Handstand lernen für Beginner

So kannst Du den Handstand lernen (+ 3 Trainingspläne)

Lerne ihn mit Plan

Du fragst Dich also, wie Du einen Handstand lernen kannst, Rookie? Oder Du bist nur neugierig geworden, was hinter diesem coolen Move steckt? Wie dem auch sei, schön Dich an Bord zu haben – es wird ein Höllenritt und dieser simple, jedoch enorm komplexe Skill wird all Deine Erwartungen übertreffen!

  • Der Handstand wird Dich zutiefst frustrieren (ich weiß kein guter Pitch für den Start) und Dir zugleich die größten Freuden bereiten – alles in Anfangs in wenige Sekunden gebündelt.
  • Ich weiß nicht, was es ist, aber Handstände verändern Menschen und ihre Personalität – oder bringen sie mehr zum Vorschein. Jedenfalls war es bei mir so.
  • Ich hoffe Dein Training wird Dir zu ähnlichen meditativen Einsichten verhelfen!

Der Weg, bis man einmal einen Handstand halten kann, auch nur für ein paar Sekunden, ist eine holprige Fahrt – selbst, wenn Du alles ‚richtig‘ machst und angeleitet wirst von einem erfahrenen Coach. Die wenigsten starten jedoch so perfekt – die Meisten starten simpel durchs Versuche. Einfach auf die Hände das Gewicht und hochkicken, meist ohne viel Struktur und Plan.

Und das ist der Punkt für den heutigen Post – Dir mit der Struktur zu helfen und eine grobe Roadmap an die Hand zu geben. Wie man es von mir gewohnt ist bei komplexen Themen, wird es ein längerer Post – springe gerne an die Stellen des Posts, die Dich momentan beschäftigen. Checke auch die Quellen aus, die ich verlinkt habe, wenn Du wirklich tief in die dunkle Welt der Handstände eintauchen möchtest.1

Warum sollte ich zu aller erst einen Handstand lernen?

Angenommen dass Dich keiner auf meine Seite gezwungen hat2, hast Du demnach irgendetwas Handstand-bezogenes gegoogelt und bist über diesen Post gestolpert. Daher rate ich mal, dass Du einen Handstand lernen möchtest.
Entweder als Einstieg in die Welt der Handbalance oder für einen bestimmten Sport.

Handstände werden von vielerlei Disziplinen genutzt:

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  • Im Calisthenics sind Handstände ein Einstieg in viele schwierigere Elemente, wie zum Beispiel Planches, Presses oder dem HSPU.
  • Viele akrobatische Skills, Breakdancing-Moves und Turnsequenzen nutzen den Handstand als wichtige Übergangsposition, wie zum Beispiel in Freezes oder einem Back-Handspring.
  • Yogis nutzen ebenfalls Handstände und viele ähnliche Posen, wie zum beispielsweise Ellbogenstände und die ganzen verrückten Armbalancen.
  • Oder Du willst einfach einen Handstand lernen – an sich, weil sie cool aussehen!


All diese Gründe sind natürlich legitim und Dein Pfad wird mehr oder weniger gleich aussehen bis zu einem bestimmten Punkt. Glücklicherweise sind Handstände weder sonderlich kraftaufwendig wie eine Planche, noch überkompliziert wie Turnsequenzen oder ein Golfswing. Was jedoch enorm wichtig ist ist Wiederholung und ein großes Zeit-Kommitment um sein eigenes Training aufzubauen.
Demnach – kann nahezu jeder einen Handstand lernen!

