Ich freu mich richtig Dir heute den zweiten Teil meiner dreiteiligen Workoutserie vorzustellen. Nun, wo alle Teile draußen sind hast Du einen kompletten Calisthenics Trainingsplan für Beginner zu Deinen Händen. Der zweite Teil meiner Calisthenics Serie für Beginner ist ein Pull Workout.
Ich persönlich mag Pulleinheiten meistens lieber als Pushtrainings. Was bist Du für ein Typ? Eher Team „Pushups“ oder „Pullups„?
Den Beitrag zur ersten Trainingseinheit – PUSH – findest Du hier. Es folgt noch die letzte Trainingseinheit – BEINE.
Auch ein Warmup für Deinen Oberkörper, sowie den Unterkörper, habe ich online gestellt.
Die komplette Trainingsplanserie bekommst Du alternativ auch als übersichtliches eBook, mit so einigen Extras zugesandt, wenn Du Dich für meinen Newsletter anmeldest.
Also – gehen wir direkt mal in die heutige Einheit über!
Mein Calisthenics Trainingsplan für Beginner: PULL
Warmup
Das Warmup solltest Du schon kennen. Es ist das Gleiche, wie Du es auch schon als Vorbereitung für die erste Pusheinheit gemacht hast.
Skill
Ringe sind schon geile Teile.- Pullup (3-5 sets x 5 reps)
- Chinup (3-5 sets x 5 reps)
- Rudern (3-5 sets x 5 reps)
Conditioning
- Dead Hang/Active Hang (3 sets x 8 reps)
- Bodyweight Curls (3 sets x 8 reps)
- Hollow Body Hold (3 sets x 30-60s)
Cooldown
Dieser Trainingspart sollte etwa 10 Minuten dauern. Achte beim Cooldown darauf bewusst ruhiger zu atmen und runterzukommen.
Du sollst hier keine Höchstleistung mehr erbringen und Dich sonderlich anstrengen. Das Ziel ist etwas lockere Mobilityarbeit. Jetzt ist Dein Körper warm, Dein Nervensystem auf Hochtouren und das nutzen wir.
- Handgelenkscooldown (1x die Routine):
Mache die verlinkte Routine von Ryan Hurst. Es ist dieselbe Routine, wie Du sie auch im Warmup gemacht hast. - Schulter CAR’s (1x8r):
Kreise Deine Schultern langsam und kontrolliert durch ihren vollen Bewegungsradius. In Schlau nennt man das CAR’s. 😀 - Cat/Cow Stretch (1x10r):
Ja genau – dieses Yogiwirbelsäulenzeugs. Es ist einfach eine geile Übung für Deine Wirbelsäule! - Cobra Stretch (1×30-60s):
Nehme die Cobrapose ein. Es gibt zwei Varianten: Entweder Du machst sie ganz klassisch am Boden oder von einer tiefen Bar hängend. Gehe bei dieser Übung nur soweit in die Streckung, wie Dein Rücken es schmerzlos mitmacht. Anfangs ist das sehr ungewohnt. Versuche aktiv zu bleiben und Dich nicht nur in die Pose fallen zu lassen. - Atmen (1x60s):
Atme ruhig für eine Minute tief in Deinem Bauch ein und aus
Progressionsstufen der einzelnen Übungen genau für Dein Level
Hier findest Du wie auch im vorigen Beitrag wieder die verschiedenen Level der Übungen. Wähle Dir die angemessen schwierige Progressionsstufe aus!
Wenn Du noch keinen Peil hast was eine Progression ist schau hier vorbei.
I. Pullup
Pullups sind wohl die zurecht unangefochten Könige aller Pullworkouts.- Resistenzband Pullup
- Negativer Pullup
- Pullup
Nutze Anfangs ein recht starkes Resistenzband und je besser Du wirst ein immer leichteres. Jedes Band nimmt ein bestimmtes Gewicht aus einer Übung raus
.
Wenn Du in einem Gym trainierst kannst Du auch alternativ diese Klimmzugmaschine nehmen, wo man sein Gewicht rausnehmen kann. Ich finde das Teil geil! Hab damit auch zu meinem ersten Klimmzug aufgebaut.
