Ich wette Du bist auch auf Instagram. Falls Du es bist – und mindestens einem #fitnessblogger folgst – sind die Chancen hoch, dass bei Dir auch imemr diese super flexiblen Kerle in Deinem Feed auftauchen. Oder bin ich der Einzige Mobilityweirdo bei dem das passiert?
Mobility Training ist zur Zeit ein echter Hype. Es gibt unzählige Workouts, Konzepte und jede Woche kommen neue revolutionäre Ideen auf.
Und der Trend ist gut, denn ich denke jede aktive Person möchte irgendwie auch mobiler werden, zumindest um seinen geliebten Sport effizient ausführen zu können.
Sei es, um den monotonen modernen Lebensstil auszugleichen oder einfach um sich besser zu fühlen.
Zum Glück kann gezielte Arbeit helfen. Cleveres Training macht dich nicht nur flexibler, sondern bringt Deinem Körper auch bei Diese aktiv zu nutzen.
Flexibilität ist kein Mysterium, sondern sogar gut erforscht. Trotzdem ist viel Halbwissen und Bullshit darüber im Umkreis. Wenn Du es schaffst dort drumherum zu kommen und Dich an die Arbeit machst kann ich Dir eins versprechen – Du wirst flexibler!1
- Als Erstes schauen wir uns an, was genau Flexibilität vs Mobilität sind und wie diese zueinander stehen.
- Danach schauen wir uns mal genauer die verschiedenen Unterarten der Flexibilität an und wie man diese in der Praxis nutzen kann, um gezielte Mängel zu verbessern.
Hört sich nach ein paar spaßigen Minuten an, die vor uns liegen, nicht?2 Also, vergiss langweiliges, halbherziges Hamstring stretchen nach Deinem Training und lass uns über den richtigen Ansatz sprechen!
Flexibilität vs Mobilität
Was ist Mobilität – Die Motorischen Eigenschaften
Es gibt 6 motorische Eigenschaften, die menschliche Bewegung ermöglichen – öfters werden sie auch englisch Motorabilities genannt. Jede von Ihnen ist gleich wichtig, um funktionelle Bewegungen zu ermöglichen.
Die Summe von allen 6 – die Gesamtqualität Deiner Bewegung – wird Mobilität oder auch Mobility genannt. Aber bevor wir diesen Pfad herab spazieren, schauen wir mal auf die 6:
Kraft
Als Erstes kommt Stärke:
Es ist die Fähigkeit Kraft gegen einen Widerstand auszuüben.
Diese Fähigkeit wird gewöhnlicherweise im Krafttraining und Calisthenics trainiert. Ich denke jeder kennt es. Testen lässt sich die Kraft gut mit dem 1RM Wert, den man in verschiedenen representativen Übungen misst.
Flexibilität
Als nächstes auf unserer Liste ist – die Flexibilität:
Sie wird definiert als den Bewegungsradius, den ein Gelenk oder mehrere Gelenke in Folge, erzeugen können.
Diese Definition hört sich mal an, als hätte Cpt. Obvious sie geschrieben oder? Gemessen wird Flexibilität in genau diesem Bewegungsradius – oder auch kurz ROM von dem Englischen Range of Motion.
Flexibilität kann sowohl aktiv sein, als auch passiv und wird durch gezieltes Beweglichkeitstraining gestärkt. Um es noch komplexer und zu gestalten wird sie weiter in 4 Unterarten unterteile – auf die schauen wir später noch genauer!
Ausdauer
Drittens kommt Ausdauer:
Es ist die Fähigkeit einem Stressor, körperlich oder psychisch für eine gewissen Zeit zu widerstehen. Im Endeffekt gewinnt immer der Stressor, da er den Athleten fortwährend schwächt.
Wie zuvor gibt es auch wieder einige Unterarten. Wäre auch zu einfach andersherum. Wissenschaftler haben einen Fetisch für fancy Namen – so sieht es auf jeden Fall für mich aus.
Geschwindigkeit
Geschwindigkeit oder auch Tempo wird oft mit Reaktionszeit oder Kraft verwechselt.
