Ich bin der festen Überzeugung der Supplementschrank jedes ambitionierten Sportlers sieht besser bestückt aus, als der BTM-Schrank einer Intensivstation. Erwischt, ne?
Bei so vollen Schränken, mit allen möglichen Stoffen, stellt sich natürlich auch die Frage, welche Supplements sind sinnvoll von all diesen? BCAAs hier, Kreatin dort, Fischöl auf der Linken Seite und unten versteckt Boosterkapseln.
Diese Frage wird umso wichitger, wenn wir mal auf die Preise der ganzen Nahrungsergänzungsmittel schauen – Es ist ein riesen Markt! Daher wird auch aggressiv geworben mit allen halsbrecherischen Versprechen oder purem Bullshit. Nicht alle, es gibt auch Firmen, die wirklich evidenzbasiert vertreiben – doch größtenteils ist dem nicht so. Das beste Beispiel dazu sind BCAAs.1
Um Dir bares Geld zu sparen und den ganzen wagen Halbwahrheiten oder sogar blanken Marketinglügen aufzuräumen, findest Du in diesem Beitrag die besten Supplements für Sportler.
Also, dann schauen wir uns mal an, welche Stoffe es in meine Top 10, der sinnvollen Supplements, geschafft haben!
Die besten Supplements (die Must-Takes)
Das Sonnenhormon: Vitamin D3
Vitamin D3*, auch als Sonnenhormon bekannt, wird durch das Auftreffen von Sonneneinstrahlung auf unsere Haut gebildet. Warum Hormon? Wegen der Vielzahl von Wirkungen auf unseren Körper.
Genau bei der Sonne sitzt das Problem. Wir hier in Deutschland bekommen meistens viel zu wenig Sonne direkt auf unsere Haut. Deshalb ist es kein Wunder, dass bei einem Großteil der Bevölkerung die optimalen Vitamin D-Level zu gering sind. 2
Eine optimale Vitamin-D-Versorgung ist sehr wichtig, denn dieser Stoff beeinflusst einen Haufen von Prozessen im Körper.
Eine gute Vitamin D-Versorgung wirkt sich hauptsächlich positiv aus auf Deinen Testosteronhaushalt, Dein Immunsystem, Deine Knochengesundheit und Deine Denkprozesse. Alles keine Sachen bei denen man im Argen liegen will.
Meine Empfehlung sind für nahezu JEDEN gesunden Menschen 2.000-4.000 IU pro Tag. 3
Einnehmen würde ich es zu einer beliebigen Tageszeit, zusammen mit allen anderen Supplements. Es lohnt sich insbesondere die Kombination mit Vitamin K2 und Calcium, falls Du nicht bereits genug über Deine Ernährung zu Dir nimmst.
Das jüngste Vitamin: Vitamin K
Vitamin K ist recht neu entdecke, vorallem K2. Dieses Vitamin unterteilt sich in K1 und K2:
- Vitamin K1 findet sich vor allem in grünen Blattgemüsen. Steht also ein großer Salat am Tag und ein paar gute Portionen Gemüse bei Dir täglich auf dem Speiseplan, solltest Du keine Probleme mit diesem Kerl haben. K1 hilft vor allem Deinen Blutgefäßen auf die Sprünge und unterstützt ihr Wohlergehen.
- Vitamin K2 ist noch ein recht neu entdecktes und unbekanntes Vitamin. Es findet sich in Innereien und fermentierten Produkten. K2 wirkt hingegen am Knochen und sorgt für eine gute und starke Bauart der Knochen
Das zweite Vitamin, nämlich K2, ist auch der Stoff, den Du supplementieren solltest – denn ich denke so oft wirst Du keinen Natto oder Innereien essen. Das Tolle ist, dass Vitamin K2 und D3 sich gegenseitig in ihrer Funktion als Architekten Deiner Knochen unterstützen und sogar verstärken.
