Wer Bestleistung erbringen will kommt nicht ohne ein ausgedachtes Warmup vor dem Beintraining herum. Es soll Dich warm machen, Dein Herz auf Touren bringen, Positionen primen und Dir zu der Mobilität verhelfen, die Du benötigst. Ganz schön viele Punkte auf der Agenda!
Daher dieses kurze Warmup für Deine Beine. Es ist Teil meiner 5-teiligen Trainingsplanserie. Mit dieser hast Du mit dem dreiteiligen Krafttrainingsplan (Push/Pull/Beine) und dem vorigen Oberkörperwarmup einen kompletten Calisthenicstrainingsplan zur Hand. For Free. Der Plan ist gerade für Anfänger gemacht und sollte jeden anfangs in diesem tollen Sport begleiten können, ohne großartige Fehler zu begehen.
Alternativ kannst Du Dich für meinen Newsletter eintragen, um den Plan als praktisches eBook, mit einigen Extras, zugesandt zu bekommen – neben dem eigentlichen Content. So nun aber genug Werbung in eigener Sache!
Schauen wir uns mal direkt das Unterkörperwarmup an!
Das Warmup vor dem Beintraining
Die Routine
Cardio (5 Minuten):
Meine Favoriten sind Rudern und Laufen. Mach aber was Dir Spaß macht. Es geht nur darum Deine Herzfrequenz nach oben zu bringen und leicht auf Temperatur zu kommen.
Atmen (1 Minute)
Setzte Dich bevor Du überhaupt an Bewegung denkst, erst einmal wie ein Yogi zum Meditieren hin und atme ein paar mal, tief in den Bauch, ein und aus. Konzentriere Dich auf Dich, fühle Deine Atmung und mache es so lange, wie Du meinst. Ich sitze meistens so für 10-20 Atemzüge da.
Sinn und Zweck ist es in Deinen Körper zu hören und zu fühlen.
CAR’s (5r):
Kreise für 5 Reps langsam Deine großen Gelenke – sprich Deine Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Sprunggelenke – durch. Fühle die Muskeln und vermeide jede Art von Schwung. Wenn Dir CAR’s noch nichts sagen schau in diesem Beitrag einmal vorbei.
Squatroutine (1x10r je Übung):
Ich empfehle Ido Portals „Squat Clinic Routine“. Wenn Du bei dieser Routine Probleme hast kannst Du Dich an einer Stange, einem Stuhl oder einem Regal vor Dir festhalten.
Und wenn das auch noch absolut nicht klappen will die Routine des Moving Monkeys hier echt super. I got u’r back! Mit regelmäßiger Liebe gegenüber diesem Move kommt jeder ans Squatten.
Glute Bridge (1x15r beidbeinig/1x8r pro Seite einbeinig)
Glute Bridges sind eine super Übung, um das Muskelgefühl und die Ansteuerung Deiner Glutes zu verbessern. Mache sie erstmal mit beiden Beinen auf dem Boden und danach einbeinig. Spüre wirklich Deinen Arsch arbeiten, mache Sie langsam und halte jede Wiederholung für 1-3s. Die Reps sind ein grober Richtwert.
Einbeinstandroutine (Ca. 1×2 min):
Stehe für 2 Minuten auf jedem Bein – Die unteren Übungen sind Anregungen, die Du ausprobieren kannst. Sie werden der Reihe nach immer komplexer und brauchen etwas Zeit zu meistern. Was das Stehen auf einen Bein macht ist es Deine hüftstabilisierenden Muskeln aufzuwärmen und Dir etwas kreative Bewegung bereitet.
- Einbeinstand
Hierbei musst Du einfach nur stabil auf einem Bein stehen. Es ist wichtig dabei, dass Du alle Muskeln, gerade an der seitlichen Hüfte, bewusst aktivierst. Dazu zählt auch ein angespannter Bauch und gerader Stand. - Einbeinige Fuckarounds
Keine Ahnung, wie diese Übung heißt. Ich habe sie mal so benannt, denn es macht echt Spaß. Sie sehen genau wie der einbeinige Stand aus, nur dass Du Dein angehobenes Bein spielend durch die Gegend bewegst und diese Bewegung ausgleichst. - Einbeinige Romanian Deadlifts
Mach sie ohne Gewicht. Es geht hierbei auch darum, dass Du Dein Gewicht sicher ausbalancierst. Al Kavadlo zeigt in diesem Video genau wie sie auszusehen haben. - Stuart Mc Gill’s Hip Airplane
Eine Hammer Übung um die seitliche Hüfte zu aktivieren und Deinem Gehirn beizubringen, was eine stabile Hüfte leisten, sollte.
Unterkörperwarmup fertig – und nun?
Nach diesem kurzen Warmup solltest Du für so ziemlich alles, was in Deinem kommenden Beintraining geplant ist, aufgewärmt sein. Du solltest nun warm und mobil sein.
Als Nächstes solltest Du Dich noch mit spezifischeren Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung, die bei Dir ansteht warmmachen. Wenn Squats als erstes Anstehen – mache erstmal ein bis zwei einfach Aufwärmsätze. Solltest Du mehr Beweglichkeit für Pistols oder Pancake Good Mornings brauchen, wärme noch spezifisch Deine Pistols bzw. Deinen pancake auf.
Wie Du siehst, kommt immer erst ein generelles gefolgt von einem spezifischeren Warmup. Das mag einen am Anfang erstmal viel vorkommen – dennoch haben Warmups ihre Berechtigung und erhöhen sogar erwiesenermaßen Deine Performance, wenn Du es richtig anstellt.
Das war’s dann (schon) an Vorbereitung. Auf den ersten Blick mag all das recht viel aussehen, aber wenn Du erstmal drinnen bist hackst Du Dein generelles Warmup in 15 Minuten locker ab. Dein Körper wird es Dir danken, denn glaub mir Verletzungen machen keinen Spaß und sind nervig.
Manche Schmerzen im Training sind unvermeidlich, aber man muss das Risiko ja nicht erhöhen.
Gib dem ganzen Warmup nen Versuch vor dem nächsten Beintraining, das ansteht und schreib mir mal, wie Du es fandest!
Also dann hab auch viel Spaß hiermit und mach’s gut,