Neben dem Nutzen als Grundlage für andere Skills liefert der Handstand an sich auch viele andere Vorteile:

  • Auf den Händen zu stehen fordert Deine Wahrnehmung, Deines Körpers sowie Deiner Umwelt, stark heraus.
  • Handstände werden Dir zu starken Unterarmen, widerstandsfähigen Handgelenken, fleischigen Nackenmuskeln, einem funktionellen Core, sowie viel aktiver Flexibilität verhelfen.
  • Weil Handstandtraining die gleichen Drills, immer und immer wieder, für immer länger werdende Zeiträume verwendet – ist es Meditation in Bewegung.
  • Als systemische Aktivität verändern Handstände die Art und Weise wie Dein Gehirn arbeitet 3 – wie Jonglieren.
  • Sie sind stark sucht erregend – wenn Du auf der Suche bist Dein bisheriges kompulsiven Fix für etwas Neues auszutauschen könnten Handstände DAS beste Ding sein für Dich.

Alles klar, nun da wir das geklärt haben last uns in den Abgrund schauen mit dem die Meisten beim Erlernen des Handstands.

Die Grundsteine des Handstands

Was Dich auf dem Kopf hält: Der Push

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Dies ist bei Weitem der wichtigste Part, wenn es darum geht den Handstand zu halten:

Der Push meint nichts anderes als die Elevation Deiner Schulterblätter und ihre Fähigkeit in dieser Position zu verweilen.



Während es simple klingt – das Gefühl zu entwickeln und den Push zu verstehen ist eine große Hürde. Mich hat es 9 Monate gekostet und auch heute finde ich kleine Feinheiten und Änderungen heraus:

  • Ein Problem sind zu unbewegliche Schultern – das übliche Problem. Viele missen aktive Beweglichkeit Überkopf und haben deshalb Schwierigkeiten in die optimale Schulterposition zu kommen. Versteh mich nicht falsch – man kann auch mit weniger Flexibilität einen Handstand halten, er wird dann jedoch in einer Bananenposition sein. Ein anderes Problem hier könnte simpel eine suboptimale Körperkontrolle sein.
  • Die andere Seite der Medaille sind zu offene Schultern – hiermit hatte ich oft Probleme. Zu offene Schultern lassen Dich in der Endposition hängen und der Fokus wird von den Muskeln mehr auf die passiven Strukturen verlagert. So baust Du weniger Kraft auf, gibst Deinen Muskeln eine Pause und belastest die passiven Strukturen.
  • Ein weiteres Problem ist zu viel zu pushen – bis der Nacken sich krampfhaft anfühlt – das möchtest Du auch vermeiden. Ein Handstand sollte progressiv leichter werden.
  • Wenn Du zu wenig pushst wird die gesamte Struktur instabil.

Push ist ein kompliziertes Thema – genauso wie Handstände als großes und ganzes. Kurz gesagt – anfangs geht es darum den Push zu finden, zu fühlen und richtig zu dosieren, bis es unbewusst abläuft. Weder zu offen, noch zu geschlossen, weder zu viel, noch zu wenig. 4

Sei kein wackeliges Durcheinander: Kreiere Spannung

Die Meisten denken man braucht einen starken Core für Handstände. Nicht wirklich! Spannung macht es bis zu einem gewissen Grad einfacher, dennoch musst Du nicht 24/7 in einer Hollow Body Position verweilen:

  • Denke einmal daran, wie es ist auf beiden Beinen zu stehen – musst Du Deinen Bauch anspannen um nicht überzukippen und den Boden zu küssen? Ich hoffe nicht.


Dennoch ist leichte Körperspannung definitive hilfreich und macht die gesamte Struktur stabiler und schafft es so weniger Variablen zuzulassen bei denen Probleme auftreten könnten.

Um dorthin zu gelangen erstelle Dir eine mentale Checklist, jedes mal wenn Du überkopf gehst. Fange von oben nach unten an – oder wenn Du Dich rebellisch fühlst andersherum:

  1. Gerade Ellbogen
  2. Spanne Deine Glutes leicht an um das Becken nach hinten zu kippen
  3. Presse beide Beine leicht zusammen
  4. Gerade Knie
  5. Füße anspannen und strecken

Hört sich erstmal nach viel an zum merken in so einer schweren Position während all Dein Fokus darauf liegt nicht umzukippen oder? Willkommen in der Welt der Handstände! Aber keine Sorge mit der Zeit wird dieser Prozess unbewusst und um einiges einfacher. Der freigewordene mentale Raum kann dann mit neuen Variablen gefüllt werden, die neues Chaos erschaffen mit dem Du klarkommen musst.