Zusätzlich sorgt K2 noch dafür, dass Calcium nicht in Deinen Blutgefäßen absetzten könnte – Stichwort Arteriosklerose. Deshalb lohnt sich die Kombination aus beiden umso mehr!
Von K1* solltet Du (falls Du es überhaupt brauchst!) 50-100 mcg pro Tag zu Dir nehmen, von K2 100-200 mcg pro Tag*.
Nimm es zu einer Mahlzeit zusammen mit Deinem Vitamin D3 ein und Knochenprobleme sollten für Dich auch in langer Zukunft ein Fremdwort sein.
Der Entzündungshemmer: Fischöl
Fischöl besteht hauptsächlich aus Omega-3-Fettsäuren. Von den Kollegen hat sicher jeder schonmal gehört.
Es stimmt, dass Omega-3-Fettsäuren etliche Körperprozesse zum Guten beeinflussen können. Insbesondere hilft Fischöl Deinem Herz-Kreislauf-System auf die Sprünge, reduziert Blutfettwerte und minimiert Entzündungen.
Das Problem ist dass wir alle zu wenig fetten Fisch essen – mal ganz abgesehen von Schwermetallbelastungen in gewissen Fischen. Es müssten rund 1 kg Lachs pro Woche sein die Du Dir reinarbeitest, um auf gesunde Werte zu kommen. Da bin ich jedenfalls raus – sonst würde ich ja nur noch Blogbeiträge schreiben, um meinen Lachskonsum zu finanzieren. 😀
Das Wichtige bei der Supplementation von Omega-3-Fettsäuren ist der Gehalt an EPA und DHA. Es sollten kombiniert 250mg EPA+DHA oder alternativ 1g Fischöl sein.*:
Mache nicht den Fehler und verwende Leinöl (es besteht aus einer ähnlichen Fettsäure ALA). Dein Körper kann ALA nur zu einem Bruchteil in Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Rein Mathematisch müsstest Du dann gut 100ml Leinöl pro Tag saufen, um auf Deine angestrebte Dosis zu kommen.
Klingt nicht so lecker, ne? Und die 800 kcal kann man sich sicher gut sparen und besser investieren.
Das Powerhouse: Kreatin
Kreatin* ist eine körpereigene Aminosäure und das am besten untersuchte Supplement – jemals.
Alles zu Kreatin im Detail findest Du hier in meinem Beitrag.
Seine Hauptaufgabe ist die schnelle Energiebereitstellung für maximalen und kurzzeitigen Kraftoutput. Es wurden aber auch positive Effekte auf die Gehirnleistung beobachtet. 4
Konträr den ganzen gruseligen Mythen ballert Dir Kreatin nicht die Nieren flach – das ist nur ein missverstandener Mythos von Menschen, die den Bezug von Kreatinin, Kreatin und den Nieren nicht verstanden haben.5
Auch solltest Du es nicht in Kuren einnehmen – das ist sowas von 1990 – und schon seit mindestens 10 Jahren überholt:
- Nimm stattdessen lieber 20g pro Woche* – am besten an 4 Tagen je 5g vor oder nach Deinem Training.
- Die Einnahmezeit ist egal, denn der Stoff hat keinen direkten Effekt Dein Körper speichert Kreatin stattdessen. Nimm nur nicht sonntagabends 20g auf Einmal
Die Nice-To-Haves
Der Klassiker: Proteinpulver
Proteinpulver können Sinn machen, aber auch verschwendetes Geld sein. Ob dieses Nahrungsergänzugsmittel sinnvoll ist hängt von Deinem Lifestyle ab:
- Die Frage ist, ob Du wirklich mehr Protein brauchst. Checke dazu mal Deine Makronährstoffe ab.
- Wie viel Protein solltest Du pro Tag essen? Und wie viel isst Du tatsächlich?
- Kannst Du dieses Defizit natürlich beheben oder gibt Dir Proteinpulver einen Mehrwert?
