Du hast Dich sicher auch schonmal gefragt – Welches proteinpulver ist am besten für mich und meine Zwecke? Abseits der vielen verschiedenen Arten gibt es etliche Hersteller und deren aggressives Marketing macht die Entscheidung nicht viel leichter, eher umgekehrt. Daher dieser kleine Vergleichstest, um Dir zu helfen das beste Proteinpulver zu finden und die verbreitesten Arten zu verstehen.
Nach diesem Test solltest Du in der Lage sein, klaren Blickes durch den Proteinpulver Urwald, durchzuschauen.:
- Ich weiß genau, wie schwer es ist Überhauptmal gute Marken zu finden, die schmecken, nicht zu teuer sind und qualitativen Inhalt bieten.
- Ich weiß genau, wie viel Geld man in unnötige Supplemente und Proteinpulver steckt, bis man merkt dass diese wissenschaftlich überhaupt nichts bringen.
- Been there done that…
Bis man Ersteinmal seine Favoriten hat und einen sinnvollen Supplementstack beisammen hat, geht viel Geld drauf. Davor möchte ich Dich gerne bewahren!
Welche Proteinpulver sind am gängigsten?
Whey Protein – Das Schnelle
Whey* ist wohl der Urvater aller und das beste Proteinpulver für viele Zwecke. Ich denke mal Whey kennt mittlerweile fast jeder. Es ist wohl das erste Supplement, das einem über den Weg läuft, wenn man in einen Store oder nur zur Theke im Fitnesstudio geht.
Es ist nichts anderes als ein schnellverdauliches Protein aus Milch. Daher enthält es Spuren von Lactose, wenn auch wenig. Dazu kommt das der Nutzen von Whey gut erforscht ist1 und flächendeckend als sinnvoll erachtet wird, wenn Du Dich für eine gut durchdachte Supplementation mit Proteinpulvern entscheidest.
Sinn macht die Einnahme von Whey Protein vor allem nach dem Training, um schnell und effektiv Protein in den Körper zu bringen. Üblich sind hier 30-50g Proteinpulver.
Casein Protein – Das Langfristige
Casein Protein* ist ein anderes Protein aus der Milch und auch sehr weit verbreitet. Häufig bekommt man es eigenständig oder in einem Mix mit vielen anderen Proteinarten zu kaufen.2
Im Gegensatz zu Whey ist Casein sehr langsam verdaulich und sorgt so für eine langfristige Versorgung Deines Körpers mit Aminosäuren. Der Unterschied, liegt in der Länge der Molekülketten. Dadurch kommt diese verschiedene Verwertbarkeitsdauer zustande:
- Auf der einen Seite kannst Du Casein abends vor dem Schlafen einzunehmen. So gibst Du Deinem Körper für die Reparaturphase der Nacht genügend Muskelbaustoff, mit auf den Weg. Alternativ tut es auch die gute alte Portion Magerquark – denn Quark ist ebenfalls sehr reich in Casein.
- Als Zweites macht Casein auch nach dem Training Sinn in Kombination mit Whey Protein. So bekommt Dein Körper direkt nach dem Training das schnell verwertbare Whey bereitgestellt, aber ist auch danach noch ausreichend versorgt durch das Casein.
Ich würde dazu 30g Whey + 20g Casein empfehlen, direkt nach dem Training. Shakes mit leckeren Proteinpulvern sind ein tolles Belohnungsritual nach dem getanen Training.
Mischungen aus verschiedenen Proteinpulvern
Wie oben schon angeschnitten macht die Mischung von Proteinpulvern durchaus Sinn – kann aber auch in totalem Schwachsinn ausarten.
Viele Mischungen aus Proteinpulvern werben immer mit einer hohen Biologischen Wertigkeit – die Frage ist, was das im Endeffekt für einen Unterschied macht. Ich würde sagen gar keinen, außer für den Marketer, der ein paar Euro mehr macht. Denn meist sind diese Mischungen teurer als die einzelnen Zutaten.
Empfehlen würde ich die Mischung aus Whey und Casein. Kauf Dir dazu ein gutes Whey Protein in einer großen Menge und Casein in Massen und Mische es Dir selbst zusammen. Schmeiß etwas Milch, Nussbutter, Beeren und Creatin* mit in den mix und Du hast nach jedem Training einen Hammer Shake. Plus, Dein Geldbeutel wird dir danken. 😉
Pflanzliche und Eiproteinpulver:
Pflanzliche Proteine und Eiklarpulver sind ein guter Ersatz, wenn Du auf Milchprotein verzichten willst – sei es aus ernährungsmoralischen oder allergischen Gründen.