Es ist die Fähigkeit auf einen Stimulus möglichst schnell zu reagieren.
Geschwindigkeit ist wichtiger in den athletischen Diziplinen, als es beispielsweise im Calisthenics ist. Kraft ist die Kombination aus Stärke und Geschwindigkeit.
Agilität
Bei Agilität muss ich immer an das Training von Hunden denken, die durch Hindernisparkours laufen. Lustigerweise, ist dies auch genau das, was Agilität ist.
Es ist die Fähigkeit die Richtung zu wechseln, während Du bereits eine Geschwindigkeit hast.
Genau das ist es doch, was die Hunde mit mehr oder wenige Anmut tun oder?3 Agilität ist sehr wichtig für Fussballer und andere Teamsportler.
Motorcontrol/Koordination
Als letztes kommt die Koordination oder auch Motorcontrol:
Es ist die harmonsiche Zusammenarbeit all Deiner Sinne, Deines Nervensystems und Deiner Muskeln.
Nur , wenn alles geregelt, wie in einem Orchester miteinander spielt, hört sich das Stück gut an. Spielt ein Flötist total aus der Rolle, kann das mal den Akt versauen.
So in etwas verhält es sich dann auch bei Backflips, Balance oder einfach nur effizienter Bewegung. Wie bei allen anderen verbessert man, wenn man einen Faktor trainiert automatisch das gesamte System – bei dieser Fähigkeit stimmt dieser Fakt umso mehr.
Mobility – die Summe von Allen
…der Eine sie alle zu regieren, zu binden und … Ähm, ups falscher Text. Das hab ich auf so einem schimmernden, runden Teil gelesen.
Mobility ist die Summe aller Motorabilities von oben. Man kann sie daher auch die funktionale Qualität einer jeden Deiner Bewegungen nennen.4
Deshalb finde ich an sich den Begriff Mobility Training eine tolle Sache. Leider wird es oft durcheinander geworfen mit aktiver Flexbilität – vorallem auf Social Media.
Und dieser Fakt ist leider einfach falsch. Aber wie in der Liebe, ist im Marketing alles erlaubt – und was getan werden kann, wird getan – war das Murphy’s Law?
Mobility vs. Flexibility
Auf in den Kampf. Runde Nr. 1!
Das wird ein unfairer Kampf. Die Summe aller Fähigkeiten, gegen eine Einzelne. Es ist so, als würde man einen Schachspieler und einen Freediver in ein Oktagon auf Leben und Tod gegeneinader werfen.
Totaler Bullshit – und sinnlos.
- Mobility ist die Gesamtqualität Deiner Bewegung – nicht Deine aktive Flexibilität.
- Umgekehrt ist Flexibilität nicht nur Deine passive Bewegungsfähigkeit. Sie ist aktiv und passiv.
Alles klar, nun wo das klar ist – Wo bekomme ich mein fuckin‘ Geld zurück?!
Deshalb ist auch dieser Hate gegen Flexibilität und Hype von Mobility haltlos. Beide Lager wollen ein und dasselbe, das Rätsel lösen und beweglicher werden – flexibiler oder mobiler – je nachdem, wen Du fragst. Ok warum mache ich nun hier so ein Fass auf wegen Definitionen? Weil sie wichtig sind, damit wir alle auf der selben Seite und Begriffe nicht als der Missbrauchsgegenstand von Marketern enden.
Wie sieht Mobility Training aus?
Die 4 Arten der Flexibilität
Vorab, das was ich hier Mobility Training nenne, ist einfach Training mit dem Ziel sich besser zu bewegen, für ein gewisses Ziel. Quasi das gute alte Beweglichkeitstraining.
Flexibilität ist ein großer Teil davon, aber zielt speziell aufs beweglicher werden. Zum Beispiel, könnte ein Ziel eine bessere Pike Position sein, die sich wiederrum auf viele andere Bewegungen ausübt, oder ein besserer Squat.
Formidabel, nun wo das klar ist – lass uns mal die 4 Unterarten der Flexibilität ansehen!
Statisch Passiv
Bei der statisch, passiven Flexibilität bewegt sich das betrachtete Gelenk nicht und Deine Muskel sind nicht angespannt.
