Organizing your own bodyweight workout is already half of the work.

Lerne Selber Dein Training zu Planen mit Dieser Checkliste!

Easy, squeezy

Zuletzt aktualisiert:

In diesem kurzen letzten Beitrag der Trainingsplanungs Serie wird es nun endlich was konkreter und wir setzten alles, was wir in den vorigen zwei Posts besprochen ahben in die Tat um, um Dein Training zu planen.

Mit dieser Liste und den ausführlichen Erklärungen zu jedem einzelnen Punkte sollte es kein Problem für Dich sein Dein eigenes Training komplett von Grund auf selber zu planen. Du kannst diese Liste für einen Calisthenics Trainingsplan, sowie für generelles Bodyweighttraining, als auch traditionellen Kraftsport und Fitnesstraining nutzen.

Ich halte hier alles so kurz und übersichtlich wie möglich. Wenn irgendetwas unklar ist, schaue in den vorigen zwei Beiträgen der Serie vorbei und folge den verlinkten Seiten. Dann sollte alles klar sein – falls nicht schreib mir einfach fix ein Kommentar.

Hangel Dich an den Punkten dieser Liste durch und teile Deine erstelltes Meisterwerk gerne mit mir!

Viel Spaß beim Basteln!

How to Trainingsplan erstellen: Von 0 auf Personal Trainer

Ziele setzen und die Basics überlegen

Ziele sollten der erste Schritt sein Dein Training zu planen und den Weg weisen die Trainingsplanung mit Erfolg zu schaffen.
Ziele sind enorm wichtig.
  • Was möchtest Du in Deinem Training erreichen?
  • Wofür trainierst Du eigentlich?
  • Was möchtest Du gerne mal können und welche Skills machen Dich an?

Sei präzise und schreibe es strukturiert auf. Ordne Deine Ziele auch nach Wichtigkeit und nach zeitlicher Erreichbarkeit. Damit Du erfolgreich einen Trainingsplan erstellen kannst brauchst Du dieses Grundgerüst – also nimm Dir ruhig Zeit.

Frequenz festlegen

  • Wie oft willst und kannst Du die Woche trainieren?
  • Wie lange hast Du Zeit pro Training?
  • Ist die Planung, die Du Dir vorstellst, realistisch umzusetzen?

Lege eine Zahl fest – beispielsweise 6x die Woche für 90 Minuten pro Einheit.
3x die Woche für 60 Minuten ist natürlich auch OK. Bleibt realistisch und plane Deinen ersten Cycle besser mit weniger als zu viel – Du kannst immer noch mehr einbauen, wichtig ist, dass Du konsistent dran bleibst. Du kannst den besten Trainingsplan erstellen, er wird nichts erreichen, wenn er nur halbherzig durchgeführt wird.

Wähle ein Prinzip aus nach dem Du Dein Training selber planen möchtest

Es gibt unzählige Prinzipien – werde also entweder selber nochmal aktiv und durchforste die Weiten des World Wide Webs oder halte Dich an meine drei Favoriten. Mit diesem zwei Prinzipien habe ich gute Erfolge gemacht und würde sie jedem empfehlen, um auch sein Training zu planen.

Alternativ findest Du weitere gut durchdachte Splits Du in der großartigen Bodyweighttraining-Community von Reddit.

Push/Pull/Beine:

Toller 3er Split, mit dem man gut erholt in jedes Training geht und egal auf welchem Trainingsniveau Fortschritte macht. Er ist hochflexibel – es gibt für jeden einen PPB Split

Diesen Split würde ich auch jedem Anfänger ans Herz legen oder alternativ einen Ganzkörperplan 3x die Woche.

Bent Arm und Straight Arm:

Ein toller 2er Split – man kann auch gerne ein Beintraining noch hinzufügen. Diese Unterteilung ist toll, es besteht aber die Gefahr zu viel zu machen, wenn man es nicht gewohnt ist.

Dieser Split ist daher mehr was für erfahrenere Athleten, die genau wissen, was Sie tun.

Oberkörper/Unterkörper

Zu guter Letzt folgt dieser tolle 2er Split.

Er eignet sich gut für Anfänger und ist sehr ausgeglichen in Bezug auf die Unterteilung.

Wähle Deine Übungen aus und ordne sie richtig

OK: Ziele sind gesetzt, die Trainingstage stehen und Du hast ein cooles Prinzip für Dich entdeckt.

Nun wählst Du die konkreten Übungen aus, die Dich auf Deinem Weg begleiten sollen.

Plane Dein Skilltraining vor dem Krafttraining

Wähle hierzu 2 Skills aus an denen Du arbeiten möchtest. Es empfiehlt sich die Kombination aus 2 Push-/2 Pull- oder ein Push- und einem Pullskill.

