Wenn Du bereits für einige Zeit im Calisthenics aktiv bist hast Du sicher bemerkt, dass Beweglichkeit ein entschiedener Teil davon ist. Viele Skills werden um einiges Leichter, wenn Du die spezifische Beweglichkeit mittrainierst. Eine dieser spezifischen Positionen ist der Pancake Stretch.
Er hilft Dir vorallem bei Skills, wie Presses in den Handstand oder dem Straddle-L. Meistens ist ein flacher Pancake sogar notwendig, wenn Du so effizient wie möglich sein möchtest. Neben dem Squat und der Pike ist die Pancake Position eine der großen Unterkörper Beweglichkeitsskills.
Ich möchte in diesem Post gerne meine Erfahrung die ich mit diesem Skill und als Coach über die letzten 2 Jahre gesammelt habe mit Dir teilen! Als ich angefangen habe auf den Pancake hinzutrainieren war sogar eine normale gespreizte Position am Boden noch schwer. Daher dieser detaillierte Post zum Pancake. Mein Ziel ist es Dir alles Wichtige zu dieser Position beizubringen und die Methodik zu erklären wie auch Du ihn erlangen kannst mit Geduld und Konsistenz.
Wie dem auch sei bevor wir an die Methodik gehen schauen wir uns zuerst den Pancake und die Vorteile, die er mit sich bringt, an!
Was genau ist der Pancake Stretch?
Wie Du in dem Bild zu Deiner Rechten siehst, ist der Pancake Stretch eine fortgeschrittene Variante des ganz normalen gespreizten Sitzens auf dem Boden. Diesen werde ich auch Straddle Sit nennen, sie sind ein und dasselbe.
Das Ziel des Pancakes ist es einmal nach vorne zu Hingen2 bis irgendwann Deine Brust und auch Dein Bauch auf dem Boden ruhen. Dann siehst Du von allen Seiten komplett flach auf dem Boden liegend aus – daher der Name ‚Pancake‘. Wem das zu wenig ist kann sich ans Overpancaken machen.
Größtenteils belastet der Pancake Stretch die hintere Kette und dehnt diese. Die Meisten merken es definitiv in den Hamstrings. Auf der verkürzenden Seite müssen Deine Hüftbeuger stark arbeiten, um das Becken gegen die Spannung der Hamstrings nach vorne zu kippen.
Warum sollte ich die Pancake Position erlernen?
Starke Hüftbeuger
Der Pancake Stretch ist sehr aktiv. Defacto sind die meisten Stretches aktive Positionen, wenn man es will. Wie dem auch sei, beim Pancake merkt man es besonders, da sich ohne das aktive Anspannen Deiner Hüftbeuger, Dein Becken nur schwer von alleine nach vorne überrollt.
Ohne dieses Überrollen wird es schwer den Oberkörper näher an den Boden zu bringen und Du bist abhängig von der Beugung Deiner unteren Wirbelsäule. Um die Pancake Position zu meistern brauchst und baust Du demnach starke Hüftbeuger auf – kommt passend da diese Muskelgruppe sehr schwach ist bei vielen heutzutage!
Mobile Hamstrings and Adduktoren
Neben den Hüftbeuger auf der aktiven Seite, werden auf der Gedehnten insbesondere Deine Hamstrings und Adduktoren belastet. Neben Ihnen werden auch noch die diversen anderen Muskeln der hinteren Kette elongiert, wie beispielsweise Deine Waden oder die Wirbelsäulenmuskulatur.
Da die Pancake Position für viele sehr ungewohnt ist und die viele Menschen gnerell auf der eher unbeweglicheren Seite des Spektrums liegen, fange langsam an und übertreibe es nicht. Es ist simple sich seine Hamstrings zu zerren, vorallem bei Übungen mit Gewicht oder Schwung. Und glaub mir ein gezerrter Hamstring macht absolut keinen Spaß, da man Ihn bei jeder Bewegung merkt.3
Vorrausforderung für viele weitere Skills
Eine gute Pancake Mobility wird andere Skills signifikant erleichtern oder gar erst ermöglichen. Für Skills wie die Straddle Press in den Handstand, Staddle-L Sits, Middle Splits und diverse Compression Drills ist der Pancake nötig.
Außerdem wird eine gute Mobilität Deiner hinteren Kette, sowie starke Hüftbeuger zu anderen Übungen überschwappen. Viele bemerken Verbesserungen vor allem in Ihrem Squat oder der Pike nach ein paar Zyklen dediziertem Pancake Training
Wie fange ich mit dem Pancake Mobility Training an?
Vermeide diese 3 Fehler!
