und genügend Ballaststofe.
Das war auch schon die ganze Mathematische Magie. Voilà!
Danach: Nutze Apps oder ein oldscool Tagebuch
Um zu tracken brauchst Du logischerweise irgendetwas zum Tracken – eine App oder ein Tagebuch. Ich war immer der App MyFitnessPal von Under Armour zugeneigt, da sie easy, intuitiv und kostenlos ist. Außerdem findest Du dort eine große Datenbank an gängigen Marken aus bekannten Märkten. Es spricht aber auch nicht gegen eine andere App oder den guten alten Stift.
Makros tracken muss Teil Deines Lifestyle werden und zuverlässig täglich gemacht werden. Ansonsten klappt es nicht. Am besten trackst Du morgens alles, was Du bereits weißt und abends, alles was dazu gekommen ist. Das ganze sollte nach der Einfindung nicht länger als 10 Minuten pro Tag in Kauf nehmen.
Dazu brauchst Du nur eine Küchenwaage* und einen Bachelor im Nährwertangaben lesen. Du musst nicht übergenau sein und jede fucking Möhre wiegen. Das interessiert keinen und wird Dich nur schwer aus der Balacne schmeißen – heb Dir die Genauigkeit für energiereiche Lebensmittel wie Butter, Öl, Nüsse und Co auf. Hier macht es schon einen Unterschied ob es 15 oder 30g waren.3
Eine letzte Sache die Dir viel Zeit ersparen kann ist es das gleiche jeden Tag zu essen und Dir feste Mahlzeiten in der App zu erstellen – zum Beispiel jeden Tag den gleichen Proteinshake nach dem Workout oder die gleiche Bowl zum Frühstück.
Als Letztes: Kontrolliere und Korrigiere
OK – die Ziele sind klar und wir wissen wo wir kennen die Rahmenbedingungen. Außerdem hast Du gelernt Tracking als neue Gewohnheit in Dein Leben zu bringen. Das ist defnitiv ein Wandel, auf den man stolz sein kann! Fühl Dich auf die Schulter geklopft.
Nun bleibt nur noch eine Sache übrig – checken, ob Du vom Pfad abgekommen bist oder immer noch in die richtige Richtung gehst. In Richtung Deines Ziels. Ich würde mich jeden Monat wiegen und Fotos von frontal und seitlich machen. Verbildliche Dir die Reise und siehe Erfolge oder auch, wenn es mal nicht weiter geht:
- Du machst Erfolge und alles entwickelt sich, wie Du es wünscht? Bleibe dort!
- Es stockt oder nicht geschieht? Reevaluiere Deinen Ansatz und erhöhe/erniedrige die Gesamtenergie.
Klingt simpel, oder? Der härteste Teil ist es dem Prozess gegenüber mit Vertrauen zu begegnen und dem Vertrauen, dass egal was auch passiert man selber die Power hat eszu ändern. Du hast 4 kg zu genommen? So what – Du weißt wie Du es beheben kannst, falls es Dich so doll stört.
Eine Alternative – Intuitiv Essen
Eine Alternative zu der manchmal irren Trackerei ist es einfach intuitiv zu essen. Mir hat es enorm geholfen und einiges an Stress abgenommen. Ich hatte damals eine Essstörung entwickelt und es auf die Spitze getrieben mit der Kalorienkontrolle. Es ging zu weit und das alles fallen zu lassen war definitiv zu der Zeit ein gruseliger Schritt.
Vielleicht gibt es Dir auch etwas. Dennoch ist es immens wichtig vorher erst einmal Ernährung zu lernen und zu verstehen. Und nichts bringt Dir das ganze so schnell bei, wie tracken. Daher sollte jeder erstmal tracken und dann für sich entscheiden, ob man es beibehält oder intuitiv weitermacht.
Ist es ein Muss Makros zu zählen?
Definitiv nicht – dogmatisch zu sein ist meistens nie richtig und es gibt viele Wege zum Erfolg. Dennoch kann das tracken vielen Menschen helfen Ernährung zu lernen und zu verstehen, da man vielem meist nicht ansieht, was drinnen ist.
Manchen gefällt sicher dieser Lifestyle und insbesondere in der Fitnesswelt bleiben viele beim Tracken, während andere auf der extremen Seite dadurch begünstigt werden in Essstörung. Sie versuchen die animalische Seite Ihres Körpers zu kontrollieren. Zu viel symbolisches Selbst, zu wenig animalisches Sein, wie Ernest Becker es so wunderbar in seinem Buch The Denial of Death beschrieben hat.
Aber wie dem auch sei es ist ein Tool, dass Du zu nutzen wissen solltest. Wie Pushups, ein Hammer, ein Amboss oder eine Schrotflinte. All diese Dinge haben einen Nutzen, an uns liegt es sie zu Nutzen für Aktivität A oder B.
Bevor ich nun in die Weiten meines Philosphenverstands drifte, danke ich Dir fürs Lesen bis hier unten. Bis die Tage man liest sich,
Sources and further reading:
- For everything concerning macros, tracking, and awesome calorie-reduced recipes, as well as a very positive mindset, I can recommend checking out Zach Rocheleau at his site Flexible Dieting Lifestyle. A wealth of information can be found at his Website, Instagram, and Podcast.
- I love the App MyFitnessPal by Under Armor to track. They also provide great resources on how you should do it.
- Another great post is this one by Art of Manliness. It is a full guide on what to watch out when you start tracking your macros.
Footnotes
- https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
- Sagt der vermeintliche Experte.
- Nur Schokolade hat keine Kalorien. Es gibt zahlreiche Studien, die das belegen.
