Du interessierst Dich für das Thema Calisthenics und weißt nicht so recht wie Du anfangen sollst? Überall siehst Du nur super beeindruckende Skills, aber alleine schon der Gedanke so etwas mal zu beherrschen ist für Dich schwer vorzustellen? Dann hab ich hier genau das richtige für Dich – Meinen Calisthenics Trainingsplan für Beginner.
In diesem ersten Beitrag meiner dreiteiligen Workoutserie zeige ich Dir die erste Trainingseinheit: PUSH
Der Trainingsplan unterteilt sich in drei verschiedene Workouts. Push, Pull und Beine. Ich würde die Push und Pull Einheiten je zweimal pro Woche absolvieren und den Unterkörpertag ein bis zweimal. Das sind dann insgesamt 5 Trainingseinheiten.
Wenn Dir das zu viel ist für den Anfang, mache erstmal jede Einheit einmal. Steigern kannst Du Dich jederzeit! Jede Einheit sollte all-Inklusive eine gute Stunde dauern. That’s it!
Den kompletten Plan bekommst Du alternativ nochmal als übersichtliches eBook, wenn Du Dich für meinem Newsletter einträgtst. Quasi als kleines Dankeschön dafür. Finden tust Du das Formular dazu entweder rechts in der Seitenleiste oder unten auf jeder Seite.
Allgemeine Regeln:
Qualität über Quantität:
Sobald Du merkst, dass Du Deine angestrebten Wiederholungen oder sogar Sätze nicht mehr perfekt ausführen kannst, ist die Übung vorbei.
Als Tipp: eine längere Pause kann Dir hier helfen.
Mache niemals mehr Reps mit einer dreckigen Technik – bei Bizepscurls mag das klappen, aber bei komplexeren Übungen tut schnell mal das schwächste Glied der Kette weh.
Autoregulation:
Alle Wiederholungs- und Satzzahlen sind Leitlinien.
Wenn Du anfangs noch unsicher bis oder noch total zerschossen vom vorigen Trainingstag bist mache weniger!
Wenn Du Dich unzerstörbar fühlst und alles einfach so von der Hand geht mache mehr und verdammt nochmal ne geile Zeit! 👿
Vorraussetzungen:
Du solltest nicht immens übergewichtig sein. Mache das erstmal zu Deinem obersten Ziel.
Du solltest keine frischen Verletzungen haben. Ab zum Arzt mit Dir!
Auch keine schwerere, älteren Verletzungen. Geh am besten erstmal zum Physio.
Ein gewisse Grundfitness ist nicht verkehrt, aber kein Muss!
Du solltest etwas Englisch können. Turnerdeutsch klingt schrecklich und einige Videos, auf die ich hinweise, sind im Englischen.
Achtsamkeit:
Sei bei Deinem Training bei Dir selbst.
Nimm Dir vor jedem Workout die Zeit Dich hinzusetzten und erstmal nur zu atmen.
Denke nach jeder Trainingseinheit kurz über sie nach – hast Du Dein Tagesziel erfüllt? Hast Du Dich qualitativ gut bewegt? Was hättest Du besser machen können?
Denke dran: Training ist die Zeit um die Bewegungsmöglichkeiten Deines wunderbaren Körpers zu zelebrieren.
Intensität:
Versuche nicht beziehungsweise nur selten an Deine Grenzen zu gehen.
Anfangs musst Du erstmal lernen, Deinen Körper einzuschätzen um zu lernen, wann mehr geht. Wenn Du das nicht beachtest und Dich stumpf pushst, wirst Du Dich verletzten, das garantiere ich Dir.
Zielsetzung:
Setzte Dir ein bewusstes Ziel für jede Trainingsphase und jeden Trainingstag.
Zum Beispiel: Heute achte ich insbesondere bei den Pushups auf meine Bewegungsqualität. Ich nehme mir vor bei den Pullups alles zu geben.
Nötiges Equipment:
Für meinen Beginner Calisthenics Trainingsplan brauchst Du sehr wenig – das Einzige MUSS ist etwas, wo dran Du Dich hochziehen kannst.
Zu empfehlen ist hier eine Klimmzugstange oder später einmal Turnringe. Optimalerweise trainierst Du in einem Calisthenics Park. Hier gibt es meist alles, was das Herz begehrt.
Eine tolle und günstige Sache wären Resistenzbänder bzw. Tubes* – für das Warmup oder um eine Übung etwas zu erleichtern.
Mit Sets meine ich Sätze und mit Reps Wiederholungen. Eigentlich selbsterklärend 😀
Der Oberkörper Trainingsplan für Beginner im Calisthenics:
Das Ziel des Trainingsplan:
Warum sollst Du das hier alles überhaupt machen? Wodrauf geht der Plan hinaus?
DIe Ziele des Plans sind ein sicherer Einstieg in die wunderbare Welt des Calisthenics. Es soll nicht zu leicht sein, Dich aber auch nicht überfordern.
Der Plan soll Dir anfangs den Stress und die Arbeit abnehmen, vorallem da man anfangs meistens noch nicht weiß, wo drauf es wirklich ankommt.
