Als ich vor gut 3 Jahren mit dem Sport begonnen habe, war ich so fuckin’ stiff, ich konnte Nichtmal die Beine im Stehen durchstrecken. Das ewig lange Nichtstun, Zocken und Saufen meiner Jugend hatten eben ihren Tribut gekostet.
Mittlerweile ist meine Pike Position ganz passabel geworden.
Was ich damit sagen will ist – wenn ich es geschafft habe ist das Beweglicher werden auch für Dich drinnen!
Mit dieser Pike Mobilityroutine möchte ich Dir die besten Werkzeuge an die Hand geben. Also schauen wir sie und mal direkt an!
Was steckt hinter der Pike Position?
Die Pike Position ist eine der Grundpositionen im Bodyweightbereich. Du kennst sie sicher auch. Stehend sieht sie wie auf dem Bild unten aus. So in etwa. 😀
Im Yoga nennen sie sich Forward Folds, der Begriff Pike Position hingegen kommt aus dem Turnen.
Es geht im Grund darum mit seinem Oberkörper möglichst nah an seine Beine (oder sogar dran!) zu gelangen. Und zwar möglcihst ohne seinen unteren Rücken einzurunden.
Gedehnt wird damit die gesamte Hintere Kette – nicht nur Deine Hamstrings.
Eine gute Pike hat einen hohen Übertrag auf viele andere Übungen. Zum Beispiel hilft sie bei schönen Leg Raises, dem L-Sit und allen Übungen, bei denen Du Compressen musst.
Und vor allem dabei mit den Händen den Boden berühren zu können.
Pike Stretch Training
Die Pike Mobilityroutine
- Warmup: Ballistic Pike Stretch & SL Good Mornings & Waden Stretch (1x10r)
- Lying Hamstring PNF (3 Zyklen p.S.)
- Jefferson Curl (3×5-8r)
- Pike Stretch (2x10r+60s)
Warmup:
Komme erstmal langsam in die Bewegung rein, die Du erweitern willst.
- Bei den Ballistics federst Du Dich in den Stretch rein, hälst ihn kurz und kommst wieder heraus.
- Achte bei den Good Mornings darauf deinen Rücken nicht zu bewegen und Deinen Hintern anzuspannen, um wieder hochzukommen.
- Und nun ja beim Waden Stretch gehts einfach ums halten 😀
Mache jede dieser drei Übungen für 10r bzw. den Stretch für 30s pro Seite.
Lying Hamstring PNF:
Für diese Übung brauchst Du ein mittelstarkes Resistenzband* oder irgendetwas, wo Du gegen Treten kannst.
Wenn Du keinen Plan hast, was PNF sein soll – ist auch kein Problem. Schau kurz in dem Beitrag vorbei.
Lege Dich flach auf den Rücken hin und ziehe Dein Bein so weit es geht mit dem Band zu Dir.
Nun führst Du einen PNF-Cycle aus:
- Du trittst für 10s aktiv so stark es geht in das Band. Versuche es wieder zum Boden zu bringen
- Nach 10s ziehst Du Dein Bein so stark es geht zu Deinem Körper hin. Dies machst Du aus Deinen Hüftbeugern und mit Hilfe des Bands.
- Danach lässt Du Dich für 10s statisch in den Stretch fallen.
Den ganzen Spaß wiederholst Du noch für weitere 2 Male. Das Wichtige ist es aktiv zu sein.
Wie das ganze genau aussieht, kannst Du Dir hier bei dem Master himself – Kelly Starret – gerne anschauen.
Jefferson Curl:
Der Jefferson Curl ist eine klasse Übung aus dem Turnen.
Sie kräftigt die Wirbelsäule und die Hamstrings. Es ist eine Übung mit sehr viel Nutzen in kurzer Zeit. Viel bang for ya Buck.
Das einzige Problem – es ist für viele ungewohnt und die Ausführung muss perfekt sein, wenn Du Rückenschermzen vermeiden möchtest.
Fange also erstmal ohne Gewicht an und übe stumpf die Bewegung.
Anschauen kannst Du Dir diese Übung in diesem Video von Tom Merrick. Die genaue Beschreibung würde diesen Beitrag sprengen. 😀
Pike Stretch:
Die finale Position. Quasi des Endziel. Aber wie bei so vielem im Leben ist eher der Weg dahin. Der Prozess. Das Ziel, das was spannend ist und Spaß macht.
Und nachdem man dann ein Ziel erklimmt hat geht, führt das ganze nur wieder auf den nächsten Pfad.
Was ich mit dieser kleinen Analogie sagen will ist – ne gute Pike und Mobility generell sollte niemals das Endziel sein, sondern nur Dein Training vereinfachen oder überhaupt ermöglichen.
Darauf solltest Du achten!