Diese eine von vier ist, was viele als passive Beweglichkeit kennen. Sie wird oft mit Flexbilität als Gesamtes verwechselt, was leider nicht stimmt.
Statisch Aktiv
Bei der statisch aktiven Beweglichkeit, bleibt das betrachtete Gelenk immer noch in derselben Position, aber Deine Muskel sind angespannt.
In diese Kategorie fallen isometrische Übungen und all der PNF Kram, der mittlerweile recht weiträumig bekannt ist.
Dynamisch Passiv
Dynamisch passive flexibilität ist ein kleiner Exot. Es ist die Art von Beweglichkeit wenn jemand anderes Dein Gelenk bewegt und Du nicht mithilft – wie zum Beispuel durch einen Physiotherpeuten oder einen Trainer.
Bei dieser Form bewegt sich daher das betrachtete Gelenk, aber Deine Muskeln arbeiten nicht mit.
Dynamisch Aktiv
Als letztes kommt der Begriff, der vorallem auf Social Media wild herumgeworfen wird und meist ‚Mobility‘ genannt wird. Deine aktive Flexbilität.
Deine Gelenk bewegt sich und Deine Muskeln sind aktiv. Hierunter fallen viele Ding, wie zum Beispiel Dynamische Dehnübungen, unter externer Belastung und viele der Dinge die als Mobilityübungen bezeichnet werden,
| Gelenk ruhig | Gelenk bewegt sich | |
|---|---|---|
| Muskeln entspannt | Statisch Passiv | Ackiv Passiv |
| Muskeln angespannt | Statisch Dynamisch | Aktiv Dynamisch |
Arten des Flexiblitätstraining
Glücklicherweise wird es nun sehr simpel nachdem wir diese grundlegenden Definitionen durch haben!
Die Arten der Beweglichkeit und wie man sie trainieren kann sind genau identisch.
Das bedeutet, man kann jede spezifisch trainieren:
- Statisch passiv (Hierunter fallen passive Dehnungen – Übungen, in die Du hineinfälltst oder unter externer Last gedrückt wirst)
- Statisch aktiv (Dies wären Isometische Halteübungen und PNF Protokolle)
- Dynamisch passiv (Dies wären Übungen, durch die Dich eine andere Person leitet – meistens im Rehabereich von Physios)
- Dymnamisch Aktiv (Dies sind die klassischen, als Mobility Training verkauften, aktiven Dehnübungen. Es könnten CARs, Übungen mit Gewicht, ballistische Übungen und wie sie alle heißen, sein.
Die meisten trainieren ihre statisch passive, statisch aktive, und dynamisch aktive Flexibilität und sind damit bestens beraten. Die dynamisch passive Flexibilität ist dem Ganzen etwas außen vor und macht nur sehr speziell Sinn., angewendet durch Physiotherapeuten oder erfahrene Coaches.
Wie sollte ich trainieren um beweglicher zu werden?
Dazu solltest Du die Probleme gezielt angehen. Nun stellt sich nur die Frage – was genau sind meine Probleme?
- Die meisten fahren gut damit aktiv dynamische, statisch passive und statisch aktive Stretches zu kombinieren, um generell beweglicher zu werden.
- In speziellen Fällen, wie beispielsweise hyperbeweglichen Yogis, kann mehr aktive Arbeit helfen die Differenz zu überwinden zwischen ihrer enormen passiven Beweglichkeit zur Aktiven.
- Andere haben Probleme in ganz spezielle Positionen zu kommen. Sie sollten diese erst isometrisch und danach dynamisch stärken.
Wie im Krafttraining auch musst DU herausfinden, was Dich zurückhält:
- Brauchst Du mehr Kontrolle über Deine bereits vorhandene Beweglichkeit oder erstmal überhaupt mehr Beweglichkeit?
- Gibt es spezielle Positionen mit denen Deine Gelenke Probleme haben? Überkopf? Hüftbeugung? Schulterextension?
- Bist Du eher auf der hypermobilen oder stiff-as-*** Seite des Spektrums gelegen?