Ziel-Moves sind das Erlernen der Grundübungen. Das wären Pushups, Pullups, Dips, Hollow Bodys, Squats und erste Berührungen mit dem Handbalancing.
Warmup:
Mein Oberkörper Warmup findest Du hier!
Es dauert rund 15 Minuten, wenn Du drinnen bist.
Mein Warmup besteht zu aller Erst aus einem kleinen wenig Cardio, um die Herzfrequenz hochzubringen. Danach kommt einem Warmup für Deine Handgelenke und Deine Schultern mit einer Tube oder dem Resistenzband Deiner Wahl. Schau in dem Beitrag am besten kurz vorbei.
Die Resistenzbänder, die ich verwende, findest Du auf dieser Liste. Fürs Warmup ist ein lockeres Rotes optimal.
Schon fertig und bereit für alle Schandtaten an Deinem Körper.
Skills:
Suche Dir die jeweils passende Progressionsstufe aus. Die einzelnen Übungen stehen unten aufgelistet.
- Handbalance (3-5 sets x 20-60s)
- Dips (3-5 sets x 5 reps)
- Pushups (3-5 sets x 5 reps)
Conditioning:
- Hollow Body Hold (3×30-60s)
- Scapular Pushups (3×10-12r)
- Top Position Hold (3×10-30s)
Cooldown
Dieser Trainingspart sollte etwa 10 Minuten dauern. Achte beim Cooldown darauf bewusst ruhiger zu atmen und runterzukommen.
Du sollst hier keine Höchstleistung mehr erbringen und Dich sonderlich anstrengen. Das Ziel ist etwas lockere Mobilityarbeit. Jetzt ist Dein Körper warm, Dein Nervensystem auf Hochtouren und das nutzen wir.
- Handgelenkscooldown (1x die Routine):
Mache die verlinkte Routine von Ryan Hurst. Es ist dieselbe Routine, wie Du sie auch im Warmup gemacht hast. - Schulter CAR’s (1x8r):
Kreise Deine Schultern langsam und kontrolliert durch ihren vollen Bewegungsradius. In Schlau nennt man das CAR’s. 😀 - Cat/Cow Stretch (1x10r):
Ja genau – dieses Yogiwirbelsäulenzeugs. Es ist einfach eine geile Übung für Deine Wirbelsäule! - Dead Hang (1×30-60s):
Hänge mit beiden Armen von einer Stange und entspanne Dich. Mache Dich dabei lang und lasse Dich was „auseinanderziehen“ von der Schwerkraft. - Atmen (1x60s):
Atme ruhig für eine Minute tief in Deinem Bauch ein und aus
Progressionsstufen zu den einzelnen Übungen
Falls Dir der Begriff Progression und Regression im Bezug auf Calisthenics noch gar nichts sagt ist das kein Problem. I got you!
Du kannst Dir das Wissen schnell aus dem verlinkten Beitrag in Dein Hirn saugen und dann hier weitermachen, wo Du aufgehört hast. 😉
Zu jeder Übungskategorie habe ich es in meinem Trainingsplan für Beginner im Calisthenics so geregelt, dass Du Dir aus der Auswahl die Übung aussuchst, mit der du angemessen trainieren kannst.
Mit angemessen meine ich, dass es nicht zu schwer, aber auch nicht einfach sein sollte. Probiere am besten einfach alle einmal aus! Arbeite Dich vom leichtestem Level zu dem für Dich richtigen Schwierigkeit hoch. Und das Wichtigste – sei dabei ehrlich zu Dir.
I. Handbalance:
Bei diesem Skill sollst Du erste Berühungen und Erfahrungen mit dem Balancieren auf Deinen Händen machen.
Das Erlernen braucht Zeit und selbst der „einfache“ Frogstand ist anfangs schwierig, weil noch nie gemacht. Es kostet Überwindung und ist ein kleiner Kampf gegen sich selbst auf seine Hände zu stellen.
Denk dabei immer an Safety First! Lege eine Matte oder ein Kissen unter beziehungsweise vor Dich. Es macht keinen Spaß den Boden zu küssen.
Gucke, dass Deine Umgebung frei von Gegenständen oder Personen ist, die Du umreißen könntest.
- Frog Stand
Das Video von Andiletics erklärt den Froschstand schnell und auf den Punkt gebracht. Er ist an sich nicht sonderlich schwer, aber garantiert ungewohnt! Der Frog Stand fordert Deine Balance und ist eine super Vorübung für den Handstand. - Pike Handstand Pushup
Die Pike Pushups werden gut in diesem Video von FitnessFAQ gezeigt. Mache von Ihnen statt der angegebenen Zeit 3-5 Sets à 5 Reps. - Handstand an einer Wand
Für den Handstand an einer Wand ist der Kickup wichtig. Trete Dich hart hoch und versuche erstmal stillzustehen auf beiden Händen. Perfektion kommt später!