Von der Verwertbarkeit sind sie minimal schlechter im Labor, aber ich denke es sollte im Endeffekt wenig Unterschied machen.
Meistens unterschieden sie sich nur im Preis und kosten etwas mehr, aber auch im Geschmack. Whey schmeckt nun mal einfach echt lecker :-D. Die pflanzlichen Kollegen kommen manchmal etwas mehlig herüber – aber keine Sorge auch nicht alle. Ausprobieren hilft hier!
Ich würde kein Soja Proteinpulver kaufen und Abstand von Mischungen halten die es enthalten, auch wenn der günstige Preis lockt. Deine hormonelle Gesundheit wird es Dir danken!
Isolierte Aminosäuren
Es gibt unzählige isolierte Aminosäuren, die Dir die Hersteller mit waghalsigen Verkaufsargumenten andrehen wollen. Kein Wunder also, dass man da den Überblick verliert (oder gar nicht erst durchblickt).
Die sinnigen und gut erforschten Aminosäuren liste ich Dir hier einmal auf:
- Trinkgelatine* und Kollagen – wird genutzt als Gelenk und Bindegewebssupplement. Genaueres zu diesen beiden Stoffen erfährst Du in diesem Beitrag.
- L-Arginin* und Citrullinmalat* – werden beide als Pumpsupplement genutzt für eine bessere Muskeldurchblutung während des Trainings. Ob Du das letzten Endes brauchst musst Du entscheiden. #thepumpisthecure
Halte Dich fern von:
- BCAA’s & EAA’s – sie machen so gut wie NIE Sinn und sind eine inkomplette Aminosäurenquelle. Jedes komplette Proteinpulver (wie zum Beispiel Whey Protein und seine Kollegen) ist viel günstiger und wirkt besser.
- Beta-Alanin – nimm lieber Kreatin*, es ist viel viel viel besser erforscht! Außerdem fühlt sich die Einnahme von Beta-Alanin an, als wäre man auf einem Heroinentzug – ich sag nur Ameisen unter der Haut…
- Allen anderen Aminosäuren, die Menschen sonst so an den Mann bringen wollen. Sei es nun L-Glutamin oder wie sie alle heißen.
Darauf solltest Du bei der Wahl Deines Proteinpulvers achten
Warum Proteinpulver supplementieren? Macht es überhaupt Sinn?
Hast Du Dich diese Frage schon mal gestellt? Ich glaube viele nehmen einfach nur Protein, weil es alle tun und es so vorgelebt wird in der Fitnessindustrie.
Schaue zu aller erst, ob Du bereits genügend Protein über Deine Ernährung zu Dir nimmst. Tracke dazu Deine Makronährstoffe. Es sollten so circa 2-3g Protein pro kg Körpergewicht sein3 – sprich, wenn Du 70kg wiegst, circa 140-210g Protein pro Tag. Wenn das der Fall ist brauchst Du kein zusätzliches Protein!
Ein gut fundiertes und erklärendes Video zu Protein ist das hier des Youtubers Dale Kientopf.
Alternativ kannst Du Deinen Post-Workout-Proteinshake auch als Belohnungsritual nutzen. So mache ich es immer. Höchst effektiv, schmeckt super geil nach jedem Training und zerstört jedenfalls für mich den Heißhunger auf vieles Süße.
Shakes sind halt einfach herzustellen, gut zu transportieren, günstig einzukaufen und machen nicht super voll. Ich hätte zum Beispiel keinen Bock mir nach jedem Training erstmal 200g Putenbrust reinzuziehen. Da klingt der Shake, der nach weißer Schokolade schmeckt, DEUTLICH überzeugender.
Wann sollte ich welches Proteinpulver zu mir nehmen?
OK – Du weißt nun warum Du ein Proteinpulver zu Dir nehmen willst, sollten wir nun klären, wann es für Dich Sinn macht.
Empfehlen würde ich die Einnahme entweder nach dem Training als Mix im Post-Workout-Shake oder vor dem Schlafengehen in Form von Casein.
- Wenn Du große Probleme hast Protein zu Dir zu nehmen kannst Du auch noch zum Frühstück etwas Whey zu Dir nehmen – sei es nun als Shake, im Müsli oder als Riegel.
- Nach dem Training machen sich 30g Whey + 20g Casein gut.
- Vor dem Schlafengehen sollten es 30-50g Casein sein
- Im Frühstück 30g Whey Protein oder Casein. Das sind natürlich alles nur Richtwerte.
Wichtig hierbei ist ebenfalls, dass Du Deine Makronährstoffe trackst und schaust auf wie viel Gramm Protein Du pro Tag kommst und ob Du Dein Ziel erreichst – oder gar meilenweit darüber hinausschießt mit soviel supplementiertem Proteinpulver.