Bestärkt mit dem Wissen kannst Du dann entscheiden, was Dir in Deiner Situation am besten helfen kann. Mache das je nachdem welche Art Du wählst ein paar Mal die Woche, täglich oder sogar mehrmals pro Tag.
Wenn Du mehr über die genauen Methoden erfahren möchtest – wie CARs, PNF, Loaded & Ballistic Stretching, Isometrische Übungen, und so weiter, schau in die Empfehlungen unter dem Post!
If you wanna read more about the very specific methods, like CARs, PNF, Loaded and Ballistic Stretching, Isometrics, and so on check out the linked posts and further recommendations down below!
Brauchst Du Hilfe Dein Mobility Training zu planen?
Falls Du Hilfe zu diesem komplexen Thema brauchst – check gerne meine Programme aus. Ich habe gerade mein erstes Mobilityprogramm ‚Basic Mobility‘ veröffentlicht, dessen Ziel ist die Grundbeweglichkeit die man als Mensch haben sollte wieder herzustellen. Ein Weiteres, kostenloses Programm um erstmal anzufangen ist auch noch geplant!
Weitere Tipps zum Beweglicher werden
Wo fange ich an?
Fange langsam an, vor allem mit Mobility Training. Für die meisten wird dieses Wirrwarr aus passiven, aktiven und gehaltenen Übungen eine Menge neuer Input sein. Neuer Input gepaart mit dem Willen sich zu pushen kann schnell mal zu Überlastung führen.
Speziell, weil Mobility Training laaaange braucht.
Aber was heißt lange? Lass es mich Dir sagen – Jahre.
Stark abhängig von Deinem Startpunkt, kann es Jahre dauern, bis Du Deine Grundbeweglichkeit zufriedenstellen und zuverlässig zurückerlangt hast. Ich brauchte gut 2 Jahre um vom WoW-Level-80-Druiden zurückzukommen zu einem funktionalen menschlichen Körper.
Ich möchte Dir nicht die Motivation rauben, nur realistisch mit Dir sein. Es kann natürlich auch schneller gehen, das hängt von vielem ab. Ich habe viel herumexperimentiert und viele Fehler gemacht. Dennoch bin ich keiner, der Dir sagen wird, dass mein 30 Tage Programm Dich in den Front Split bringen wird, mit 5 Minuten pro Woche.
Wenn Ich Dich auf Deiner Reise begleiten soll und für weitere Tipps rund um Mobility, wie auch Calisthenics, trage Dich gerne für meinen Newsletter unten ein.
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Die Grundbeweglichkeit wieder herstellen
Dein allererstes Beweglichkeitsziel sollte sein genau Diese wiederherzustellen. Er spuckt Dir nicht einfach wie Windows allzu gerne einen Error aus und macht dann gar nichts mehr. Dein Körper sucht nach Workarounds und über die Zeit kann das zu Überlastung führen.
Ich würde zu aller Erst an den 3 großen arbeiten – Deiner Wirbelsäule, Deinen Hüften und Deinen Schultern.
Wenn Du regelmäßig an Ihnen arbeitest und die ersten Erfolge siehst, kannst Du auch Deinen Fokus auf kleinere Gelenke legen. Oder gar auf ganze Bewegungsmuster – wie beispielsweise den Squat, das Hängen von irgendetwas*, Gehen oder Laufen.
Wie genau Grundbeweglichkeit aussehen sollte erfährst Du in diesem Post. Es ist das Normal-Null-Modell der Physiotherapie und gibt Referenzwerte, welches Gelenk über wie viel Grad an Bewegung verfügen sollte.
Eine kurze tägliche Routine
Nach diesen Grundkapazitäten solltest Du schauen Beweglichkeit zu einem Teil Deines täglichen Lebens zu machen. Dafür sind wir nunmal gemacht – und meistens fühlt es sich echt toll an!
- Start zum Beispiel mit ein paar CARs jeden Tag und gehe alle Gelenke durch.
- Oder bewege ich leicht und intuitiv.
- Treibe ein wenig Yoga.
Es geht einfach darum Deinen Körper in eine Vielzahl von Positionen zu bringen und sich dabei gut zu fühlen. Sieh es als das Zähneputzen für Deinen Körper – eine Art tägliche Wartung.