Alignment Matters – zu einem gewissen Grad

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Dein Alignment meint die Art und Weise, wie jedes der Gelenke auf dem anderen gestapelt ist. Der Push wird das Alignment am stärksten beeinflussen. Im Gegensatz zu dem was viele denken, ist Alignment nicht suuuper wichtig, dennoch macht es den Job auf dem Kopf zu bleiben einfacher.

  • Es ist sehr gut möglich einen Bananenhandstand für eine lange Zeit zu halten, dennoch ist der gerade Handstand einfacher zu halten aus biomechanischer Sicht, vorallem bei schwereren Formen.
  • Im geraden Handstand sind die Gelenke Deines Körpers optimal übereinander platziert.
  • Das einzig Nötige um einen Handstand zu halten, ist dass das Zentrum Deiner Körpermasse über Deinen Händen und Schultern bleibt.

Daher ist es wichtig ein Gefühl für gutes Alignment von Anfang an zu bekommen und mit Wall Drills zu entwickeln, jedoch es nicht zu übertreiben und Perfektion hinterherzulaufen.

Hände = Füße

In einem Handstand willst Du Deine Hände genauso einsetzen, wie Deine Füße. Du versuchst das Stehen neu zu erlernen, jedoch auf den Händen.

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Versuche das einmal, wenn Du aufrecht Stehst:

  1. Lehne leicht nach vorne – was Dein Körper nun unbewusst tun muss um zu vermeiden dass Du nach vorne überkippst, ist es Druck mit den Zehen auf den Boden auszuüben. Du solltest nun eine Gewichtsverlagerung zu den Zehen hin bemerken.
  2. Nun drücke die Zehen aktiv in den Boden – dadurch solltest Du zurück ins gerade Lot kommen.
  3. Als Nächstes lehne Dich zurück – Du solltest nun die Gewichtsverlagerung zur Ferse spüren. Was nun passiert ist komplexer. Während Du Dich zurücklehnst, spannst Du Deine Glutes an, Dein Core stabilisiert sich und Du drückst Deine beiden Beine härter in den Boden, um nicht nach hinten zu fallen. Es könnte sogar sein, dass Du Deine Hüfte beugst oder die Arme benutzt.

Und nun rate einmal – genau das Selbe passiert im Handstand!

Du musst lernen erneut zu stehen – nur eben andersherum. Es ist derselbe Prozess, durch den ein Kind geht, wenn es auf den Füßen stehen möchte, mit dem feinen Unterschied, dass Beine und Füße robuster an Last angepasst sind.

Overbalance und Underblance

Im Handstand ist es enorm wichtig, wo das Gewicht platziert ist. Es sollte ungefähr in der Handmitte sein, von dem Bereich wo der Daumen in die Hand übergeht bis zur ersten Fingergelenksreihe.5

  • Falls Dein Gewicht zu weit nach vorne geht musst Du nur die Finger in den Boden pressen. Dieses Gefühl wird auch Overbalance genannt.
  • Wenn das Gewicht zur Basis Deiner Hand geht, wird es komplizierter. Dieses Gefühl wird Underbalance genannt und Du hast, wie wir in unserem Balancetest gesehen haben so einige Möglichkeiten dagegen anzukämpfen.

Wie sollte ich damit anfangen den Handstand zu lernen?

Baue Grundkraft und körperliche Abhärtung auf

Handstände sind kein Ding der rohen Stärke. Man braucht nicht enorm viel um ihn zu landen. Dennoch hilft eine solide Grundkraft den Prozess, um einiges leichter zu machen.