Ich bin ein großer Fan der Denkweise – EAT REAL FOOD. Nimm demnach nur soviel Proteinpulver wie nötig!
Konzentrat, Isolat, Hydrolysat und wie sie alle heißen
Hierbei handelt es sich um verschiedene strukturellen Formen von Proteinpulvern. Sie unterscheiden sich größtenteils in ihrer Reinheit – Isolat enthält ein paar mehr Gramm Protein pro 100g als Konzentrat.
Hydrolysat hingegen ist enzymatisch vorverdaut (klingt bizarr, oder?) und soll noch schneller aufgenommen werden. Also noch schneller als schnell. Noch schneller als das eh schon schnelle Wheyprotein. Ich muss dabei immer zwangsweise an die Kollegen denken, die den arschteueren Shell V-Power 100+ Kraftstoff, literweise in ihren Renault Twingo schütten. Ob das dann was bringt ist fraglich.
Ich glaube nicht, dass es einen starken Unterschied für Dich macht, welches Du hiervon einnimmst. Der einzige Unterschied den Du merkst ist beim Proteinpulver kaufen. Also nimm den Rat von mir als ehemaliger Student an – und halte Dich an das günstige und erprobte Konzentrat.
Welches Proteinpulver ist am Besten für mich? – Meine Favoriten!
Die 3 die ich heir aufliste sind meine All-Time-Favorites und meiner Meinung nach das beste Proteinpulver. Wenn Du noch mehr sinnvolle Supplementempfehungen suchst, schau gerne mal auf meiner Liste vorbei! Dort findest Du noch ganz viele weitere sinnvolle Stoffe, auch abseits der Welt der Proteinpulver.
Myprotein
Sowohl das Impact Whey Protein*, als auch das Slowrealease Casein von Myprotein* kann ich beide empfehlen.
Vorallem der Preis ist wohl unschlagbar! Für 9,50€ kannst Du im Angebot (vorrausgesetzt Du kaufst 5kg) das Kilo Whey Proteinpulver kaufen und das Kilo Casein für etwas mehr als 10€. Da kommt kein anderer Hersteller ran!
Die Kunst bei Myprotein ist es die Geschmäcker zu finden, die etwas taugen. Einige schmecken künstlich oder nicht nach dem was drauf steht. Auch ist die Menge an Auswahl sehr erschlagend. Aber mit dieser Hürde gemeistern, bekommst Du ein qualitativ gutes Proteinpulver, welches preislich unschlagbar ist.
Ich kann Dir Casein im Erdbeergeschmack empfehlen oder das Whey in den Geschmäckern Natürliche Vanille, Marzipan und Kokosnuss. Abstand halten würde ich von ausgefallenen Kreationen á là Spekulatius, Apfelstrudel und Co.
More Nutrition
Das Total Protein von More Nutrition* ist ein Proteinpulver aus Casein, Whey und Laktase (besonders gut für Menschen, die Shakes nicht so gut vertragen oder gar aufbläht).
Alle Proteinpulver, die ich bislang von dieser Marke hatte, schmecken echt hammer, sind recht süß und kosteten vergleichsweise viel.
Es ist eben ein bis zum Schluss durchdachtes Premium Proteinpulver, welches dafür seinen Preis kostet. Wenn Einfachheit und der Wunsch nach geilen, gutverdaubaren Shakes, Deinen inneren Geizhals überwiegt, schalg bei diesem Proteinpulver zu!
So nutze ich Proteinpulver
Bei Proteinpulver bin ich sehr pragmatisch und konsistent über die Jahre.
- Ich trinke seit gut 3 Jahren täglich nach dem Training einen Shake 30g Whey und 20g Caseinproteinpulver. Dazu gesellen sich dann noch 5g Kreatinmonohydrat*, 15ml Olivenöl, ein paar Paranüsse, etwas Ceylonzimt und 250g tiefgekühlte Beeren. Routinen sind doch etwas Schönes!
- Abends vor dem Schlafen gibt es dann eine Magerquarkbowl aus 250g Magerquark, einigem anderen und 20g Casein dazu. Hier nutze ich aber das Caseinpulver, eher für die geile, cremige Konsistenz und den leckeren Geschmack. 500g Magerquark wären im Endeffekt günstiger und würden den Job genauso gut erledigen (wenn auch nicht ganz so lecker!).
Naja ein wenig Luxus muss man sich auch mal gönnen.
That’s it, mehr Proteinpulver nutze ich nicht. Nicht zum Frühstück, nicht zum Backen und auch nicht intravenös. Im Endeffekt ist richtiges Essen so gut wie immer um einiges leckerer und gesünder.
Keep it simple,
