So verbesserst Du Deine Regeneration nach dem Sport wirklich! (4 Tools)

Keiner hat Erfolg, der nur nach dem Sprichwort ‘Go hard or go Home‘ lebt. Erfolg ist wohlgeplant und wird von denen geerntet, die sich nicht jedes Training masochistisch quälen, sondern wissen wann es Zeit dazu ist und wann nicht. Training ist nur eine Seite der Medaille und Regeneration für maximalen Erfolg muss auch außerhalb vom Training stattfinden, sogar priorisiert werden. Training setzt den Reiz, repariert wird er außerhalb vom Gym.

Ich sehe Regeneration oft als den Part der Selbstliebe und Rücksichtnahme – es ist ein Teil desselben Puzzles. Während das Training häufig Grenzen überschreiten möchte und sich vieles um Fortschritt dreht, ist Regeneration eine Geste aus Respekt sich selbst gegenüber. Man respektiert seinen Schlaf, seine Gesundheit und vieles weitere – manchmal sagt man sogar Aktivitäten ab und misst sie um sich selbst Zeit einzuräumen.

Im heutigen Post werden wir genau dieser Frage nachgehen und klären, was Regeneration wirklich ist, wie sie aussieht und die besten Routinen besprechen für Dein tägliches Leben. Viele priorisieren die falschen Dinge, wie Blackrolls und vergessen die Wichtigkeit des Schlafs. Sie tauschen die 90% für !0% vom Großen und Ganzen.

Viele andere Dinge basieren ebenfalls auf Grundlagen – Pareto’s Gesetz in Aktion. Und mit genau diesem Basics der sportlichen Regeneration beschäftigen wir uns, dennoch sprechen wir auch über die Gimmicks und Tools, die eher die Spitze des Recovery-Eisbergs ausmachen. Alles klar, lasst uns loslegen!

Wovon reden wir genau, wenn wir über Regeneration sprechen?

Wenn wir von Regeneration sprechen, meinen wir die Rückkehr in einen vorigen Zustand, nachdem wir einen Reiz gesetzt haben. In der Welt des Sports ist es die Erholung zu einem komplett regenerierten Niveau, auf dem wir vor dem Sport waren – plus stärker, schneller, ausdauernder oder besser. Das Gesetz der Superkompensation besagt, dass unser Körper sich verbessernd anpasst an diesen gesetzten Reiz.¹
Es geht also nicht nur um Erholung per se, sondern auch um einen Schritt vorwärts je nachdem, welche Reize du setzt und was Deine Ziele damit sind. Zum vorigen Nivea zurückzukehren kann demnach einiges meinen:

• Reperatur von Muskel-, Gelenk-, & Bindegewebe
• Wiederauffüllen von Flüssigkeiten, Elektrolyten und Metaboliten
• Ausbalancieren von metabolischen Stoffwechselprodukten
• Auffüllen von Energie, meist in Form von Muskelglykogen

Training ist ein Stressor

Das Training ist nichts weiter al sein Stressor, der großflächig Schaden auf mikroskopischer Ebene an Deinem Körper anrichtet. Dieser Schaden kann vielerlei Form haben – tatsächlicher zu behandelnder Schäden, Veränderungen auf biochemischer Ebene, oder neurologische Anpassungen. Stress an sich ist weder gut oder schlecht. Tatsächlich wird er sogar benötigt, um besser zu werden oder Anpassung zu bewirken – nicht nur in der Welt des Sports. ²:

• Zu viel Stress und er zerstört Dich, manchmal buchstäblich. Trainiere zu viel, zu oft, zu hart oder einseitig und Du wirst Dich wahrscheinlich irgendwann verletzten.
• Zu wenig Stress und Du wirst keine Anpassungen bewirken. Immer von Ziel zu Ziel oder neuem Plan zu neuem Plan zu springen wird schwer zu Erfolg führen, so wenig wie keine oder halbherzige Arbeit.

