Passend zum Ende des Jahres und als kleines verfrühtes Geschenk vor Weihnachten, möchte ich Dir mit diesem Beitrag alles an die Hand geben, um Dir den Start in die Welt des Sports zu erleichtern, damit Du mit dem Calisthenics anfangen kannst.
Wer weiß vielleicht steht ja auch sowas wie…
- mehr und regelmäßig Sport machen
- den Spaß am Sport entdecken
- mal etwas komplett Neues ausprobieren
- Abnehmen/Aufbauen/Fitter fühlen
….auf der Liste, mit Deinen Neujahrsvorsätzen.
Also, wenn Du mit dem Gedanken rumspielst, aber nicht genau weißt, wo Du starten sollst – hab ich hier das finale bisschen Motivation – diesen kurzen Calisthenics Beginner Guide!
Der Beitrag ist bewusst kurz und knapp und leitet Dich weiter zu detaillierteren Guides zu den speziellen Themen. Klicke Dich frei dort durch. Solltest Du dennoch Fragen haben oder Hilfe brauchen zu einem Thema – ich bin nur ein Kommentar entfernt. Alright!
Wodrum geht Calisthenics eigentlich?
Bevor Du mit dem Calisthenics anfangen willst Du bestenfalls erstmal überhaupt wissen, wo drum es sich genau handelt. Wahrscheinlich weißt Du schon das ein und das Andere, sonst hättest Du nicht gezielt nach diesem Begriff gesucht.
Im Prinzip ist es auch recht easy – es handelt sich bei Calisthenics, um nichts anderes als Krafttraining, mit dem Fokus darauf neue Skills zu erlernen. Kraft baust Du dabei mit komplexen Körpergewichtsübungen und seltener mit Zusatzgewichten* auf. Wohin genau der Weg Dich letzten Endes führt, liegt größtenteils an Dir.
- Manch Einer möchte einfach nur brachial stark werden
- Andere verlieben sich in bestimmte Skills – zum Beispiel ins Handbalancing
- Wieder andere rutschen in die Welt des Ausdauersports oder gar Triathlons und wählen Elemente des Calisthenics als Krafttraining der Wahl.
Ich finde diese Offenheit gerade sehr cool. Diese beizubehalten ist auch immens wichtig – nur weil man gerade einen bestimmten Sport macht, sollte man dennoch das Beste aus allen Welten, die man kennt, kombinieren.
Außerdem ist Calisthenics sehr komplex – weitaus komplexer, als die meisten Menschen im Gym jemals trainieren. Diese Funktionalität im Training hat natürlich auch einen hohen Übertrag in die Aufgaben des Alltags – wie einem Umzug, Einkäufen, Kindern und Co. Und das ist es ja schliesslich wofür wir alle trainieren.
Wie sollte ich mit Calisthenics anfangen?
Die Übungen kennenlernen
Gerade, wenn Du zuvor noch keine Erfahrungen mit Bodyweighttraining gemacht hast und jetzt erst Calisthenics anfangen solltest, ist es wichtig erstmal die Übungen alle gut kennenzulernen.
Kein Handwerker arbeitet an seinen Baustellen, ohne sein Werkzeug zu kennen. Dabei kommt sonst nur Mist raus. Genauso, wie in dieser Metapher verhält es sich in jedem Sport.
Denn, wenn Du Übungen technisch grauenhaft ausführst, kann man sich schnell verletzen. Aber keine Sorge das Risiko ist nicht höher, als in anderen Krafttrainingsbereichen – und sogar um einiges geringer, als beispielsweise in Teamsportarten, wie z.B. Fußball.
Also setzte Dich anfangs erstmal mit den Grundübungen auseinander, wie zum Beispiel Pushups, Dips, Pullups, Rudern und Squats. Das Calisthenics für Anfänger 101:
- Anfangs ist jeder “schlecht“. Um das Lernen geht es ja als Beginner. Etwas zu beginnen fordert Mut zur Verwundbarkeit.
- Die Kunst ist es die Übungen zu finden, die zu Dir passen. Und alle Bewegungsmuster mit seinem Plan abzudecken.
- Achte dennoch penibel auf Deine Technik – und behalte dieses Mindset am besten für immer bei!
Entdecken, wie der Sport, funktioniert
Für den Start ins Calisthenics solltest Du auch erstmal grundlegend lernen, wie der Sport überhaupt funktioniert.
Wenn Du bereits Erfahrung im Kraftsport hast, weißt Du bereits viel, schätze ich. Die grundlegenden Regeln von Sets und Reps, Exzentrik und Konzentrik, Kadenz und Pausen. Wenn nicht kann ich Dir das Buch von Dr. Eric Helms ans Herz legen, die Muscle and Strength Pyramid*.
Das Einzige, was dann sicher neu für Dich ist, ist die richtige Planung und Strukturierung seines Trainings.
Meistens wird es in einen skillspezifischen Teil, gefolgt von klassischem Krafttraining (aka Conditioning), unterteilt. Vorab noch ein Warmup und hinterher noch ein kurzes Cooldown. Fertig wären wir! 😀
Alternativ kannst Du, nach Deinem Krafttraining und vor Deinem Cooldown, noch ein wenig Mobilityarbeit oder Cardiotraining einfügen.
Du merkst – diese Art und Weise sein Training stückweise zu planen ist sicher erst einmal fremd. Es ähnelt aber im Grunde den bunten Legosteinen und gibt einem so viele Freiheiten.
Den richtigen Plan finden und auswählen
Andere die Planerei übernehmen lassen
Anfangs würde ich Dir empfehlen Dich erstmal auf den Plan eines Anderen zu verlassen. So kannst Du Dich, voll und ganz, Deinem Training zuwenden und musst Dich nicht noch mit einem, womöglich schlecht geplantem, Workout rumschlagen.