Unterscheiden tun sich Proteinpulver größtenteils in der Art und Weise wie schnell sie für Deinen Körper verfügbar sind. Es gibt schnellere und langsamere Formen – alle mit ihren Vor- und Nachteilen je nach Anwendungszweck.
Ein großer Vorteil von Proteinpulver sind ihr Einfachheit und ihr guter Geschmack. Für mich gibt es nichts Schöneres, als das Ritual des leckeren Post-Workout-Shakes nach einem geschafften Training. Ist wohl sowas wie die Zigarette danach. 😀
Schaue daher selber, ob Dir so ein festes Ritual etwas gibt, Du eh zu Probleme hast genug Protein in Deiner Ernährung zu essen, oder einfach nur einen guten Ersatz für Süßkram suchst.
Für viel mehr genauere Informationen zu Proteinpulvern und den verschiedenen Arten lese Dir diesen Beitrag durch. Hier erfährst Du welche Proteinpulver am weitesten verbreitet sind und wozu Du sie am besten nutzen kannst.
Auch findest Du meine Favoriten dort – es ist das Whey von MyProtein*, das Casein von MyProtein* oder das All-in-One-Protein von More Nutrition*.
Der Signalgeber: Magnesiumcitrat
Magnesium kennst Du sicher. Meistens nehmen Menschen allerdings Magnesiumoxid ein, welches Dein Körper nur sehr schwer aufnehmen kann. Magnesiumcitrat* hingegen behebt dieses Problem und kann besser aufgenommen werden. So landet auch das, was Du in Dich hineinschmeißt, wirklich da wo es hin soll – und verbleibt nicht im Darm.
Im Körper spielt Magnesium eine wichtige Rolle beim Bau etlicher Hormone und der Reizweiterleitung im Nervensystem.
Magnesium ist als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, wenn Du über Deine normale Ernährung nicht genügend Magnesium zu Dir nimmst und Du generell mehr Magnesium benötigst (das gilt für alle Sportler, Schwangere und Raucher).
Es sollten gut 400mg für aktive Menschen sein. Haue um Deinen Bedarf zu berechnen einfach mal in einen Nährwertrechner das rein, was Du an einem durchschnittlichen Tag isst.
Der Gelenkhelfer: Gelatine
Gelatine als Supplement*?! Ja wirklich, ohne Spaß!
Es ist ein klasse Gelenksupplement, nur keiner kennt es als dieses. Gelatine setzt nämlich dort an, wo die moderne Ernährung scheitert. In Knorpel, Knochen, Sehnen und Bindegeweben befinden sich vorwiegend Kollagen und bestimmte Aminosäuren.
Nur heutzutage isst diese Sachen ja keiner mehr. Außer vielleicht Dein Hund. Daher hilft es diese Aminosäuren zusätzlich zu sich zu nehmen. Denn Gelatine ist ja im Endeffekt nichts anderes, als ein Pulver aus tierischem Bindegewebe. Und dazu ist es noch super günstig!
Noch mehr über Gelatine erfährst Du in meinem Infopost als einem der wenigen sinnvollen Gelenksupplements.
Die Kommt-Drauf-An’s
Die Powerbooster: Koffein und L-Theanin
Koffein* – welcher Weirdo kennt und liebt das flüssige Gold nicht? Vor 100 Jahren nach verpöhnt und heutzutage eine Droge, ohne die unsere Gesellschaft zusammenbrechen würde.
Koffein ist eine leistungssteigernde Substanz und wohl das Mittel, mit dem Alltagssportler, sich ohne Risiken etwas pushen können. Das einzige Problem ist – man gewöhnt sich dran und sollte diese Droge nicht missbrauchen.
Deshalb lohnt es sich alle 2-3 Monate mal eine Woche lang komplett auf Koffein zu verzichten. Genaueres zu Koffein erfährst Du in meinem kurzen Infopost zu diesem Supplement. Vor dem Training solltest Du gut 200-300mg Koffein einnehmen, wenn Du das Training mal richtig auseinander nehmen willst.