Während man recht viel falsch machen kann, wie bei jedem komplexen Bewegungsmuster, sind diese 3 die häufigsten Kardinalsünden die jedem an irgendeinem Punkt begegnen werden:
- Den unteren Rücken stark einrunden
- Das Nicht-Anspannen Deiner Quads und Hüftbeuger
- Zu ungeduldig sein
Den unteren Rücken stark einrunden
Seinen unteren Rücken stark einzurunden passiert jedem einmal. Oder zehnmal. Es ist der beliebteste Weg Deines Körpers den Stress von den Hamstrings auf den Rücken zu verlagern. Eine klassische Kompensation. Nichtsdestotrotz ist etwas Einrunden nötig um die maximale Beweglichkeit zu erlangen. Es kommt eben auf den Kontext an.
Dein Körper will es immer schaffen den Job hinzubekommen. Technik ist ihm egal. Man sieht es häufig beim Squat, wenn Sportler schlechte Hüft- und Sprunggelenkmobilität mit dem auf die Zehen stellen ausgleichen. Genauso verhält es sich mit dem Pancake. Mit dem Einrunden des unteren Rückens versucht Dein Körper ein paar Zentimeter mehr herauszuholen, nimmt jedoch den Stress von den zu belastenden Muskeln und verlagert ihn auf den Rücken.
Es ist nichts Schlimmes, kann jedoch bei ständiger Nutzung Fortschritte vermeiden oder gar zu Rückenschmerzen führen. Daher vermeide es, wenn es geht und Du nicht gerade maximal trainieren willst.
Sei aktiv und nutze Deine Muskeln
Bei Flexibilität denken viele immer nur stur ans Dehnen. Jedoch besteht jeder Stretch au seiner zu dehnenden Seite und einer verkürzenden Seite. Nutze daher die Muskeln die Dich vorwärts ziehen aktive und stärke sie. Alles andere wird den Prozess nur verlangsamen.
Diese Regel gilt nicht nur für den Pancake Stretch, sondern auch für alle anderen Positionen sei es der Squat, die Bridge, oder eine Pike. Versuche die meiste Zeit aktive zu sein, gerade wenn Du maximale Tiefe erzielen willst. Vergiss dennoch nicht die Intensität zu regulieren – den auch passive Stretches haben ihren Nutzen.
Die Reise dauert seine Zeit
Ich wette Du hasst dieses Sprichwort, welches häufig synonym für Faulheit gebraucht wird, genauso sehr wie ich: „Gutding braucht Weile“. Ist gut – halt die Klappe.
Beim Pancake stimmt es allerdings. Für mich hat es um die 2 Jahre gedauert mit der ein oder anderen Verletzung und moderatem Trainingsaufwand. Daher denke ich 1.5 Jahre sind ein guter Richtwert bei ausgewogenem und guter Trainingsplanung. Natürlich hängt dies stark von Deinem Ausgangspunkt ab. Wenn Dir eine Pike und der Straddle Sit auf dem Boden schwerfallen, höchstwahrscheinlich länger. Daher ist es wichtig, dass Du die Pancake auch brauchst für Deine Ziele. Es ist ein Skill, den ich als fortgeschritten bezeichnen würde und nicht nötig halte für die breite Masse – eine passable Pike und einen soliden Squat jedoch schon. Stelle daher sicher, dass Du die Zeit richtig investierst über die Jahre und der Pancake Dich Deinen Zielen näher bringt. Beweglichkeit muss nämlich benutzt werden, ansonsten vergisst der Körper sie recht schnell. Es heißt nicht umsonst:
„Use it, or lose it.“
Eines jeden Anfangs: Straddle Sit auf dem Boden
Der erste Schritt zu einem Pancake ist es den Stradde Sit, auf deutsch gespreitztes Sitzen, auf dem Boden zu meistern. Im Grund fügt der Pancake tu dieser Position nur ein nach vorne lehnen hinzu.
Stelle daher sicher dass Du in dieser Position entspannt sitzen kannst und Dich bestenfalls herumbewegen kannst mit komplett gestreckten Beinen. Sollte das noch Probleme bereiten musst du zu aller erst den Straddle Sit beherrschen:
- Arbeite an Deiner Pike, sie ist dem Pancake sehr ähnlich und hat einen Übertrag, gerade am Anfang. Sie trainiert Deine hintere Kette etwas anders, dennoch hilft sie die gesamte Struktur an Dehnung und Verkürzung in ähnlichen biomechanischen Mustern zu trainieren.
- Sitze auf einem Yogablock* oder Handstandblöcken*. Diese kleine Erhöhung hilft Dir dabei die Beine gestreckt zu lassen und dem Straddle Sit näherzukommen mit guter Technik und Quality Time in der Position.