Es ist eine aktive Mobilityroutine
Es wird anstrengend…
Verwechsle diese Routine nicht mit ein bisschen locker flockigem Dehnen – ganz im Gegenteil es ist wie Krafttraining. Mache daher diese Routine bitte nicht abends vor dem Fernseher 😀
Runde nicht im unteren Rücken ein – never ever
Dadurch, dass Du den unteren Rücken einrundest dehnst Du ihn. Aua.
Klar ist er immer mit einbezogen, aber nicht als Hauptrolle. Die Hauptrolle sollten Deine Waden und Hamstrings übernehmen. Wenn Du erfahrener bist, kannst Du diese Regel am Ende Deines Mobilitytrainings allerdings auch brechen.
Es ist eben wie mit jeder Regel 😀
Fange laaaangsam an
Übungen, wie der Jefferson Curl können anfangs sehr ungewohnt sein.
Übe daher erstmal alle Übungen ohne Gewicht und gehe nicht zu hart in die Positionen.
Never load dysfunction.
Arbeite regelmäßig an Deiner Mobility
Plane hierzu nach jedem Training einfach 15-20 Minuten fest ein an, in denen Du gezielt an Deinen Mobiltyproblemzonen arbeitest.
Fertig.
Mobility + Gewichte = gutes Team
Deine hintere Kette ist eine extrem starke und explosive Muskelpartie.
Sie reagieren sehr gut auf stärkende und beladene Übungen* und können auch mal was härter angegangen werden.
Eine tolle Übung wären später zum Beispiel, erhöhte Romanian Deadlifts oder Single Leg Deadlifts. Aber das nur am Rande 😀
So oft solltest Du an Deiner Pike Position arbeiten
Wie hart willst Du es?
Ich würde nicht öfter als anfangs 2x die Woche wirklich aktiv und mit Gewichten an ihr arbeiten.
Denk dran Du spielst langfristig und gesund. Die Erfolge kommen mit der Zeit – Rückenschmerzen wenn man den Prozess überspringen möchte.
Trotzdem würde ich es jedem empfehlen jeden Tag mal in die Pike Position zu gehen. Sei es morgens sich dort im Stehen dynamsch reinzugehen, als Schreibtischpause oder im Warmup.
Auch kannst Du Dich in den Satzpausen dehnen – ich mache das gerne wenn ich an L-Sits arbeite oder Übungen, die identisch sind mit der Pike Position. Einfach in den Satzpausen dehnen und aktiv sein -kleine Routinen machen viel aus.
Denke beim Dehnen an Bewegungen – nicht an Muskeln
Ich hab versucht so selten wie möglich das Wort Hamstings dehnen und Co zu vermeiden.
Aus gutem Grund – denke wie beim Training auch an Bewegungsmuster, nicht an einzelne Muskeln. Dein Körper funktioniert selten isoliert und meisten sind es nicht nur einzelne Probleme, die Dir das Leben schwer machen.
Denke lieber daran Deine Pike zu verbessern, einen guten Pancake zu beherrschen oder ne gute Schulterflexion zu bekommen. Klingt anfangs sicher ziemlich kompliziert und nach Physiogebrabbel. Aber das geht einen langen Weg.
Ein paar Worte am Ende:
Ich hoffe Dir hat diese Mobilityroutine gefallen und Du kannst mit ihr gute Erfolge an Deiner Pike erlangen. Sei frei und änder die Routine gerne so um, wie sie für Dich passt. Oder klaue Dir die Übungen, die für Dich funktionieren.
Cherry Picking ist bei Übungen eben angebracht 😀
Was im Grund für einen selber, abseits der Basics, funktioniert ist sehr individuell.
Es gibt ein paar Übungen mit denen macht niemand etwas falsch – zum Beispiel der Pike Stretch und der Jefferson Curl. Aber es gibt auch noch viele andere Übungen im endlosen Mobilitymeer. Mein Appell an Dich – probiere viel aus, schaue was Dir liegt und hab Spaß 😉 Die Mobilityerfahrung (und Erfolge!) kommt mit der Zeit.
Ich mache aus auch so – probiere viel aus, das was klappt, bleibt was nicht klappt, fliegt ins endlose Nirwana der Trainingsübungen.
Hat Dir die Routine etwas gebracht und konntest Du für Dein Training etwas mitnehmen?
Wenn Du noch mehr über Mobilty lernen willst, checke gerne diesen Beitrag über Mobility aus. Er führt Dich weiter zu allem wissenswerten.
Bis dahin und happy stretching!,
Quellen und weiterführende Lesetipps:
- Dieses Video von Tom Merrick erkärt super den Bezug von tighten Hamstrings zur Pike. Es geht auch darum, warum Du anfangs den Rücken gerade halten solltest und erst später damit herumspielen solltest Deinen Rücken einzurunden.
- Hier findest Du einen interessanten Artikel aus dem Yoga über die Vorteile von Forword Folds aka. Pike Stretches.