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Am wichtigsten ist es anfangs Deine Handgelenke an Last zu gewöhnen. Dieser Prozess kann dauern und nahezu jeder wird Schmerzen in Ihnen entwickeln ab und an im Training – außer vielleicht wenn Du ein Schmied oder Maurer bist und bereits Handgelenke aus Stahlseilen hast. 

Stärke ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden – nicht nur in Bezug auf Handgelenke – das Sprichwort von Adam Meakins ‚nothing wrong with getting strong‘ ist wahr!

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Darüber hinaus hilft Dir etwas Erfahrung im Kraftsport ein gutes Gefühl für Deinen Körper zu entwickeln, was natürlich für Handstände extrem wichtig ist – Kontrolle ist hier alles. Deshalb würde ich jedem anraten neben Dem Handbalance Training ein grundlegendes Krafttraining zu fahren.

Lerne zu Fallen

Eine große Hürde am Anfang des Handstand lernens ist die Angst über zu fallen. Interessanterweise verschwindet diese Sorge sehr schnell und das Rausdrehen findet später reflexartig statt.

Um diese Angst kontrolliert zu überwinden, muss man erst einmal lernen zu Fallen. Wenn Du fallen kannst und es einigermaßen instinktiv abläuft, gibt es auch keinen Grund mehr Angst zu haben und der freie Platz im Kopf kann für eines der 10.000 weiteren Probleme genutzt werden während man Überkopf ist.6



Das ist der Grund, warum ich jedem vor anstrengenden Wall Drills und freien Handständen empfehle als Erstes das sichere Fallen zu lernen:

  • Dazu musst u zu aller erst ein Rad lernen
  • Wenn Du es ungefähr raushast kannst Du einen Kickup ausführen und Dich bewusst überfallen lassen um das rausdrehen zu üben.7 Versuche es am besten auf Grass oder einem weicheren Untergrund.
  • Eine klasse Alternative, ist es zu erst das Rausdrehen aus einem Belly-to-Wall Handstand zu üben. So bist Du zu jeden Zeitpunkt in Kontrolle um kannst sicher üben wie es sich anzufühlen hat.
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Wenn Du es raus hast macht es wenig Sinn das Fallen weiterhin zu üben. Erlerne es notwendigst und dann ziehe weiter – Du möchtest kein Training aus dem Rausdrehen machen und später zu früh instinktiv aus Deiner Balance herausdrehen.

Dieser Prozess ist sicher der gruseligste zu Beginn, da man entschlossen zu jeder Wiederholung stehen muss. Du wirst dabei auf den Arsch fallen – aber so auch merken, dass es halb so wild ist. Und gleichzeitig merken, dass der Fortschritt hier irre schnell abläuft!

Die besten Übungen um einen Handstand zu erlernen!

  1. Das sichere Herausfallen zu lernen ist der erste große Meilenstein – Glückwunsch dazu!
  2. Der zweite und langwierigere ist es ein Gefühl fürs Balancieren zu bekommen.
  3. Der letzte ist der freie und kotnrollierte Kickup. Mit diesen dreien wird es Dir möglich sein einen freien Handstand zusammenzusaetzen.

Die folgenden 7 Übungen sind nach Ihrem besten Nutzen geordnet und sollen Dir genau dabei helfen. Darunter findest Du noch eine Beispielroutine, wie ein frühes Handstandtraining aussehen könnte!8

Bodyline Drills

Simpel, aber effektiv:

  • Hollow Body Hold
    Die Grundposition im Handstand ist ein großartiges Warmup, um die Körperposition zu primen.
  • Belly-to-Wall Handstand
    Werde eng vertraut mit dieser Übung. Die Wand wird Dein bester Freund werden und für eine lange Zeit ein vertrauenswürdiger Trainingspartner sein. Sie nimmt die Balance aus der Gleichung, hilft Dir dabei die Körperposition zu erlernen, mit dem Push zu experimentieren und die nötigen Muskeln zu trainieren in einer kontrollierten und wiederholbaren Umgebung.