Hier lohnt sich die Kombination mit L-Theanin*, um die Wirkung des Koffeins zu verbessern. Durch das L-Theanin* macht das Koffein nicht mehr hibbelig und aufgedreht, sondern fokussiert und konzentriert. Dieser Zustand ist gut erforscht und wird auch Calm Focus genannt. Möchtest du pushende Supplements kaufen ist meine Empfehlung zu diesen zweien zu greifen statt den ganzen Boosters aka modernen Designerdrogen.
Nehme hierzu die gleiche Menge Koffein, wie auch L-Theanin 1:1 vor Deinem Training. Viel Spaß bei der Session!
Das Schlafhormon: Melatonin
Es ist ein klasse Schlafsuppelement, mit dem ich lange Jahre gute Erfahrungen gesammelt habe.
Melatonin ist das körpereigene Hormon, welches Deinem Körper nach Einbruch der Dunkelheit, sagt:“Schlafenzeit Kollege!“
Das Problem mit Melatonin heutzutage sind die vielen künstlichen Lichtquellen. Sie schaffen es sehr effektiv Melatonin zu unterdrücken.
Selbst eine kleine Fernsehr LED unterdrückt die Melatoninausschüttung um bis zu 15%. Ne F*cking LED! Für noch mehr spannendes Wissen rund um Deinen Schlaf kann ich Dir nur das Buch Why we Sleep* von Prof. Matthew Walker ans Herz legen. Ich fand es mega spannend, gut verständlich und hat mir die Augen geöffnet wie wichtig Schlaf überhaupt ist.
Mehr zu Melatonin liest Du in meinem Beitrag über diesen Stoff.
Gerade bei Schlafproblemen, Jetlags und Schichtarbeit hilft die Kombination aus 1,5g-3g Melatonin* und 200mg Passionsblumenextrakt* sehr wirkungsvoll. Check dieses Supplement gerne aus – meine absolute Empfehlung bei Phasen von Schlafproblemen.
Werde ich ohne BCAA’s nicht abmagern?! Komme ich einen Tag ohne Beta-Alanin durch?!
Mache Dich schlau und meide Geldverschwendung
Hierzuwürde ich auf jeden Fall BCAA’s, EAA’s, Testosteronbooster, Glutamin und Fettburner zählen. Für nahezu niemanden machen diese Supplements Sinn, geschweige dessen bringen sie auch einfach nichts. Außer Marketern Dein Geld.
EInen tollen Beitrag zu sinnlosen Supplements, um die Du besser einen Bogen machen solltest, findest Du hier bei FitFore.
- BCAA’s und EAA’s sind unvollständige Aminosäurenquellen und lassen sich einfach durch jedes Whey ersetzten.
- Die besten Testosteronbooster der Welt sind eine gute Ernährung, perfekter Schlaf, Krafttraining und Sex. Das einzige was dann noch wirklich effektiv den Testosteronspiegel nach oben hin beeinflusst ist – gespritztes Testosteron. Also – checke dass die Basics stimmen, halte Dich fern von Anabolika und blöden Marketingversprechen.
- Top Fettburner sind Sport, Bewegung und weniger Essen. So nimmt man ab – nicht durch Himbeerketone. Das einzige Supplement, was effektiv Fett verbrennt was mir einfällt wäre DNP – nur mit dem wahrscheinlichen Risiko bei der Einnahme, durch innere Überhitzung draufzugehen.
- Sei generell kritisch bei neuen Supplements, waghalsig angepriesenen Stoffen und meide Shortcuts zum Erfolg. Checke jedes Supplement, was Du nehmen willst wissenschaftlich ab. Es spart Dir eine Menge Geld.
Mache eine Inventur
Mein Rat an dieser Stelle wäre es eine Inventur von all Deinen Supplements zu machen.
Denn – die meisten Supplements haben nur einen kleinen Effekt oder sind totaler Schwachsinn. Zu aller erst sollten die Basic’s – Schlaf, Training, Stressmanagement und Ernährung – stimmen. Bei jemandem der schlecht schläft hilft auch kein Supplement der Welt etwas.