Und genau hier setzen die recht komplexen und vielseitigen Erholungsprozesse Deines Körpers an. Sie kümmern sich um alle möglichen Formen von Stress – sei es mechanisch, chemisch, psychisch – und möchten eine imaginäre Balance herstellen, auch Homeostasis genannt. Schauen wir uns als Nächstes einmal einige dieser Mechanismen an ³

Wann findet die Regeneration des Körpers statt?

Unsere Erholungszeiten

Nicht im Körper findet in Isolation statt – alles ist miteinander verbunden. Dennoch denken wir häufig gerade beim Lernen an einzelne Prozesse, da es das Lernen um einiges leichter macht. Später wird dann alles bestenfalls zusammengefügt und ergibt Sinn,

Erholung findet ständig statt – zu jeder Sekunde. Dein Körper ist im ständigen Aufbaue, sowie am ewigen herunterbrechen. Wenn er eines ist, dann ein perfektionistischer Workaholic, der jedem CEO mit einer 120h Woche so einiges beibringen kann im Thema Produktivität und Detailverliebtheit. Ein Tolles Buch, dass sich mit der Physiologie im Bezug auf Sport und Training bezieht ist W. Kenny’s Buch*, falls das ein Thema ist, was Dich wirklich fasziniert.

Grundlegende Reparaturen und Instandsetzungsarbeit findet demnach die ganze Zeit statt, nicht erst wenn Du schläfst. Dennoch gibt es Zeiten und Umstände zu denen Dein Körper gewisse Prozesse hochfährt und besser Regeneriert oder auch schlechter. Einer der Großen Zustande ist Schlaf.

Wenn wir Schlafen

Schlaf ist ein hochkomplexes Themengebiet, so wie viele Bereiche die mit Psyche und dem Nervensystem zu tun haben. Deshalb überspringen wir hier einmal was im Schlaf geschieht so gut es geht und sehen uns dafür an, wie er die Erholung beeinflusst.  

Viele halten Schlaf für einen passiven oder gar inaktiven Zustand  – nichts könnte falscher sein. In der Tat ist unser Gehirn in einigen Phasen genauso aktive wie im Wachzustand – zum Beispiel während des REM-Schlafs. In dieser Phase lähmt unser Körper uns sogar chemisch mithilfe von Neuromodulatoren, damit wir nicht das in der physischen Welt ausleben, wovon wir träumen. So viel am Rande dazu. Wenn Dich das Thema Schlaf weiterführen interessiert checke Matthew Walker’s ‚Why we Sleep*‘ aus, es ist ein grandioses Buch zu diesem Thema.⁴

Körperliche Regeneration findet jedoch meisten in den Tiefschlafphasen statt, auch NREM genannt. Diese finden meist zu den frühen Stunden des Schlafs statt und nehmen circa 50% der Gesamtzeit in Anspruch. Während dieser Phase bist Du nicht gelähmt, Träumst recht wenig, aber Dein Körper schüttet vermehrt Wachstumshormon aus und Dein Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren.

Im Team verarbeiten NREM und die diversen REM Phasen körperliche, wie auch psychisch zugefügte Schäden Nacht für Nacht. Während NREM sich mehr um die körperliche Seite kümmert ist der REM Schlaf die nächtliche Psychotherapie. Neben dieser Funktion dient REM auch der Erinnerungsbildung und generellen Informationsverarbeitung im Gehirn.

Das ist auch der Grund warum ohne Schlaf, selbst nach einer Nacht Dein Körper folgen zeigt und individuell optimierte Schlafzeiten so immens wichtig sind.

• Trainierst Du nach einer durchgemachten Nacht wird Deine Performance leiden, andersherum wirst Du auch schlecht ausgeruht sein – körperlich wie als auch mental – wenn Du eine Nacht durchmachst
• Nach spätesten 36-48h ohne Schlaf bricht der Wahnsinn über Dich hinein und Deine Sinne spielen verrückt
• Schlafe weniger als für Dich optimal und Du lebst weit unterhalb des Dir Möglichen – fatalerweise ohne es zu merken

Wenn wir Ruhe haben

Es gibt neurologische Gründe, warum wir Menschen nicht nur auf Vollgas laufen können – das parasympathische und sympathische Nervensystem. Wir brauchen sowohl Aktivität als auch Inaktivität und Ruhezeiten. Diese beiden Teile des unwillkürlichen oder auch autonomen Nervensystems werden häufig auch als die Rest & Digest und Fight & Flight Systeme bezeichnen, weil diese beiden Begriffe genau beschreiben welche Zustände sie bewirken. Während der Parasympathikus unser herunterbringendes, verdauendes System ist, pumpt uns der Sympathikus auf.

