Wer hart trainieren will, muss seinen Körper auch auf die anstehende Belastung vorbereiten. Insbesondere die ganzen kleinen, stabilisierenden Muskeln und die Bewegungsmuster, die auf dem Plan stehen. Nach dem Warmup solltest Du warm sein, welch Wunder, wach, beweglich und Dich motiviert fühlen.
Ganz schön viel abzuhaken in 10-15 Minuten!
Dieses Warmup ist Teil meiner Trainingsplanserie. Den kompletten Plan bekommst Du alternativ nochmal als übersichtliches eBook, wenn Du Dich für meinem Newsletter einträgst. Genug Werbung in eigener Sache!
Ich hab ne lange Zeit wenig auf Warmups gegeben und diese, wenn überhaupt nur lieblos ausgeführt. Und anscheinend machen es viele Andere genauso. Erst nach der ersten kleinen Verletzung kam der Verstand. Oder bist Du das heilige Gegenbeispiel?
Was bringt es mir das Aufwärmen vor dem Krafttraining?
Ein gutes Warmup bringt Deine Herzfrequenz nach oben und ist aktiv. Außerdem ist es genau zugeschnitten auf die nachfolgende Einheit. Meistens macht es keinen Sinn seine Hamstrings zu dehnen, bevor man irgendetwas oberkörperlastiges trainieren will – außer vielleicht L-Sits oder Presses.
Es macht demnach das, was es soll – Dich warm und leicht ins Schwitzen. Dazu primt es Bewegungen, die folgen. Willst Du Planchen oder Front Levern, macht es Sinn Deine Schulterblätter spezifisch in die Positionen zu bringen, die Du benötigst.
Außerdem ist ein Warmup immer ein toller Check, um die Motivation aufrecht zu halten. Jedes Mal, wenn ich 0 Lust habe zu trainieren oder mich total gerädert fühle vom Vortag verpflichte ich mich immer das Warmup zu machen. In 9/10 Fällen erledigt sich dann das Training von alleine. Sollte ich immer noch total neben der Spur sein, ist das ein Zeichen das Training kürzer zu gestalten oder ganz sein zu lassen. So kommt jedenfalls kein schlechtes Gewissen auf und Du kannst Faulheit den Kampf ansagen. Es ist ein klasse Trick um festzulegen, ob Du tatsächlich kaputt bist und nichts Produktives bei herumkommen würde oder einfach nur nicht motiviert.
Was gibt es alles im Warmup zu beachten?
Generelles Cardio
Generell erstmal 5 Minuten lang warm zu werden sollte das erste sein, was Du tust, wenn Du aus der Umkleide kommst. Es ist kein Muss, aber definitiv ein schönes Ritual um komplett warm zu werden und super simpel zu planen – vorrausgesetzt Dein Gym ist nicht überfüllt.
Dynamische und komplexe Stretches
Sei aktiv und versuche Deinen Körper durch einen möglichst großen Bewegungsbereich zu bringen. Hier fängt die schiere Möglichkeit an – Kicks? Squats? CARs? Aktive Stretches? Komplexe Bewegungen, wie der Upward Dog into Downward Dog?
All diese sind super Wahlen und es gibt Unzählige mehr. Probiere ruhig rum was Dir Spaß macht!
Meide passive Stretches
Generell solltest Du von langen passiven Stretches absehen, außer Du benötigst mehr Range im nachfolgenden Workout – zum Beispiel wenn Handstand-Presses oder L-Sits auf dem Plan stehen macht es druchaus Sinn seine Pike & Pancake Position intensiv zu bearbeiten.
Es wird Dir nicht schaden – viele Coaches berufen sich immer auf einen einmalig gemessenen Leistungsabfall in einer Studie nach passiven Stretches in einer spezifischen Übung. Dennoch würde keine Stretches länger als 60s halten vor Deinem eigentichen Training, außer Du hast einen guten Grund dazu. Die Zeit kannst Du schlicht und einfach besser nutzen.
Wärme die Strukturen auf, die Du nachfolgend beanspruchst
Logischer Punkt doch jeder kennt ihn – den Kerl der seine Waden dehnt in seinem Oberkörperwarmup. Gleich 2 Fehler in einem. Wärme Dich generell auf und spezifisch:
- Gehe erst durch eine vielzahl von Positionen um warm zu werden und mache etwas Cardio für die Herzfrequenz
- Danach solltest Du spezifischer werden – wärme Deine Hüften mit 9090’s, Split Squats und Goblet Squats auf, bevor Du ans Squatten gehst, oder nutze Rudervarianten und einfache, statische Front Lever Holds, bevor Du an Deine eigentliche Progression gehst
Es macht auch großen Sinn gewisse stabilisierende und unterstützende Muskeln, wie zum Beispiel die vier Kollegen der Rotatorenmanschette oder den Serratus Anterior, gezielt vorab aufzuwärmen. Für den Unterkörper wärem das Balanceübungen.
