Gymnastic Rings hanging down from the Ceiling.

Turnringe – das ultimative Trainingstool

Upgrade Deine Training

Hast Du schonmal Turnringe ausprobiert für Dein Calisthenicstraining?

Die Wahrscheinlichkeiten sind hoch, dass Du mir mit “Nein” antworten würdest. Viele haben Angst vor diesem Tool und schrecken zurück. Doch zu Unrecht – denn nach ein wenig Eingewöhnung bringen sie Dir so einige Vorteile!

In diesem Beitrag möchte ich Dir die Zwei für Dein Training etwas näher bringen.

Ich bin vor circa einem Jahr erstmals mit diesen zwei hölzernen Teilen in Berührung gekommen und habe mich direkt verliebt. Sie geben dem Training eine ungeahnte Komplexität und fordern den Körper, wie kein anderes Trainingsgeräte.

Also, lass Dich von meiner Faszination anstecken und lasse Deine Gainz in ungeahnte Höhen schießen.

Was sind die Vorteile des Trainings an den Turnringen?

Du hast sicher auch schonmal die irren Körper von Turnern bei den olympischen Spielen gesehen. Sie sind beeindruckend und ihre enorme Kraft und Körperkontrolle ist es noch mehr. Das werden wir niemals erreichen. Sorry, der Zug ist abgefahren.

Dennoch bringen Turnringe Vorteile mit sich und genau diese schauen wir uns jetzt einmal an.

Jeder kann sie nutzen

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Aber, man sollte sich deshalb nicht von diesem geilen Trainingstool abschrecken lassen. Turnringe* sind für jeden, der eine Grundlage an körperlicher Fitness mitbringt.

Nach einiger Zeit sollten alle zumindest die Basispositionen mit Erfolg erreichen können und dabei starke Schultern aufbauen.

Sprich keine zurückliegende Schulter OP, starkes Übergewicht und Co.1

Gymnastic Rings hanging down from the Ceiling.
Rings make strong.

Turnringe sind instabil

Der größte Vorteil ist ihre Instabilität.

Yes, richtig gelesen – Vorteil! Dein Körper muss dauerhaft balancieren und die Schultern stabil halten. Das macht das Training an den Turnringen auch so fordernd:

  • Einfachste Übungen beanspruchen die Muskulatur des ganzen Körpers und erfordern dauerhafte reflexartige Korrekturen.
  • Als Faustregel kannst Du Deine Reps anfangs durch 2 teilen, verglichen mit der normalen Variante. 10 Dips = 5 Ring Dips.

Sie sind transportabel

Eine weitere tolle Sache ist, dass Du Turnringe *ÜBERALL anbringen kannst.

Deshalb sind sie vor allem auf Reisen ein herausragendes Trainingstool, mit dem Du nahezu alles trainieren kannst. Werde kreativ:

  • Am Strand? Häng sie über die nächste Palme!
  • Nutze überhängende Stangen, wie es sie in Scheunen oder Garagen gibt.
  • Jeder Baum oder jedes Tor wird nun um Gym

Ein neuer Trainingsreiz

Wie jede Bewegung fordert sie dein Gehirn. Und dieser ungewohnte Reiz ist natürlich eine besonders schöne Wachstumschance für dein neuronales Netzwerk. Interessanterweise kann man nach 2 Wochen einer Aktivität morphologische Änderungen an Deiner Hirnsubstanz sehen – in schlau nennt sich das Kortikale Plastizität. Was Du tust beinflusst stark, wer Du bist.2

Nur ganz wenig andere Tools bringen diese Art von Instabilität in Dein Training. Und keines so effektiv, wie die Ringe. Also sag Chio zu Bosu Bällen und Co.

Turnringe machen stark

Schon einmal gewundert, warum Turner so irre Bauchmuskeln haben? Viel von dieser Balance wird aus deinem Core kreiert.

Außerdem wirst Du nach ein paar Monaten an den Ringen ungeahnt starke Schultern haben. Insbesondere deine Rotatorenmanschette wird irre stark gefordert. Sie darf die Instabilität hauptsächlich in der Schulter ausbügeln. Also, sag Schulterschmerzen adè!

…aber auch mobil

Dadurch, dass Dir die Turnringe sehr viel Bewegungsspielraum geben wird sich auch Deine Mobility im Schulterbereich stark verbessern.

Du wirst in Bewegungsbereichen stark, die Du vorher Nichtmal kanntest, da der Alltag wenig Schulterextension erfordert. Eine der besten Mobility Übungen an den Ringen sind zum Beispiel Skin the Cats.

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Infografik zu Turnringen und ihren Vorteilen

OK, überzeugt! Wie sollte ich das Training an den Ringen anfangen?

Geh Dir Turnringe kaufen und baller drauf los!

Nein, ernsthaft: Du wirst das Training an Ihnen nur durch praktische Erfahrung lernen.