Schaue genau welche Supplements Du nimmst und checke anhand von meiner Liste und wissenschaftlichen Seiten, welche wirklich sinnvoll sind.
Quellen und weiterführende Lesetipps:
Eine tolle englische Anlaufstelle rundum wissenschaftliche Arbeiten und Studien zu Supplements ist Examine. Diese Seite leistet tolle Aufklärungsarbeit, ist einfach zu verstehen und somit für jeden zugänglich (der Englisch kann 😀 )
- Viele Informationen zu Vitamin D3 kannst Du diesen zwei Beiträgen entnehmen. Hier geht es um den Stoff selber und in diesem Artikel werden neuste Forschungsergebnisse vorgestellt und wie man mit ihnen im Bezug auf Vitamin-D-Supplementation umgehen sollte.
- Auf dieser tollen Examineseite und auf der guten Wikipediaseite erfährst Du alles, was Du jemals über Vitamin K wissen wolltest (und sogar das, wovon Du Nichtmal wusstest, dass es das zu wissen gibt).
- Über Omega-3-Fettsäuren und Fischöl gibt es einen sehr sehr detaillierten deutschen Wikipediaartikel und ebenfalls eine informative Examineseite. Auch ist dieser Stoff wissenschaftlich sehr gut unterstützt – schau dazu gerne hier beim NCBI vorbei.
- Gute Artikel zu Kreatin findest Du gut verständlich auf Examine und etwas wissenschaftlicher beim NCBI.
Alles dazu welche Form Du einnehmen solltest (Spoiler: Es ist das Monohydrat – alles andere ist Verkaufsstrategie!) findest Du mit Hintergründen in diesem Artikel. - Alles über Whey Protein und darüber, wie viel Protein Du am Tag zu Dir nehmen solltest, erfährst Du hier bei Examine oder auf Deutsch in meinem Beitrag zu Proteinpulvern.
- Zu Magnesium würde ich Dir diesen Beitrag bei Examine empfehlen oder diesen kurzen Wikipediaeintrag.
- Für mehr wissenschaftliches Wissen rund um Koffein schau Dir diesen Beitrag an.
Nebenwirkungen und wann Koffeinkonsum problematisch wird, sowie das Wissen, wieviel Koffein noch OK ist erfährst Du genauer in den verlinkten Beiträgen oder in meinem Infopost zu Koffein.
Alles zu L-Theanin kannst Du gerne hier nachlesen.
Footnotes
- Isst Du genug Protein und bist nicht auf einer harten Diät, bringen sie Dir keinen Mehrwert – für mehr wissenschaft lies diese Metaanalyse.
- Dieser Beitrag des NCBI beschreibt die Auswirkungen und das Auftreten von Vitamin-D-Mangel.
Interessanterweise haben sogar viele Menschen, die in Saudi-Arabien leben einen ausgeprägten Vitamin D Mangel. Wir sind eben nicht mehr so häufig nackt unter der Sonne. - Einen klasse No-Bullshit-Beitrag, wie viel wirklich von welchem Vitamin pro Tag benötigst, findest Du hier auf dem Blog Marathonfitness von Mark Maslow.
- Zu diesem Thema kann ich Dir den brillianten Podcast Smart Drugs Smarts (es geht bei diesem Podcast um Neurowissenschaften, leistungssteigernde Stoffe aka Nootropika und die neusten News rund ums Gehirn) von Jessie Lawler empfehlen.
Er hat eine ganze Episode lang mit Dr. Maurizo Ballestrino über Kreatin und seine Effekte auf das Gehirn geredet. - Protein, sowie Kreatin schädigen Deine Nieren nicht – vorrausgesetzt sie sind nicht schon geschädigt durch irgendwelche anderen Erkrankungen.
Wer Dir etwas anderes erzählen will tut das, ohne aktuelles Wissen zu haben. Alles dazu findest Du in diesem Artikel auf Examine.