Später sind negative Pullups eine super Variante um Kraft aufzubauen. Du springst quasi zur Stange hoch in den Klimmhang und lässt Dich langsam runter.
Das Video hier von Calimove bringt die Technik kurz und knapp auf den Punkt. Achte bei Deinen Klimmzügen auf den Hollow Body Hold als Standardposition!
II. Chinup
- Resistenzband Chinup
- Negativer Chinup
- Chinup
Ein Chinup ist dem Pullup sehr ähnlich und fällt den Meisten um einiges leichter. Durch die andere Griffposition hilft Dir Dein Biceps weitaus mehr mit.
Beide Übungen ergänzen sich sehr gut und sind hervorragend geeignet um eine brachiale Pullstärke aufzubauen.
Gehe hier wie bei den Pullups vor. Nutze das Band, mit dem Du gut klarkommst. Später baust Du negative Wiederholungen ein und schon sollte der komplette Chinup auf dich warten. 😉
III. Rudern
- Körpergewichtsrudern (Bar/Ringe/TRX)
- Einarmiges Rudern
Die Übung kennt sicher jeder.
Nutze dazu eine tiefe Bar oder die Dipstangen. Je höher Du Deinen Oberkörper positionierst, desto einfacher wird die Übung. Wähle hier ruhig eine fordernde Variante des Rudern.
Gerne kannst Du auch statt einer tieferen Bar Ringe oder TRX Schlaufen nutzen, wenn Du sie zur Hand hast. Das Tolle dabei ist, dass Du die Griffe von der Start zur Endposition von innen nach außen rotieren kannst und so auch noch was für Deine Schulterrotatoren tust.
IV. Dead Hang/Active Hang
Diese Übung sollte eigentlich jeder hinbekommen. Man hängt von einer Stange runter, bis die Schulterblätter entspannt sind und maximal nach oben gezogen werden. Nun spannt man seine Nackenmuskulatur an und zieht nur die Schulterblätter nach unten. Kurz halten und dann auf ein Neues!
Diese Übung ist toll für die Griffkraft und um die Anfangsposition eines Pullups zu lernen.
Wenn Du experimentierfreudig bist kannst Du diese Übung auch mal einarmig ausprobieren für ein bis zwei Wiederholungen 😉
V. Bodyweight Curls
Wie schon beim Rudern wird die Übung schwerer durch die Position des Oberkörpers. Liegst Du fast musst Du viel mehr ziehen, als wenn Du nur leicht nach hinten gelehnt bist.
Sie sind auch super simpel. Du positionierst Dich so, als würdest Du rudern wollen, nimmst nur die Hände so als würdest Du Bicepscurls machen wollen. Und los gehts – zieh Dich dadurch, dass Du Deine Arme beugst zur Stange hin.
VI. Hollow Body Hold
Ja, hier ist er wieder!
- Tuck Hollow Body Hold
- Full Hollow Body Hold
Das Videotutorial zum Hollow Body ist das hier von GMB. Dir sollte die Übung aus dem vorigen Workoutteil schon mehr als bekannt sein.
Abseits von Calisthenics, Pullups und co. ist Klettern auch ein perfektes Pullworkout. Wohl das ursprünglichste für uns moderne Affen.Tipps die Du in dieser Einheit beachten solltest
Hollow Body all day, every day!
Wie auch schon in der vorigen Einheit…
In der Beineinheit brauchst Du nicht so auf den Hollow Body Hold (HBH) zu achten, versprochen!
Greife komplett zu
Umgreife die Stange komplett. Nutze keinen Affengriff (ohne den Daumen) oder solche Spielereien. Die Stange sollte in den Knöcheln der Mittelhand liegen, nicht auf dem untersten Fingerglied. Das kann schnell zu Überlastungsverletzungen der Fingermuskulatur führen, weil diese das meist nicht gewohnt ist.
Muskelgefühl
Aufgrund unserer Bewegungsarmut im Alltag, sind die Muskeln im Rücken, häufig anfangs recht schwer zu spüren und anzusteuern. Aber keine Sorge, das kommt mit der Zeit und ist auch ein Ziel dieses Pull Workouts für Beginner im Calisthenics.
