Gelatine ist wohl eines der wenigen Gelenksupplements, das wirklich funktioniert und welches dabei auch noch relativ preiswert ist. Also vergiss besser Begriffe wie MSM, Glucosaminsulphat oder Chondroitin!1
ISicher denken die Wenigsten bei dem Begriff von Gelatine, an ein Supplement, um die Gelenkgesundheit nachgewiesenermaßen unterstützen zu können. Die Meisten werden wohl als Erstes an Wackelpudding und die leckere grüne Götterspeise aus Kindertagen denken. Oder Gummibärchen. Den Gedankengang kann ich voll und ganz nachvollziehen.
Wer liebt schon keine Götterspeise mit Vanillesauce? Ich will hier keinem den Traum von Götterspeise als gerechtfertigtes Pre-Workout zerstören, diese ist jedoch aus Speisegelatine…
Aber zurück zum Thema – heute reden wir über die Trinkgelatine und Kollagenhydrolysat. Sorry, dude.
Was genau ist Gelatine?
Es gibt verschiedene Gelatinearten – die Trink und Speisegelatine.
Speisegelatine kennst Du sicher vom Backen, Götterspeise oder Gummibärchen. Es ist das Zeug, was unter Zugabe von Hitze und Wasser, richtig schön wabbelig wird. Trinkgelatine ist sein unbekannter Bruder mit etwas anderen Eigenschaften.
Trinkgelatine wird wie die Speisegelatine auch, aus Tierhäuten und Knochen gewonnen und besteht hauptsächlich aus Eiweiß, nämlich dem Kollagen. 2
Das Kollagen besitzt ein spezielles Aminosäureprofil und hat sehr wichtige Funktionen in unserem Körper. Kollagen besteht zu fast 50 % nur aus den drei Aminosäuren Prolin, Glycin und Hydroxyprolin.
Und, obwohl die Herstellungsmethode ersteinmal komisch klingt, ist Gelatine geschmacksneutral. Knochen und Tierhäute wollen heute wohl nur noch die wenigsten in Ihrer Ernährung haben – und schneiden wir schon den Grund für die Supplementierung an.3
Außerdem ist Trinkgelatine zum Glück nicht gelierfähig und eignet sich deshalb super in einem Pre-Workout Shake. Ein halb gelierter Shake macht einen glaub ich nicht so an.
Gelatine für gesunde Gelenke
Wir essen keine Bindegewebe mehr
Und zum Glück müssen wir das auch nicht. Dennoch entsteht dadruch das Problem, dass wir heutzutage über unsere typische Ernährung viel zu wenig Kollagen mit seinem speziellen Aminosäureprofil zu uns nehmen.4
Denn genau aus diesen Stoffen baut unser Körper sein Bindegewebe und Gelenksbestandteile auf. Kollagen ist der wichtigste Bestandteil unseres Bindegewebes und mit einem Anteil von circa 30 %, das mengenmäßig häufigst vertretene Protein.5
Kollagen würden wir natürlich über das Essen von Haut, Knochen und Gelenkknorpel zu uns nehmen.
Dies tut aber fast niemand mehr und so riskiert man eine suboptimale Versorgung mit diesen drei Aminosäuren. Denn diese Aminosäuren kommen in anderen Lebensmitteln nur bedingt vor und nicht in solchen Mengen.
Eine coole Alternative: Knochenbrühe
Alternativ kannst Du wie viele es tun Knochenbrühe kochen und trinken. Auch, wenn das nach sehr viel Arbeit kling ist es genau das Gegenteil. Es ist super easy und benötigt neben etwas Zeit nur einen Slowcooker. Ich hatte mir öfters Sonntags für zwei Wochen Brühe gekocht und diese dann eingefroren oder im Kühlschrank aufbewahrt:
- Sie lässt sich prima an kühlen Morgenden als Frühstück trinken
- Sag Brühwürfeln adè und habe immer Deine Eigene zuhause
Hau dazu einfach Knochen und die gängigen Zutaten einer Brühe (Grünzeug, Salz, Pfeffer, Gewürze), plus einen guten Schuss Essig (wichtig zum Auswaschen der Knochen!) in Deinen Slowcooker und bedecke alles mit Wasser. Anschalten und für 24-48h vergessen. Knochenbrühe fertig!
In Weckgläser füllen und ab damit in den Kühlschrank oder einfrieren. Ein bis zwei Wochen im Kühlschrank sollten kein Problem für die Brühe darstellen. Voilà!
Wie sollte ich Gelatinepulver supplementieren?
Möchtest Du nicht andauern Brühe kochen ist Gelatinepulver eine super alternative. Du kannst super günstig Gelatine kaufen, das Pulver gut lagern und einfach zu jedem Shake, Jogurt oder whatever dazutun, da es keinen Eigengeschmack hat.
- Ich kaufe meine Gelatine immer in größeren Mengen bei Amazon*, aber sie ist auch in jedem DM zu kaufen.
Empfehle würde ich Dir 20g Gelatine in Deinen Pre-Workout Shake zu mischen, falls Du so einen bereits verwendest. Oder Du kannst einfach 20g vor dem Sport trinken mit Saft oder Tee. Oder in den Yogurt. Alleinig schmeckt das Zeug nach nichts, aber man merkt doch die pulvrige Konsistenz. Ist Solo nicht so geil!
Solltest Du Dich vegan oder vegetarisch ernähren und und willst trotzdem Gelatine kaufen um die Vorteile zu ernten klappt das auch:
- Es gibt für die vegetarischen Kollegen unter uns Fischgelatine*. Diese Alternative kostet allerdings auch etwas mehr.
- Nur von Kollagenhydrolysat würde ich die Hände lassen. Es ist recht teuer und bringt Dir keinen Mehrwert verglichen mit dem günstigen Gelatinepulver.
Aber bedenke, es ist und bleibt ein Supplement
Wie jedes andere Supplement auch ersetzt es keinen gesunden Lifestyle. Mache sicher die Basics – Sport, Bewegung, Ernährung und Schlaf – stimmen, dann kann Gelatine Deinem Körper helfen mit den Aufgaben fertig zu werden, vor die Du ihn stellst. Denn auch all diese beeinflussen Deine Gelenkgesundheit stark.
Dennoch ist es ein günstiger Weg die zusätzlichen Prozente zu ernten, ohne Unmengen für Chondriotin und Co ausgeben zu müssen, das Dir Dein Orthopäde als Privatleistung anleihert.
Wie dem auch sei, Ich hoffe, Dir hat dieser kleine Infopost gefallen und ich konnte Dir die gute alte Trinkgelatine etwas näher bringen. Wenn Du noch ein paar ausgewählte und sinnvolle Supplements kennenlernen willst, schaue einmal auf meiner Supplementliste vorbei!
Also bis dann und bleibt g’schmeidig!,
Footnotes
- Diese drei kompliziert klingenden Kollegen sind die am bekanntesten, durch die Industrie beworbenen Gelenksupplements.
- https://flexikon.doccheck.com/de/Kollagen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884286/
- Ein Aminosäureprofil ist quasi das Rezept dafür, wie man ein Protein aus genau der Menge der 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengebastelt kann. Kann man sich in etwa wie Lego vorstellen. Mit 20 verschiedenen Farben.
- https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