Wenn Du vorher noch nie an Ringen* trainiert hast wirst Du merken, wie irre schwer es ist sich nur oben in der sogenannten “Top-Position” zu halten.
Das reflexive Stabilisieren der Turnringe ist für viele komplett neu und ungewohnt. Calisthenics fordert einen auf viele unterschiedliche Weisen.

Aber überstürze nichts und fange langsam an! Wichtig ist es die Basic’s runter zu bekommen. Die Basic’s an den Turnringen wären meiner Meinung nach:



Danach kannst Du dann damit anfangen auf einige Skills hin zu trainieren. Oder Du kannst dich auch erstmal dazu entscheiden eine fundierte Basiskraft an den Ringen aufzubauen. So oder so sind es gute Entscheidungen.

Es steht und fällt mit deinen Zielen und damit, wie viel Arbeit du investieren willst.

Ich gebe Dir den Tipp Dich für einen gewissen Zeitraum mal auf die Ringe zu fokussieren: sage Dir zum Beispiel für 3 Monate, dass Du 4 mal die Woche an den Ringen trainierst. So bekommst Du schnell eine Routine und wirst sicher an Ihnen.

Du wirst erstaunt sein, was man für Fortschritte mit 3 Monaten fokussierter Arbeit erreichen kann!

Ein paar Tipps um die richtigen Turnringe zu kaufen und einzusetzen

Meide Plastik und kaufe Holz Turnringe

This GIF shows me performing chinups out in the sun for my pull strenght.
Trainiere wo Du willst, wann Du willst.

Auch wenn die Plastikvariante leichter ist kommen Holz Turnringe* mit einer Reihe Vorteile:

  • Sie sind nahezu unzerstörbar
  • Sie sind etwas schwerer, aber trotzdem noch gut zu transportieren (~1kg)
  • Holz nimmt Kreide besser auf und ist generell nicht so rutschig

Du kannst hier meine Turnringe kaufen* oder findest sie auch auf meiner Equipmentliste. Es sind nicht die besten, aber auch nicht die schlechtesten Ringe. Sie halten nun seit zwei Jahren und ich gehe wirklich nicht nett mit ihnen um. Ich denke das sollte alles sagen…

Nutze Kreide – keiner mag es abzurutschen

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Kreide bringt wie auch die Machart so manche Vorteile – der wichtigste ist der Griff. Es verhält sich in etwa wie mit Stangen, nur das Ringe zusätzlich durch ihre Instabilität noch mehr zum Wegrutschen meiden – besonders bei schnell ausgeführten Skills, wie Rollen oder Muscle Ups.

  • Nutze Kreide an den Ringen*. Holz Turnringe, aber auch ihre Plastikkollegen, werden recht schnell rutschig. Und von Ringen abzurutschen ist je nach der Position, aus der Du rausrutscht nicht wirklich angenehm.

Achte auf die Grundvoraussetzungen

Du musst kein Tier sein um die Ringe nutzen zu können, aber wenn Dir Dips, Pushups und Co an den Bars schwerfallen, wird es an den Ringen definitiv nicht leichter. Daher meistere erst die Basics und baue eine solide Basis.
ange das Training an den Ringen langsam an und überstürze nichts! Für viele ungewohnt und ein komplett neuer Reiz und Dein oberstes Ziel sollte Kontrolle und Technik sein, bevor Du Reps rausballerst.

  • Frage Dich auch vorher ob Du eine allgemeine Grundfitness mitbringst:
  • Bist Du übergewichtig?
  • Hast Du akute Schulterprobleme?
  • Klar kann man jede Übung durch Regressionen leichter machen, aber nichtsdestotrotz solltest Du von vornherein ein paar sichere Dips, Pushups und Chinups hinbekommen.

Kontrolle ist alles

Dieser Cue ist super wichtig. Wenn Du an den Ringen arbeitest möchtest Du in Kontrolle sein – das gilt für jedes Training, aber für sie umso mehr. Es geht viel weniger um Sets und Reps, als um schöne kontrollierte Bewegungen. So gut wie möglich jedenfalls – anfangs fällt das jedem etwas schwerer, wird aber dem Lauf der Dinge nach mit der Zeit viel leichter!

Ich glaube man liest mein innige Liebe zu diesen zwei hölzernen Dingern zwischen den Zeilen durch.

Daher hoffe ich, dass ich Dich auch ein wenig für die Turnringe begeistern konnte. Hast Du schon irgendwo mal Erfahrungen mit ihnen machen können? Oder sind die Ringe bereits ein fester Bestandteil deines Trainings?

In diesem Sinne tut mir einen Gefallen und probier sie einfach mal aus! Schlimmstenfalls waren es 30 Euro, die verschwendet wurden, bestenfalls eine gesunde, badass Schulter.

Trainier fleißig weiter, 

This is my Signature in Big.


Footnotes

  1. Ich denke es sollte klar sein, dass man mit 150 kg erst einmal andere Baustellen primär angehen sollte als eine stabile Topposition an den Ringen.
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Neuronale_Plastizit%C3%A4t#Kortikale_Plastizit%C3%A4t
This image shows a few weight plates to use in the gym.

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