Wenn wir körperlich Ruhen, ruhig atmen, kommt auch unser Verstand zur Ruhe. Dieser Wechsel von dem einen zu dem anderen System hat eine ganze Reihe an Folgen – Herzfrequenz, Atemtiefe und viele mehr sind im Wandel. Auch unser Verstand ist offener und durchdachter, wenn wir ruhen und sehr pragmatisch und urteilend wenn wir uns gestresst fühlen. Wir alle kennen dieses Problem nur zu gut, dass wir Dinge sagen und tun  die wir nicht so meinen. Der aktive Wechsel von dem einen zu dem anderen System kann gut mit der Atmung gesteuert werden – und nach angestrengten Phasen, wie einem Training schnellstens durch gezielte Atmung in das ruhende System zu kommen kann sehr dabei helfen Deinen Körper zu Regenerationsprozessen anzuregen.

Was beeinflusst meine Regeneration direkt?

Grundlage 1: Schlaf

Wie Du sicher gedacht hast kommt zuerst – der Schlaf.

Wie ich auch gerne in anderen Posts betont habe – ist Schlaf super wichtig, ohne es wirst Du schnell verrückt, lebst unter Deinem Dir Möglichen und es kann sogar tödlich enden. Seinen Schlaf zu optimieren und individurlle Routinen auszuarbeiten ist daher von großer Wichtigkeit

Gerade der Einflüsse auf nahezu jedes System halber ist Schlaf enorm wichtig – und simpel zum Guten abzuändern.

Es gibt wenig simpleres als seinen Schlaf als gesunde Person zu verbessern – meistens ist es nur ein Thema der Disziplin und des Selbstrespekts. Es geht darum für Schlaf Zeit zu machen, ihn zu priorisieren und für die enorme Wichtigkeit zu sehen, die er darstellt. Keine späten Nächte mehr und zur selben Zeit zu bett zu gehen, Tag ein Tag aus, können einen riesen Unterschied machen, je nachdem von welchen Punkt aus Du startest.⁵

Deshalb ist die Optimierung seines Schlafs die oberste Priorität, wenn es Dein Ziel ist Deine Regeneration zu optimieren vor allem als Sportler. Selbst wenn Du nur als Mensch beser funktionieren möchtest ist Dein Schlaf den ersten Blick wert:

• Wenn Du suboptimal schläfst, optimiere ihn und fühle Dich verantwortlich die Änderungen durchzusetzten Dir zuliebe.
• Wenn Du bereits super schläfst – Klasse! Das macht einen großen Anteil aus der Dir möglichen Erholung!

Grundlage 2: Ernährung

Alles klar, Schlaf ist in Check, als zweiter der vier Reiter der Erholung kommt  ‘Krieg’. Oh falsches Skript – ‘Ernährung’ ist richtig in diesem Zusammenhang. Ernährung kann ebenfalls ein Stressor sein, in Zeiten der Kalorienrestrikiton zum Beispiel oder wenn wir Fasten, sollte es aber nicht all die Zeit sein:

• Ernährung stellt den Treibstoff Deines Körpers dar, gemeinsam mit Sauerstoff und als solches gößtenteils funktionell gesehen werden.
• Versuche Deine Ernährung von Entertainment zu trennen – betrachte sie lieber als soziales Mittel stattdessen.
• Deine Ernährung sollte Deinen Körper mit allen Vitaminen, Makronährstoffen und Mikronährstoffen versorgen die er benötigt.