Fallen

  • Rad
    Das Rad wird der Standardmove sein, um nicht auf dem Rücken zu landen. Auch alleinig machen sie Spaß zu lernen und bringen einiges an Variation und Herausforderung mit sich.9
  • Belly-to-Wall Bails
    Übe sie, bis Du 5/5 Wiederholungen halbwegs sicher landen kannst. Danach wird diese Übung schnell überflüssig.10

Balance

  • Belly-to-Wall Scissors
    Bis hierhin hast Du schon einige Erfahrung an der Wand gesammelt. Wahrscheinlich hast Du mehr Zeit die letze Woche vor Ihr verbracht als mit Deiner Freundin. BTW-Scissors sind eine großartige Übung um qualitative Zeit in Balance zu sammeln. Ein gutter Zielwert für den Anfang sind 5-10s Holds bei jeder Wiederholung.
  • Heel Pulls
    Diese Übung ist dazu gedacht Deine Finger sehr gezielt zu kräftigen um Overbalance zu bekämpfen. Sie sind eine großartige Kraftübung,

Kickups

Der Kickup Grind
Du wirst wahrscheinlich 10.000de von Ihnen machen. Anfangs ist ie Wand sehr gut als Feedbackmechanismus, wie in diesem Video vor.11

3 Handstand Trainingspläne für Beginner

Warmup:

  1. Wrist Warmup
  2. Schulter Warmup
  3. Hollow Body Hold

Step I – Zu Fallen lernen

  1. Rad (~10min)
    Übe das Rad für einen Zeitraum (z.B.. ~10min) für gute Wiederholungen.
  2. Wall Bails (10-20r total)
    Nachdem das Rad einigermaßen klappt probiere diese für eine Gesamtmenge von 10-20 Wiederholungen aus. Gehe mit Deinen Händen die Wand hoch, bis Dein Bauch vor der Wand ist und Du in einem Handstand bist – am besten unter Aufsicht von einem Partner. Von hier drehst Du Dich zu Deiner Schokoladenseite heraus. Du wirst schnell merken welche das ist.
  3. BTW Holds (5-10×15-30s)
    Halte den Handstand an der Wand auf Zeit. Es ist eine klasse Position um den Push zu erlernen, Deine Handgelenke an Last zu gewöhnen, die richtige Körperposition zu verinnerlichen und sich generell an das Überkopfsein zu gewöhnen. Stelle jedoch anfangs sicher genug Energie im Tank zu lassen, dass Du sicher wieder heruntergehen kannst, falls Du noch unsicher bist mit dem Fallen.12

Step II – Das Balancieren lernen

  1. BTW Scissors (30r total)
    Ein klasse Drill, der Dir ermöglicht viel Zeit in Balance zu sammeln und Dir so beibringt, wie Du Deine Hände nutzt um in der Horizontalen zu bleiben.
  2. Heel Pulls (30r total)
    Hell Pulls stärken Deine Fingermuskulatur in einer sehr speziellen Art und Weise und helfen Dir so dabei Kraft aufzubauen um Overbalance zu bekämpfen. Es ist super wichtig, dass der einzig aktive Teil Deines Körpers Deine Finger sind – kein Abstoßen von der Wand mit den Füßen und dergleichen.
  3. Wall Walks (2x5r)
    Wall Walks werden weitergehend Deine Midsection und Handgelenke stärken – versuche jede Wiederholung in einem technisch korrekten Belly-to-Wall Handstand für ~5s zu halten.
  4. BTW Holds (2×20-60s)
    Versuche Deine Pausenzeiten genauso lange zu halten wie die Belastungszeit. Auf diese Art und Weise wollen wir Ausdauer im Handstand aufbauen, die es Dir ermöglicht länger in der Position zu verweilen.