Diese beiden Pläne kann ich Dir für den Start ins Calisthenics ans Herz legen:
- Auf Reddit findest Du einen super detaillierten Plan von der großartigen Bodyweighttraining-Community, speziell für Beginner.
- Alternativ habe ich vor einiger Zeit einen kompletten Trainingsplan, auch speziell für Unerfahrene, zusammengestellt. Bei dem Plan handelt es sich um einen 3er Split nach dem Push, Pull, Beine Prinzip und er ist höchst variabel. Du kannst mit ihm 3,4,5 oder sogar 6 Mal die Woche trainieren, nach Lust und Laune.
Dazu kommt in dem Paketumfang noch zwei durchdachte Warmups, jeweils für Deinen Oberkörper und Deine Beine, sowie ein kurzer Cooldown.
Wenn Du diesen Trainingsplan im Komplettpaket haben willst, schreib Dich gerne auf der rechten Seite, für meinen Newsletter ein. Diesen Plan gibt es ordentlich zusammengeschrieben und mit ein paar weiteren Tipps, als komplettes eBook – quasi als kleines Dankeschön.
Sich selber einen Plan zusammenbasteln
Wenn Du bereits etwas mehr Erfahrung hast, kannst Du auch gerne probieren Dir dir Arbeit zu machen und Deinen eigenen Plan zu erstellen. Vielleicht macht Dir die Planerei ja sogar Spaß – wenn nicht, kannst Du die Arbeit immer wieder von Anderen übernehmen lassen.
Wie Du am besten Deinen eigenen perfekten Meisterplan zusammenstellst, findest Du in dieser dreiteiligen Beitragsserie.
Im ersten Teil findest Du die Grundlagen, im Zweiten wirds dann detaillierter und der Dritte ist eine Zusammenfassung, mit der Du dann direkt an die Arbeit gehen kannst.
Womit kann ich Calisthenics anfangs gut kombinieren?
Irgendetwas musst Du fokussieren
Ich kann gut verstehen, wenn
- Du noch andere Ziele hast
- Calisthenics nicht Dein einziger sportlicher Inhalt ist
- oder einfach nur ein unglaublich neugieriger Mensch bist
Genauso ging es mir, nämlich auch (sogar immer noch).
Das Gute dabei ist, dass Calisthenics auch nicht der einzige Sport sein muss, den Du machst. Wenn Du gerne Handball spielst kannst Du die zwei Sachen auch super kombinieren.
Dir muss nur klar sein, dass Du jedoch irgendetwas in den Fokus rücken musst, um besser darin zu werden. Also sei Dir klar, wo Deine Ziele genau liegen.
Wenn Du mehrere Sachen gleichzeitig versuchst wirst Du Deine Energie zwangsweise auf alle verteilen müssen. Je mehr Du gleichzeitig versuchst, desto geringer werden Deine Fortschritte pro Ziel sein. Deshalb würde ich Dir raten nicht mehr als zwei Sachen gleichzeitig zu probieren – auch wenn es schwer ist und Disziplin fordert.
Ein paar gute Kombinationsmöglichkeiten:
Die Möglichkeiten hängen natürlich stark von Dir und Deinen Vorlieben ab. Dennoch möchte ich Dir hier ein paar Beispiele sehen, wie man elegant und passend verschiedene Sportarten miteinander kombinieren kann.
Fußballtraining + Calisthenics:
Sagen wir Du gehst 4 Mal die Woche zum Fußballtraining, möchtest aber dennoch ergänzend Calisthenics als das Krafttraining Deiner Wahl durchführen. Vorab – Sehr gute Entscheidung! 😀
Für den Start aus der Kombination von Calisthenics und Fußball würde ich es erstmal bei 2 Ganzkörpereinheiten die Woche belassen, wovon jede circa 90 Minuten geht. Wenn Du noch Luft nach oben hast könntest Du alternativ überlegen, 2x Deinen Oberkörper und 2x Deinen Unterkörper pro Woche zu trainieren.
Wichtig für Dich sollte hierbei sein:
- Baue einen kraftvollen Oberkörper auf – Fussball ist ja jetzt nicht so der Sport für Deinen Oberkörper. Ein starker und funktionaler Oberkörper ist nie verkehrt.
- Baue starke und vor allem stabile Beine auf. Hierbei solltest Du Dein Fokus auf Hüftstabilität, Sprünge und plyometrischen Übungen liegen. Generell stark zu werden in den Grundübungen, wie beispielsweise Squats und Deadlifts ist natürlich auch niemals verkehrt. Mache nur nicht den Fehler und denke Fussball alleine wäre genug Beintraining.
Calisthenics + Laufen
Für dieses Beispiel könntest Du für den Start der Kombination von Cardio und Calisthenics 3 Mal die Woche laufen gehen und 4 Mal die Woche trainieren. Hört sich ersteinmal viel an, ist aber in der Regel simpel zu handhaben.
Calisthenics + Handbalancing:
Handstände sind höchst skillfokussiertes Training und lassen sich gut mit Calisthenics verbinden.
Calisthenics übernimmt hierbei die Funktion Kraft aufzubauen. Diverse Pullübungen und ein gutes Beintraining bieten einen guten Ausgleich zu der vielen drückenden Arbeit.
Calisthenics + Klettern
Klettern ist ebenfalls ein sehr skill- und kraftbasierte Sportart.
Calisthenics kann Dir hier ebenfalls unterstützendes Krafttraining bieten und einen Ausgleich zu der ganzen ziehenden Arbeit, in Form von Pushworkouts.