Das sind ganz schön komplexe Aufgaben, nicht? In diesen Punkten liegt auch das Erholungspotenzial – gibst Du Deinem Körper all das was er wirklich braucht, in ausreichender Menge wird er damit gut wirtschaften. Wenn Stoffe fehlen wird es gewisse Funktionen beeinflussen – meiner Meinung nach sind heutzutage viele von uns Unterernährt in Bezug auf einige Mikronährstoffe, die wenig vorhanden sind in traditionelle, pflanzenbasierten Ernährungsweisen. Mehr tierische Produkte, wie Muskelfleisch und Organe, wie Du sie in ausreichenden Mengen auf einer Animal-Based Diet essen würdest kann schnell abhilfe schaffen, um alle möglichen Defizite zu beseitigen.

Deshalb solltest Du als Zweites Zeit und Gedanken in Deine Ernährung investieren. Stelle sicher Du isst das richtige – genügend tierische Produkte, meidest die toxischsten Pflanzen und Pflanzenöle – sowie genug davon. Sei wenn überhaupt nur einen Bruchteil des Jahres am Diäten und verändere lieber die Qualität als die Quantität der Ernährung, wenn Du Abnehmen möchtest.

Grundlage 3: Lockere Bewegung

Als Drittes kommt Bewegung – lockere Bewegung.

Trainieren, nachdem eigentlichen Training, wird Deiner Erholung wenig helfen und auch so gut wie 0 Spaß machen. Recht selbstverständlich. Was jedoch helfen kann ist lockere, wenig anstrengende Bewegung, wie Spazierengehen, Beweglichkeitstraining, oder low-key körperliche Arbeit zum Beispiel im Garten oder im Haushalt. Auch leichtes Cardiotraining hilft.

• Der Hauptpunkt ist es die Intensität niedrig zu halten.
• Du möchtest Deine Herzfrequenz hochbringen und den systemischen Blutfluss steigern.
• Mehr Blut im Gewebe = Mehr Nährstoffe & Baustoff = Bessere Regeneration
• Was Du nicht möchtest ist mehr Gewebeschaden oder Last die auf dem Nervensystem lastet.

Nachdem Dein Schlaf und Deine Ernährung optimiert sind und Du aktiv Denkarbeit in dessen Planung gesteckt hast, plane Bewegung neben Deinem Training in Deinen Alltag. Das kann vielerlei Formen haben, einige gute Routinen zum Ausprobieren sind jedoch:

• Bewegung am Morgen nach dem Aufstehen
• Stretching vor dem Einschlafen
• Gehst Du täglich genug? Ziele für 8.000-12.000 Schritte pro Tag als grober Richtwert.
• Sitzt Du viel? Lege regelmäßige Pausen ein – bewege Dich beispielsweise für 5min nach 30min am Schreibtisch.
• Stan Effering’s 10-Minute Walks – gehe nach jeder Mahlzeit für 10min. Das hat ebenfalls großen Einfluss auf Deinen postprandialen Blutzucker und wie Dein Körper die neugewonnene Energie verwendet.

Grundlage 4: Stress Mangement

Der Stress-Eimer

Die letzte Grundlage, der letzte der 4 Reiter heißt nicht ‘Tod’, sondern Stress Management. Ja, ich weiß ein ziemliches Downgrade von Name, aber mit der Realität kann man schwer feilschen. Fuck it.
Wie zuvor kurz erwähnt ist Stress weder gut noch schlecht – es ist ein Reiz, der unseren Körper zur Anpassung anregt. Die Art des Stressors und die Gesamtmenge, die wir erfahren, macht den, Unterschied. Stell Dir Stress als Eimer vor:

• All Deine Stress sammelt sich in diesem Eimer als zugefügte Flüssigkeit
• Etwas Flüssigkeit entrinnt dem Eimer jeden Tag
• Aber wenn Du zu viel auf einmal, oder zu viel stetig über Zeit hinzufügst, wird der Eimer zwangsweise irgendwann überlaufen – und Du darfst dann den metaphorischen Stress aufwischen.

Und hier kommt cleveres Stressmanagement ins Spiel – es soll einem dabei helfen die Gesamtmenge der Flüssigkeit im Gleichgewicht zu halten, nicht zu viel hinein, aber auch nicht zu wenig. Aktiv Stressoren suchen und aktiv Zeit zum Entspannen einplanen.