Ein tolles und anschauliches Video für diese Progressionsstufe ist das hier von Tom Merrick. Er erklärt dort auch den Weg zu einem freien Handstand. - Freier Handstand
II. Dips:
- Dips mit Beinen erhöht auf einer Bank
Kennt sicher jeder diese Übung. Du brauchst nur eine Bank und machst hier die Dips mit den Beinen auf dem Boden oder sogar erhöht.
Achte darauf nur so weit runterzugehen, wie es Deine Mobility zulässt. Wenn Deine Arme vom Körper nach außen hin weggehen, bist Du schon zu weit runter gegangen!
Demnach Regel Numero Uno: Halte die Arme stets am Körper. - Dips mit einem Resistenzband
Bänder sind ein super Tool, um Übungen zu erleichtern. Nimm das Band mit der gewünschten Stärke in beide Hände und steige in es ein. Halte die Hollow Body Position. Wie Du ein Band benutzt für die Dips siehst Du in dem Video zum Support Hold. - Dips
III. Pushups:
- Incline Pushups
Joa, erhöhte Pushups halt was soll man da sagen. 😀 Suche Dir die Höhe aus, die es Dir ermöglicht 5 schöne Pushups zu machen. - Pushups
Ganz normale Standardpushups. Weil viele diese schrecklich falsch machen lohnt es sich meinen Beitrag dazu durchzulesen – oder alternativ dieses Video von Calimove anzuschauen. Ich liebe ihren richtig deutschen Englischdialekt. Denk an die Hollow Body Position. 😉 - Planche Lean Pushups
Lehne Dich einfach etwas weiter nach vorne und starte von dort aus Deinen Pushup. Dadurch erschwerst Du die Übung ungemein. Denk dran: das Ziel sind 5 richtig hübsche Reps!
IV. Hollow Body Hold:
- Tuck Hollow Body Hold
- Full Hollow Body Hold
Ein gutes auf den Punkt gebrachtes Videotutorial zum Hollow Body ist das hier von GMB. Dein Ziel sollte die Stabilität deiner Körpermitte sein.
Die Hollow Body Position ist eine grundlegende Position im Calisthenics, die du in vielen Übungen einnehmen solltest – sei es nun im Dip, Pushup, Pullup oder im Front Lever. Die Position bleibt die gleiche und ist ein absolutes MUSS!
Wähle die Übungsstufe, in der Du diese Übung für 30-60s halten kannst. Wenn es zu locker wird, strecke Deine Beine und Arme etwas weiter vom Körper weg.
V. Scapula Pushups
- Scapula Pushups
- die Raupe
Die Scapula Pushups sollte eigentlich jeder hinbekommen von der Kraft her. Meistens wird dieses Bewegungsmuster nur derart wenig genutzt im Alltag, dass wir es nur schwer ansteuern können. Daher kann diese Übung etwas tricky sein. Wichtig ist es den vollen Bewegungsradius auszureizen.
Die Raupe – ja, was zur Hölle ist das nun? Eine weitere geile und nur etwas schwierigere Übung für Dein Schulterblatt. Versuche möglichst die Beine gestreckt zu halten.
VI. Top Position Hold:
- Dip Bar Support Hold mit Resistance Band
- Dip Bar Support Hold
Im schrecklich klingenden Turnerdeutsch ist der „Support Hold“ nichts anderes als die Stützposition, also die oberste Position eines Dips. Der Support Hold sollte aussehen, wie im Bild des ersten Steps in diesem Blogpost von Antranik.
Drücke Dich aktiv in dieser Position nach unten in den Barren und halte diese Position für 10-30s. Auch hier gilt: Hollow Body.
Wenn Du dies nicht schafft, nimm ein Resistenzband in beide Hände und steige in dieses ein. Das sieht dann wie hier aus, nur ohne die aktiven Dips.
Tipps, die Du in dieser Einheit beachten solltest:
Wrists first!:
Achte immer auf Deine Handgelenke!
Die Belastung ist sicher ungewohnt und eine Verletzung in diesem Bereich ist nervig und meistens gut zu vermeiden.
Wenn etwas hier wehtut – brich die Übung ab.
Auch wenn ich sicher nerve – halte den Hollow Body:
Bring es Dir am Anfang bei, dann machst Du es irgendwann automatisch. 😀
Höchstwahrscheinlich werde ich diese Regel noch in den anderen Serienteilen meines Beginner Trainingsplan für Calisthenics ansprechen. Sorry dafür!
Sei aktiv:
Drücke Dich bei jeder Wiederholung und bei jedem Hold aktiv in den Boden oder die Stange. So bleibt Dein Schultergürtel stabil.
Kein Bock ist keine Ausrede:
Verpflichte Dich IMMER das Warmup zu machen. Selbst wenn Du Dich total zerschossen vom Vortag, gestresst vom Arbeitstag und genervt von jedem menschlichen Lebewesen um Dich herum fühlst.
Wenn Du Dich nach dem Warmup nicht besser fühlst und wenigstens ein bisschen motiviert bist – lasse die Einheit sein oder mache stattdessen Cardio/Mobility/Sauna/ein kühles Bier im Park bei Sonnenschein/…)