Als Nächstes: Lehne nach vorne
Das wird buchstäblich Deine gesamte Reise darstellen. Klingt simpel, nocht? Nach vorne lehnen bis irgendwann der Bauch den Boden berührt!
Unfortunately, it isn’t exactly that easy and nor that linear, but in its essence, this is your goal.
Most people think of getting their chest down towards the floor when thinking of the pancake. But this is not true. You have to lean forward.4
To practice this forward lean I had big results using static holds, ballistic stretches, and loaded stretches.
3 meiner Favoriten für das spezifische Pancake Training!
Pancake Übung 1: Straddle Exploration
Was gibt es hier zu erkunden magst Du Dich fragen. Diese Übung geht darum sich weiter hingehend mit dem Straddle Sit anzufreunden und verschiedene Bewegungsmuster mit ihm zu kombinieren. Setzte Dich dazu erst einmal gespreizt auf den Boden hin, Beine angenehm weit auseinander, nicht maximal. Nichts sollte hier problematisch wehtun oder arg ziehen. Und hier kommt der Erkundungsteil ins Spiel, denn von hier aus bewegst Du Dich frei umher und erkundest Bewegungsmuster wie beispielsweise:
- Drehe Deinen Oberkörper in die Richtung in die jeweils ein Bein zeigt
- Beuge Deinen Öberkörper seitwärts mit einem Arm überkopf
- Lehne Dich etwas nach vorne in einen Mini-Pancake oder diagonal
- Kreise oder neige Deinen Oberkörper von links nach recht in dieser vorwärtsgelehtnen Haltung
- Rotiere Deine Beine intern oder extern
- Beuge Deine Beine oder nur eins
- Kippe Deine Becken bewusst und fühle wie es alles beeinflusst
- Und wodrauf Du sonst noch kommt…
Du wirst erstaunt sein, wie vielseitig solch eine Grundposition abwandelbar ist. Das gilt übrigens nicht nur für den Pancake, sondern auch die Pike, den Squat, Hangs und viele weitere Positionen. Neben dem eher linearen Ansatz des Beweglichkeitstrainings ist diese explorative Art und Weise ebenfalls sehr hilfreich non-linear Fortschritte zu machen und über viele ähnliche Positionen zu lernen. 5
Es wird Dir natürlich keinen flachen Pancake an sich selber beibringen – Dir jedoch Sicherheit und Vielseitigkeit in der Range die Du bereits hast beibringen. Auch für Warmups, am Morgen nach dem Aufstehen oder einfach so im Alltag sind explorative Ansätze eine großartige Möglichkeit spielhaft Vielseitigkeit in Deine Bewegung einzubauen fernab von Sets & Reps.
Pancake Übung 2: Ballistic Reaches
Ballistisches Dehnen ist großartig, aber kommt nicht ohne seine Mühen und Schmerzen. Sei gewarnt. Es hilft sehr dabei große Mengen an passive Range schnell zu erlangen, für denjenigen der über seinen Schmerz und Unwohlsein siegt.
#Jedoch sollte man Wissen, was man erzielen möchte. Ein großartiges Video, das ballistisches Stretching im Pancake Rahmen erklärt und eine handfeste Routine liefert ist dieses klasse YouTubevideo von Emmer Louis & Tom Merrick. Mehr von der Theorie her erfährst Du in diesem Video von Emmet.
Wie gesagt erlangst Du schnell an passiver Range. Später, wenn Du sicherer bist kannst Du diese dann gezielt Stärken und aktiv kraft aufbauen mit Pancake Goodmornings und dergleichen. Dennoch sei gewarnt, übertreibe es gerade mit diesen nicht.6
Pancake Übung 3: PNF Holds
PNF ist ein Mobilitykonzept über das ich hier bereits detailiert geschrieben habe. Es kombiniert passives und aktives Stretching um dabei ein paar Mechanismen Deines Körper clever auszunutzen um schnell an Range zu gewinnen. Dennoch ist es harte Arbeit und wenig angenehm.
Es geht für Pancakes wie folgt:
- Lehne Dich soweit in den Pancake wie angenehm möglich, auf einer Skala von 1-10 sollte es um die 5 sein.
- Nun spanne aktive Deine Hüftbeuger an und versuche Deine beiden Beine, imaginär, an Deinen Bauch heranzuziehen für 5-10s
- Als nächstes drücke Deine beiden Beine aktive in den Boden und spanne dabei Deine Hamstrings an. Versuche Deinen Oberkörper nach oben zu drücken. Wieder für 5-10s.