Evaluiere und plane Deine Stresslevel

Manchmal ist es schwer, das ist klar, das Leben kann sehr stressig werden und wenn man sich so fühlt ist das letzte woran man denken möchte ein blöder Eimer. Dennoch hilft in genau diesen Zeiten sich aktive Pausen einzuräumen und Zeit zu geben abseits des Stress – was auch immer dieser zu dem Zeitpunkt ist, eine gescheiterte Beziehung, eine Kündigung oder ein anstehendes Turnier. Betrachte zur besseren Einschätzung des Stresses in Deinem Leben es einmal von außerdhalb:

• Wie stressvoll ist Deine Arbeit für Dich? Erfüllend und energetisierend oder Kräfte zehrend?
• Wie sieht Dein Training aus? 3x die Woche für je 60min oder bist Du ein professioneller Sportler?
• Wie schläfst Du? Räumst Du Dir über den Tag gesehen Ruhezeiten ein?
• Planst Du beruhigende Tätigkeiten, wie Lesen, Meditieren oder Atemübungen ein?
• Wie sieht Deine Freizeit aus? Mehr wie Woodstock oder Stalingrad?

Es gibt viele Stressoren im Leben und die meisten gehen auch noch Hand in Hand mit anderen, um die Ausgangslage zu verkomplizieren. Dein Job nachdem Du Inventur genommen hast ist es nach Möglichkeiten zu suchen Deine Stresslevel zu optimieren.
Das bedeutet, die Dinge sofort zu Stoppen die Dich extrem und vor allem auf unangenehme Weise stressen, – beispielsweise zu spät zu sein, Terminen hinterherzulaufen, oder in einem Job zu arbeiten den Du hasst. All diese Stressoren sind vermeidbar und destruktiv – sie fördern kein Wachstum, sondern schaden Dir und entziehen Dir Energie. Andersherum bedeutet es auch sich aktiv Zeit einzuplanen, um herunterzukommen, wie beispielsweise Zeit allein, oder zum Lesen, oder Zeit mit der Familie. Neben Entspannung heißt Stressmanagement aber auch gute Stressoren zu suchen, wie Training, Herausforderungen in der Karriere, oder persönliche Ziele – das Nachgehen von diesen gibt Dir Kraft und Wachstum.

Was gibt es anderes, als die Basics um meine Regeneration weiter zu optimieren?

Wenn Du mit den Grundlagen bereits im grünen Bereich bist machst Du es bereits besser als ein Großteil aller Menschen – selbst in Sportkreisen. Glückwunsch dazu! Wirklich.
Nehmen wir nun an, dass die Grundlagen gut 90% decken, sind die anderen 10% die Spitze des Eisbergs, die einem aktive Regenerationsmaßnahmen bringen können. Aktive Regenerationsmaßnahmen sind on top, sie sind kein Ersatz, sondern ein Zusatz zu einem gut durchdachten Lifestyle⁶:

• Du kannst so viel in die Sauna gehen und in Eis baden, wie Du willst wenn Dein Ziel bessere Regeneration ist, aber Dein Schlaf ein Chaos darstellt wird es Dir wenig helfen in der Hinsicht.
• Wenn Du jedoch die Grundlagen deckst können Saunagänge und Eisbäder definitiv von Vorteil sein für die Regeneration, generelle Abhärtung und Hormongesundheit.

Das ist Pareto’s Gesetz in Aktion – viel Potential liegt in den Grundlagen. Wenn Du weitere Ambitionen hast, da Du den Sport lebst oder professionelle Ziele in Sich hast, kannst Du weiterführend Zeit und Geld in die Kirschen on top investieren. Jedoch nicht andersherum – dies sieht mehr nach einem krankhaft Übergewichtigen aus, der die Diät Cola bestellt.