Squatte, hänge von irgendwas und bewege Dich täglich – no matter what! Werd gerne kreativ – hier geht es nicht um sets & reps. Außerdem ist das Benutzen seiner Beweglichkeit die einzige Möglichkeit diese auch zu Behalten.
Ein anderer Ansatz wäre es Abends sich etwas zu bewegen. Das geht auch. Hier würde ich allerdings weniger aktiv und mehr auf der passiven Seite des Spektrums arbeiten. Das hilft erwiesenermaßen auch mit dem Schlaf.
Gezieltes Mobility Training – aktiv und passiv
Wenn Bewegung ein teil Deines Alltags ist solltest Du bereits enorme Fortschritte sehen – meistens generell. Nun kannst Du überlegen als Teil Deinen regulären Trainings an speziellen Schwächen zu arbeiten.
Dazu ist es natürlich genau zu wissen, wo sie liegen. Hierbei kann Dir ein Physio, der Trainer Deines Vertrauens oder im Zweifel sogar YouTube helfen.
Ich halte Thomas Kurz‘ Buch Stretching Scientifically* für eine tolle Anlaufstelle in diese komplexe Welt.
Ich würde Dir empfehlen nach jedem Deiner Krafttrainingseinheiten 15-20 Minuten danach mit Mobility Training zu verbringen. Nutze dazu gepaart isometrische, aktive und passive Übungen. 4 Mal die Woche getan sind das schon kombinierte 1,5 Stunden an Flexiblitätstraining!
Direkt nach Deinem Workout bist Du nämlich wach, gut durchblutet und Dein Nervensystem läuft auf Hochtouren – vorausgesetzt du hast Dich zuvor nicht total kaputt trainiert.
Nun kannst Du zum Beispiel spezifisch an Deinem Squat arbeiten. Oder Deiner Hüftrotation. Oder Deiner Pike. Ganz gleich – was zählt ist, dass Du weißt, wo Du angreifen musst.
Nutze Deine Satzpausen für Beweglichkeitstraining
Eine andere Sache, die ich sehr nützlich finde, ist es die Satzpausen für besseres als sinnloses Rumgestarre oder Handgespiele zu nutzen. Mache ein wenig Prehab oder dehne Dich.
- Warum nicht die Hamstrings dehnen, während Du an L-Sits arbeitest?
- Warum nicht von einer Bar hängen*, während man Squattet?
- Oder ein paar Schulterblattübungen machen, während man an Handständen arbeitet?
WIe Du siehst – es gibt 1000 Möglichkeiten. Versuche nur die zu trainierende Muskelgruppe außen vorzulassen und einen anderen Bereich zu bearbeiten.
Dann hält es Dich sogar warm, aktiv und beeinflusst Dein Training nur zum Guten.
Quellen und Leseempfehlungen:
- Tolle Youtube über Mobility Training sind Tom Merrick und Emmet Louis.
- Ein anderer toller Coach und Handbalancer, der sinnvolle Tipps zum Mobility Training herausbring ist Mikael Kristiansen von HandstandFactory.
- Ein großartiges Buch über Beweglichkeit mit vielen Beispielübungen ist Stretching Scientifically* von Thomas Kurz.
- Wenn Du Podcasts magst und auf Instagram bist schaue auf jeden Fall bei Flexibility Research und seinem hammer Podcast vorbei.
- Ein weiterer würdiger Platz zum umschauen ist Ido Portal’s alter Blog. Sein Floreio Projekt ist ein guter Platz zum starten und nach alternativen Übungen zu schauen.
Footnotes
- Auch ich bin nicht perfekt – Gott sei Dank – trotzdem versuche ich alles in diesem Post möglichst evidenzahm zu erklären. Es ist trotzdem kein wissenschaftlicher Artikel, sondern soll faktisch, dennoch einfach dem ganz normalen helfen.
- Für mich eher Stunden
- Neben rennen – was Ausdauer entspricht. Nothing happens in isolation…
- Merk Dir den Satz zum Angeben im Gym.