Die Auswahl hängt jedoch von auch Deinem gewählten Split ab. Unzählige coole Skills an denen Du arbeiten kannst findest Du im Floreiro Projekt von keinem geringeren als Ido Portal.

Arbeite an jedem Skill für eine gewisse Zeit oder Wiederholungen. Beispielsweise für 10 Minuten oder 5 Sätze.

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Wichtig ist, dass Du NICHT an Deine Grenzen gehst und an Deiner Form arbeitest.

Plane Dein Krafttraining

Wähle hierzu 4-5 Übungen à 3-5 Sätzen aus. Die Wiederholungszahlen hängen von Deinen Zielen und der Schwere der Übung ab. Als Faustregel kannst Du Dich an 5-10 Wiederholungen orientieren.

Du solltest folgende Bewegungsmuster abdecken:

  • Vertikale Pushkraft (Dips/Handstandpushups/…)
  • Horizontale Pushkraft (Pushups/Planche/…)
  • Vertikale Pullkraft (Pullups/Chinups/..)
  • Horizontale Pullkraft (Rudervarianten)
  • Squat (Squatvarianten)
  • Hinge (Deadlifts)

Wähle hierzu für Dein Pushtraining am besten, je zwei vertikale und zwei horizontale Pushübungen aus. Die schwierigeren Übungen trainierst Du anfangs, mit weniger Wiederholungen. Die Leichteren als zweites, mit höheren Wiederholungen. Beim Pulltraining gehst Du genauso vor.

Im Beintraining kannst Du in einer Einheit Squats trainieren, in der anderen hingegen Deadlifts. Ergänzen tust Du diese Übungen mit 1-2 ergänzenden Übungen, wie zum Beispiel einbeinigen Squat-/Deadliftvarianten, Jumps oder Isolationsübungen.

Plane Dein Warmup und Dein Cooldown

Ein gutes Warmup ist sehr wichtig, um verletzungsfrei, Alles geben zu können. Mein Oberkörperwarmup und Beinwarmup findest Du hier.

Das Cooldown hingegen soll Dich herunterbringen, auflockern und in den „Erholungsmodus“ leiten.

Dazu etwas Mobility gefällig?

Etwas Mobility solltest Du nach jedem Training durchführen, wenn es Dein Ziel ist beweglicher zu werden und verletzungsfrei zu bleiben.

Setzte Dir dazu auch feste Beweglichkeitsziele und arbeite für 10-20 Minuten nach jedem Training an Ihnen. Beispiele könnten zum Beispiel ein Pancake sein oder eine gute Pikeposition. Wähle Dir dann 3 Mobilityübungen aus, die Dich auf Deinem Weg dorthin begleiten sollen.

Deine Trainingsstruktur sollte nun bislang so aussehen und insgesamt zwischen 65-120 Minuten dauern:

Warmup (10min) – Skilltraining (10-20min) – Krafttraining (30-60min) – Mobility (10-20min) – Cooldown (5-10min)

Noch ein wenig Cardio als Beilage?

Auch etwas Cardio sollte jeder einbauen, der sein Training selber planen möchte, um gesund zu bleiben.

Ich würde Dir ein wenig Cardiotraining 2-3x pro Woche ans Herz legen. Wortwörtlich! Ein gesundes Herz unterstützt Deine Fitness und sorgt dafür, dass Du die Wahrscheinlichkeit eines Herztodes gut herunterregeln kannst.

Nur, ich sehe ein, dass Cardio nach 120 Minutem harten Training nicht ganz so sexy sind.

Mein Tipp ist daher Cardio am Morgen oder an „Off-Tagen“. Es muss auch nicht viel sein – 30-60 Minuten (Laufen/Radfahren/Schwimmen/Rudern/Loaded Carries/Whatever Dir noch so einfällt) reichen komplett. Die Hauptsache ist Du machst etwas Funktionales, was Dir Spaß macht!

Voilà, Du hast es geschafft Dein Training zu planen!

That’s it!

Du hast es geschafft Dein Training professionell zu planen und einen perfekten Plan erstellt. Deinen EIGENEN perfekten Plan – Gratuliere!

Nun wünsche ich Dir viel Spaß damit und teile ihn gerne mit mir und der Welt in den Kommentaren. Jedem hilft es mal zu sehen, was andere sich Tag für Tag so antun – vielleicht kann man dadurch ja sogar noch was lernen. 😀

Ich hoffe Dir hat dieser Plan und die ganze Serie geholfen ein Wenig Licht in das dunkle Chaos der Trainingsplanung zu bringen.

Denn ich wünschte als ich angefangen habe mir auch immer gerne so einen festen Plan.



This image shows a few weight plates to use in the gym.

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