Erwiesene aktive Regenerationsmaßnahmen

Versteh mich nicht falsch, Sauna, Massagen, Eisbäder haben noch viele weitere Anwendungsgebiete außerhalb reiner sportlicher Regeneration. Ich möchte sie keinem Ausreden, oder den Genuss verbieten – eher möchte ich die leeren Versprechungen widerlegen die einige Firmen machen und den Fokus auf das bringen, was wirklich funktioniert und Dein Leben nicht nur regenerationsmäßig, sondern auf vielen weiteren Ebenen auch noch verbessern wird.

Dennoch möchte ich Dir hier noch zum Schluss meine Favoriten und einige sehr gut erforschte Regenerationsmaßnahmen an die Hand geben:

• Hitzetherapie: Sauna 1-3x die Woche à 2 10-20min Sessions für einen maximal Anstieg an Wachstumshormon
• Kältetherapie: Eine kalte Dusche jeden Morgen für mentale Abhärtung, sowie 1-2 Eisbäder pro mache mit 3-5 Wiederholungen bis zum Zittern mit einer anschließenden Pause zwischen Tauchgängen von 2-3min.
• Myofasziale Massage vor dem Sport für mehr Range of Motion bei gezielter Anwendung.
• Atemtraining: Apnoeprotokolle, Box-Breathing und gezielte Nasenatmung bei submaximalem Cardiotraining.

All diese Protokolle sind gut erforscht und bewiesenermaßen hilfreich für eine Vielzahl von Effekten auch außerhalb der Regenerationsoptimierung. Check gerne den Hubermanlab Podcast aus für viele coole Protokolle und Wissen zu den Mechanismen dahinter. Halte jedoch Abstand von sinnlosem Gehampel auf einer Plastikrolle, teuren Massagen und Menschen mit waghalsigen Angeboten, die nur auf Dein Geld aus sind. Bleibe bei evidenzbasierten Mitteln, bei denen Du die Mechanismen verstehst – falls es Dir die zusätzliche Zeit wert ist versteht sich!

Genieße wirkliche Einfachheit, wenn sie Dir begegnet und kultiviere sie – es ist auf jeden Fall eine meiner Maximen.

Alrighty – Over and out 8-),

Sources and further reading:

• To get back to these basics insights, I tried out a lot and made many mistakes. You don’t wanna know how much time I’ve been in Saunas and tried not to die on lacrosse balls, solely to boost my post workout recovery. That said – a fair share of this article evolved from personal experience.
• As a general overview for the non-study-immersed reader, I really liked this brief pdf by the ACE.
• One study, which compared the additional 10%, the gimmicks, was this one. If you look for this kind of information I found it very helpful. They found out that massage seems to be the best to reduce perceived DOMS.
• Another very informative source was this very interesting post from sciencedirect. It tried to make a big bow and compare many methods with each other to find out the best ways to recover. This one from the NASM tries to cover the same but is much easier to digest.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379
2. Dennoch kommt es auf die richtige Dosis und Balance aus. Jeder kann Stress unterschiedlich ab und nicht jeder Stress ist gleich. Die Analogie zu dem Eimer, der irgendwann überläuft, wenn man ihn immer weiter mit Stress von allen möglichen Quellen füllt ist sehr akkurat.
3. Eine klasse, generelle Übersicht für alle die sich nicht direkt Hals über Kopf in die Wissenschaft stürzen möchten ist diese PDF von der ACE.
4. Auch die 5 ersten Podcastfolgen des Hubermanlab Podcasts handeln über den Schlaf und sind wärmstens zu empfehlen. Neben Mechanismen stellt Andrew Huberman einige Protokolle vor, die Deinem Schlaf helfen können.
5. Klar, Menschen die unter aktiven Schlafproblemen leiden haben es schwieriger, dennoch ist es für sie genauso wichtig herauszufinden was klappt und die Probleme bei den Ursachen zu beseitigen.
6. Ich sage hier nicht, dass sie nutzlos sind, nur dass wenn Dein Ziel maximale Regenerationskapazitäten sind Du besser erst die Grundlagen checkst und dann zusätzliche Zeit in aktive Maßnahmen investierst. Sauna, Eisbad und Co haben ja auch noch eine Reihe weiterer Vorteile, die nicht auf maximale Regeneration abzielen.