Step III – Einen soliden Kickup erlernen

  1. Kickup (50r total)
    Übe den Kickup als Erstes gegen eine Wand und nutze sie als Feedbackmechanismus. Deine Ferse sollte sie nur sanft berühren. Wenn Du besser wirst kannst Du Dich immer weiter von der Wand entfernen und Dich von ihr entwöhnen, bis Du Dir den freien Kickup zutraust.13

Die moisten denken als erstes bei einer Banane an einen zu schwachen Core. Das stimmt jecoch in den moisten Fällen nicht – das Problem liegt in der Schulter.Sie sind zu geschlossen, öffnest Du sie mehr wirst Du automatisch aufrechter.

Deshalb ist der Hauptangriffsvektor um die Banane zu fixen aktive Schulterflexion überkopf bis zu einem ungefähren Winkel von 180°. Passive, sowie aktive Drills und Tuck Handstands werden Dir bei der Behebung schnell helfen.14

Den Handstand troubleshooten

Schmerzen im Handgelenk

Schmerzende Handgelenke nerven, aber ich will Ehrlich mit Dir sein – Du wirst sie bekommen. Nicht einmalig, aber regelmäßig. Handbalance sind Schmerzen, besonders anfangs.

Nichtsdestotrotz gibt es verschiedene Schmerzen. Während manche unvermeidbar sind, sollten andere Formen vermieden und beobachtet werden. Ein erster prophylaktischer Schritt ist ein gutes Kraftfundament, sodass Dein Körper an Last im Oberkörper gewöhnt ist. Darüberhinaus solltest Du Dich vor JEDEM noch so kleinen Handstand aufwärmen. Selbst für Instagramfotos und Show-Off Zwecke. Es gibt wenig Blöderes als sich dabei zu verletzen.

Endloses Überfallen

Einen Handstand zu landen und halten ist gar nicht so leicht, oder?

Mir fallen wenig mehr frustrierender Aktivitäten ein als Handbalance. Die ganze Zeit fühlt man sich wie Sysiphos, mit dem kleinen Unterschied, dass man seinen Stein mit der Zeit upgradet – anfangs Angstmanagement, später erolgreiche Balancen für ein  paar Sekunden und der erste freie Handstand. Wenn Dir eine Aktivität einfällt die frustrierender ist schreib es gerne drunter in die Kommentare!

Der schwerste Part ist es einen Handstand zu balancieren –  danach wird das Training etwas linearer. Vorher kommen Erfolge sehr asymmetrisch angepasst an die täglichen Launen der Handstandgötter:

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  • An einem Tag fühlst Du Dich total am Arsch, musst Dich zum Training treten und hast total unerwartet das beste Training der letzten 2 Monate.
  • Am nächsten Tag hast Du richtig Lust zu trainieren, die Sonne scheint im Park, Du hast reichlich Zeit und einen großartigen Cappuccino vorher, sowie 10+ Stunden Schlaf gehabt. Im Training kannst Du nicht eine Balance landen und selbst Deine Basics fühlen sich grausig an.


Das ist auch einer der Gründe, warum es hilft Handbalance als bewegte Mediation zu betrachten. Gehe an es ohne Erwartungen, mache Deine Arbeit wie ein Uhrwerk und genieße die guten Zeiten während sie vorhanden sind. Fucking Zen at its finest.

Darüber hinaus, wenn in einer Session nichts klappt und Du nur überfällst – Arbeite an der Wand und tausche die freien Übungen gegen Wandübungen aus. An manchen Tagen will es einfach nicht klappen mit der Balance und die Wand kann Dir dabei helfen trotzdem produktive Arbeit zu verrichten. Passe Dein Training an Deine Tagesform an:

  • Wenn das balancieren nicht klappen will – trainier handstand-spezifische Kraft,, Ausdauer oder Balancen von der Wand aus.
  • Wenn Du Dich super schwach fühlst oder sogar Schmerzen hast, kannst Du mehr Beweglichkeitstraining machen oder das Volumen verringern.

Was kommt nach dem grundlegenden Handstand?

Lerne Formen!