Keep it short
So viel man auch aufwärmen kann, macht es für die Meisten keinen Sinn all das abzuhaken. Das Warmup sollte Dich keine kostbare Kraft kosten für das spätere Training, Dich aber warm machen – das ist manchmal ein feiner Draht. Auch kann es sein, dass Du an manchen Tagen sehr schnell ready bist und an anderen viel länger brauchst, um Dich warm zu fühlen. Diese Introversion ist sehr wichtig und kommt mit der Zeit.
Das eigentliche Calisthenics Warmup
Dieses Warmup habe ich für Calisthenics geplant, es lässt sich natürlich auch leicht abgeändert für generelles Krafttraining einsetzen. Prime dazu statt einer Planche oder Front Lever Position, Deine Benchpress und Rows. Wenn Du ein Warmup für Deine Beine suchst kannst Du den Teil der Serie hier finden.
Für dieses Warmup brauchst nur ein Cardiogerät, ein Resistenzband* und eine Bar*. That’s it. Ist ziemlich Basic und gibt’s in jedem Gym.
Vorab will ich aber auch sagen, was es nicht ist: Es ist garantiert nicht das einzig sinnige Calisthenics Warmup, was Du findest. Ebenso wenig für’s Krafttraining. Es gibt 100 wirklich gute und mindestens doppelt so viele vollkommen schwachsinnige Übungen.
Die Kunst ist es ein Repertoire zu finden, was für Dich klappt.
Dabei möchte ich genau helfen, indem ich Dir einige der sinnigen Übungen gebe, die für mich jedenfalls super klappen. Sei frei, wenn Du ein wenig Ahnung hast, hier Deine Favoriten nach Belieben ein- und auszubauen!
Die Warmuproutine
Cardio
Meine Favoriten sind Rudern und laufen. Mach aber was Dir Spaß macht. Es geht einfach darum generell warm zu werden.
Atmen
Setzte Dich bevor Du überhaupt an Bewegung denkst, erst einmal wie ein Yogi zum Meditieren hin und atme ein paar mal, tief in den Bauch, ein und aus. Konzentriere Dich auf Dich, fühle Deine Atmung und mache es so lange, wie Du meinst. Ich sitze meistens so für 10-20 Atemzüge da.
Es geht darum anzukommen – in Dir, damit Du auch dort während des Trainings bist und merkst was abgeht.
Handgelenke
Meine Handgelenksroutine basiert auf der hier von GMB. Schaue sie Dir am besten einmal an, um alle Übungen zu verstehen und kennenzulernen. Ich würde alle Übungen dort einmal für 10-15 Reps machen. Eine andere tolle Routine ist diese von Eliannah.
Schultern
- Joachim Hilderson’s Banded ER to Extension (8-12r)
- Yuri Marmerstein’s Drawing Sword (8-12r)
- Push: Scap Pushups (12rx 3s Hold)
- Pull: Ring oder TRX Straight Arm Pulldowns (12rx 3s Hold)
Komplexe Moves
- Upward Dog to Downward Dog (5r)
- World Greatest Stretch to Plank (5r)
- Hollow Body Hold/ Side Plank/ Reverse Plank/ Arch Hold (30s each)
Warmup fertig – und nun?
Das Warmup kam Dir nun wahrscheinlich endlos vor, aber glaub mir mit ein wenig Routine, bekommst Du es in 15 Minuten locker durch vor Deinem eigentlichen Calisthenics oder jedem anderen Workout.
Spätestens jetzt solltest Du wach und warm sein. Du solltest Deinen Körper gut ansteuern können und fühlen – nun bist Du ready for action:
- Welche Übung steht als Erstes an?
- Mache hier erstmal ein bis zwei spezifische Warmupsätze.
- Erst Dann solltest Du anfangen an Deine Arbeitssätze zu gehen.
Wenn bei Dir zum Beispiel einarmige Pushups anstehen, solltest Du erstmal sagen wir 2×5 lockere und schöne Pushups machen. Und dann im ersten Arbeitssatz kannst Du drauf losballern.
Alles klar, viel mehr hab ich dazu auch nicht mehr zu schreiben – ein Wunder.
Wenn Du doch noch irgendwelche Fragen hast oder wenn Dir das Warmup gefällt, schreibs mir gerne unten in die Kommentare, ich freue mich.
Viel Spaß damit und mach’s gut 😉