- Als letztes relaxt Du für 5 tiefe Atemzüge/~20s und lässt Dich tiefer in den Stretch fallen – rein passiv ohne etwas zu tun. Komme herunter.
- Wiederhole diese Sequenz für 2-3x Wiederholungen pro Satz und mache um die 2-3 Sätze. Versuche nicht zu sterben und hab Spaß ?.
Dein erstes Pancake Workout!
Die ersten zwei Übungen dieser Routine sind als Warmup gedacht. Der zweite Teil ist als Zirkel gedacht – mache ihn 2-3x insgesamt und lasse pro Runde 2-3 Minuten Pausenzeit. 7
Persönlich finde ich Squatten in den Satzpausen bei Pancake oder Middle Split Work sehr hilfreich und wohltuend, vorrausgesetzt die Intensität bleibt niedrig.
- 9090 Switches 2x10r
- Einbeinige Middle Split Thrusts 2x10r
- Frog Stretch 60-90s
- Pancake Exploration 1min
- Entweder – Pancake Ballistics in 5 Positionen 20r per Position
- Oder – Pancake Good Mornings mit Gewicht* 10r
Zu Guter Letzt – Happy Pancaking!
Der Pancake ist eine sehr aktive und herausfordernde Position. Es benötigt wirklichen Einsatz und angewandtes Fachwissen um Ihn halbwegs galant zu lernen – ohne Verletzungen und ohne 5 Jahre zu brauchen. Klar kann man ihn auch rein passiv lernen, der Weg vieler Profis, dennoch geht es schneller gerade für Erwachsene, die nicht im Kindesalter anfangen.
Aufgrund dieses Aufwands solltest Du sicherstellen, dass der Pancake Deinem zukünftigem Training von Nutzen sein wird und nicht nur ein cooler Partytrick ist. Dafür gibt es einfachere und schnellere zu Erlernen, wie beispielsweise Muscle Ups. Denn die Crux ist, wenn Du den Pancake Stretch nicht nutzt wird Dein Körper ihn auf lang vergessen.
Im Training wird Dein Fortschritt anfangs sehr schnell und linear kommen, mache dich dennoch auf das ein oder andere Plateau gefasst. Beweglichkeit kommt meiner Erfahrung nach in 3 Wellen – mehr passive Range, Wohlfühlen in dieser Range, und zuletzt Kraft in der Range sowohl kalte Beweglichkeit. Mache Dich daher darauf gefasst sehr non-linearen Fortschritt zu machen, wenn Dein Maßband ‘Range’ heißt. Definierst Du ‘Fortschritt’ aber anders und auch ein besseres Verständnis, mehr Komfort, mehr Kraft in vorhandener Range und viele weitere Marker kommen in diese Definition, wirst Du viel und häufig kleine Fortschritte erzielen. 8
Dennoch sollte Dich das nicht davon abhalten beweglicher zu werden. Wo ein Wille da ist auch ein Weg, richtig?
Für mehr zum Thema Mobility kannst Du über meinen Ansatz hier lesen! Auch kann ich jeden als Einstieg das Buch von Thomas Kurz ‚Stretching Scientifically*‘ ans Herz legen, da er viele grundlegende Konzepte erklärt!
Viel Erfolg auf Deiner Reise mit dem Bauch zum Boden,
Footnotes
- Hinge = Hüftbeugung
- Hinge = Hüftbeugung
- Glaub mir, ich habe mir zweimal bei beladenen Stretches und zu viel Eifer den Semitendinosus gezerrt. No Fun!
- It is likewise the planche or HSPU. In terms of these two moves, many think about pushing upwards, too. But in both of these movements, it is rather a forward lean, which will let you succeed.
- Ich kann jedem diese beiden Videos von Tom Merrick anrate, das erste Video die häufigsten Fehler beim pancaken, das zweite Video zeigt Wege generell unbewegliche und Hamstrings zu beheben.
- Ich musste es auf die harte Tour lernen, zweimal sogar und habe mir meine Hamstrings gezerrt, Nichts Ernstes, dennoch nervig und man merkt es die Ganze Zeit. Es ist keine gefährliche Übung, der Anwender bestimmt, wie bei einer Schusswaffe, das Auskommen. An sich ist es nur ein Werkzeug, ein verdammt Effektives, in weisen Händen.
- Sid Paulson hat hie rein großartiges Video, das eine weitere Pancake Routine beeinhalten.
- Zu allen Sachen ‘Flexibilität’ ist Emmet Louis eine erstklassige Anlaufstelle, so auch zum Thema Pancake. Checke seine Videos auf YouTube und Website aus, dort findest Du diverse Routinen, wie auch theoretisches Wissen zu diesem Themenbereich.