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Nachdem Du einen freien Handstand halten kannst für 10-30s wäre einer der nächsten logischen Schritte Formen zu lernen und an der Technik zu feilen – wenn Du weiter mit Handbalance fortfahren möchtest.

Es gibt so einige Formen – wie zum Beispiel Tuck, Pike und Straddle – und der Übergang zwischen Ihnen. Außerdem kannst Du Deinen eigenen Style entwickeln und der Kreativität freien lauf lassen.

Lerne Presses!

Bis hierhin hast Du den Kickup intensiv geübt – ein Move der etwas Momentum in Kombination mit fein dosierter Kraft nutzt um Dich nach oben zu bringen. Ein weiterer Schritt wäre es den Schwung beiseite zulassen und zu versuchen mit reiner Kraft und Kontrolle dort hin zu gelangen.

Das ist wo die drei großen Straight-Arm Presses – Tuck, Straddle und Pike – aber auch Bent-Arm Presses interessant werden. Weiter auf diesem Pfad folgen die schwierigeren Varaianten wie die Stalder Press oder L-Sit Press.

Werde Stärker!

Handständen brauchen nach der anfänglichen Kraft, nicht sonderlich viel. Aber es gibt viele Kraftübungen im Calisthenics die einen Handstand nutzen.

Beispiele hierfür wären der HSPU, die Stalder Press, ein 90° Pushup oder die Planche. Der Handstand ist die Grundlage für all diese und macht das Training um einiges leichter.

Footnotes

  1. Eine andere großartigen Einstieg liefer die Serie Pillars of Handstand von How to Handstand. Sie haben den Handstand in 7 Grundsäulen unterteilt und beschreiben jede im Detail mit passenden Übungen.
  2. Falls dem jedoch so ist – Probs an den Kerl!
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24297657/
  4. Für mehr detaillierte Informationen im Bereich Handbalance von zwei großartigen Coaches, checke HandstandFactory aus und Ihren HandstandCast. Emmet Louis undMikael Kristiansen reden dort über alles rund um Handstände und das ein oder andere Offtopic.
  5. Für Anfänger ist es leichter das Gewicht etwas weiter vorne zu platzieren in die Finger. Das belastet die Finger mehr auf lange Sicht gibt am Anfang aber mehr Kontrolle. Dennoch sollte auf längere Sicht die Hauptlast weiter nach hinten verlagert werden um Überbelastung zu vermeiden.
  6. Ein klasse Video zum Herausdrehen ist dieses hier von Yuri Marmerstein.
  7. Vorrausgesetzt Du hast schon etwas Erfahrung damit die Füße kickup-mäßig nach oben zu treten.
  8. Das Program dass mir geholfen hat das Balancieren zu lernen war das Push Program by Handstand Factory. Es ist ein klasse Programm, dass ich jeden ans Herz legen kann der ernsthaft einen Handstand lernen möchte unter professioneller Aufsicht.
  9. Ich sage nur Side Aerial!
  10. Tom Merrick hat ein klasse Video mit dem Handbalancer Ulrik Ask Fossum über den Belly-to-Wall Handstand gedreht.
  11. Sid Paulson hat ein großartiges Video gedreht in dem er 2 Übungen für den Kickup demonstriert, auf Instagram zeigt der Handbalancer Mikeal Kristiansen hier 3 klasse Übungen für den Kickup.
  12. Schaue Dir zur genauen Anatomie eines HandstandsEmmet Louis’ klasse Videodazu auf YouTube an.
  13. Das kleine Bucht der Handbalance* von Niccolo Kehrwald ist ebenfalls ein guter Startpunkt um einen Handstand zu lernen – er liefert viele Erklärungen und Routinen. Für Beginner und Profis auf dem Weg zum One-Arm.
  14. Ein gutes Buch zu Beweglchkeit generell und vielen Übungen ist Thomas Kurz‘ Stretching Scientifically*. Check es gerne aus!
This image shows a few weight plates to use in the gym.

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