Von vielen komisch beäugt, mal schnell am Ende eines Workouts zwischengeschoben und von gruseligen Mythen behaftet: Darf ich vorstellen – Cardio.
Und das vollkommen zu Unrecht!
Ich finde jeder, der seine Fitness ernst nimmt oder plant gesund zu altern (welcher Irre will das nicht?!), sollte diesen Thema die Aufmerksamkeit schenken, die das gute alte Cardiotraining verdient.
Cardio, also Ausdauer ist neben Deiner Beweglichkeit, Körperkontrolle und Deiner Kraft eines der Hauptattribute, in denen Du Deinen Körper trainieren kannst.
Lasst uns also damit aufräumen und dem Cardio mit einer gewissen Freude entgegengehen, denn SPOILER – Cardio raubt Dir nicht Deine hart erpumpten Gainzzz.
Ganz im Gegenteil – es hilft Dir sogar dabei Gainz zu machen und nicht mit 35 Jahren Herzrhythmusstörungen zu bekommen bei dem Versuch drei Treppenstufen zu bezwingen.
Vorteile von Cardio auf Deine grundlegende Fitness
Ich glaube keiner mag es schwach zu sein. Warum sollte also Dein Körper stark aussehen, aber Deine Pumpe nicht mehr auf die Reihe bekommen, als 3×12 Wiederholungen?
Cardiotraining trainiert Deine Muskeln, Dein Herz, Deine Lungen, Deine Gefäße, sowie auch Dich mental. Wenn das keine richtige „Bang-for-your-buck“ Übung ist, weiß ich es auch nicht. 😀
Das hier sind die wichtigsten Vorteile, die Dir ein starkes Herz-Kreislauf-System, bescheren kann.
Es gibt dennoch zahlreiche weitere, insbesondere sportartspezifische Vorteile:
Ein starkes Herz ist von enormer Wichtigkeit für Deinen Alltag
Treppensteigen, mit Kindern spielen oder dem Bus hinterherlaufen – all das sind Sachen die wir jungen Dudes für selbstverständlich nehmen. Traurigerweise gibt es selbst 20-Jährige, die nach einem Lauf zum Bus, kurz vor dem Kreislaufversagen stehen.
Cardiotraining härtet uns körperlich, wie als auch mental gegen Stress ab
Cardio ist neben Fitness eine tolle Art, seinen Körper wie auch seinen Geist zu fordern. Man pusht sich immer weiter, macht merklich Fortschritte und bald werden die alten Herausforderungen zum Standardtraining. Ein tolles Gefühl!
Auch ein Lauf am Morgen in der frischen Kühle der Morgenluft und der Ruhe des Waldes um einen herum ist einfach nur Hammer.
Ein starkes Herz hilft auch Deinem Krafttraining
Cardiotraining trainiert Dein Herz. Surprise surprise! Aber auch beim Krafttraining ist es natürlich wichtig, dass Dein Herz kräftig und zuverlässig Blut in die Muskeln befördert.
Cardio ist eine top Regenerationsmaßnahme
Selbst dann, wenn Dir noch die Belastung des Vortages in den Knochen steckt, ist ein lockeres Cardiotraining machbar und sogar förderlich!
Durch den erhöhten Herzschlag gelangt mehr Blut durch den Körper. Dadurch kommen natürlich auch mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe durch die Körpergewebe. Let the Gains begin! (Sorry, AthleanX! 😉 )
Muskeln vergehen mit dem Alter zunehmend. Nicht viel anders ergeht es Deinem Herzen.
Also tue etwas dagegen. Herzprobleme sind die Nr. 1 Erkrankungen an denen auch Du wahrscheinlich gesehen draufgehen wirst. Momentan liegt die Chance bei circa 40 % in Deutschland an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.
Und das Traurige daran ist – Du kannst VIEL dagegen machen: unter anderem Cardio als einen der Hauptfaktoren!
Was gibt es beim Cardiotraining zu beachten?
Um das arme Cardiotraining kursieren leider haufenweise übertriebene oder schwachsinnige Mythen.
Vorab: es stimmt schon, dass es Effekte gibt, die Deinen Kraftaufbau hindern können. Das Magazin Gannikus hat diese in diesem Beitrag gut zusammengefasst.
Dennoch weiß keiner genau, wie stark diese ins Gewicht fallen und höchst wahrscheinlich werden sie für Hobbysportler kein Problem darstellen.
Und denk daran der Körper gewöhnt sich an fast alles! Nach nun 4 Monaten des täglichen Cardio am Morgen zusätzlich zu Fitness bzw. Calisthenics ist es mein Standard. Aber die ersten paar Wochen, als es noch neu für meinen Körper war, hab ich mich echt gerädert gefühlt.
Ich denke einer der besten Tipps ist es Cardio und Krafttraining zu trennen. Mache morgens Cardio und nachmittags Fitness. Oder andersherum, wie Du magst. So bietest Du Deinem Körper Zeit zur Regeneration und das eine beeinflusst das andere nicht direkt.
Ich habe bemerkt, dass Cardio nach dem Krafttraining meist nur lieblos ausgeführt wird. Und direkt vor dem Krafttraining solltest Du auch kein Cardio einbauen – sonst gehst Du vorermüdet ins Training und wirst nicht voll da sein. Ein normales Warmup ist natürlich drinnen! 😉
Fange beim Cardio langsam an und schieße Dich nicht ab. Ab und zu seine Grenzen auszutesten ist okay, dennoch solltest Du nicht jedes Training unter maximaler Anstrengung absolvieren. Das beeinflusst Deine Regeneration sonst auch sehr stark. Du versuchst ja auch nicht jeden Tag Deinen Squat auszumaxen. Hoffe ich jedenfalls…
Wenn Du diese paar Rahmenbedingungen beachtest, solltest Du auch bis auf die Anfangsphase, keine Probleme, sondern viele Vorteile und sogar etwas Spaß im Cardiotraining haben.
Einmal für die Ewigkeit: Wie?! Wann?! Wie oft?!
Mein Cheatsheet um Cardio und Fitness zu kombinieren:
-
- Wie?
Was macht Dir Spaß und was beherrschst Du so einigermaßen? Radfahren wäre eine gute Sache für Einsteiger, Schwimmen für alle die es gerne machen. Laufen ist meiner Meinung nach das ursprünglichste und ultimative Cardiotraining, aber auch das schwierigste.2 Die Technik ist fordernd und man muss sich erstmal daran gewöhnen, wenn man neu ist. Du findest sicher etwas was Dir Spaß macht! 😉 - Wann?
Trenne Deine Training von Fitness und Cardio – laufe beispielsweise morgens vor der Arbeit für eine halbe Stunde durch den Wald und nach der Arbeit gehst Du ins Gym oder den Park nebenan. - Wie oft?
Starte langsam – fange bei 2-3x pro Woche an und arbeite Dich langsam an Dein gewünschtes Volumen hoch. Mache nach einem Monat dann zum Beispiel 4 Einheiten pro Woche. - Aber bedenke:
Du musst etwas fokussieren. Du wirst niemals top in allem sein – wenn Du stärker werden willst, musst Du das Krafttraining fokussieren. Wenn Deine Cardio ein Desaster ist solltest Du das vielleicht erstmal in den Vordergrund rücken.1
Du wirst höchstwahrscheinlich auch keinen Marathon laufen nach einem Jahr halbherzigem Cardiotraining, neben hartem Krafttraining. Das ist harte und gezielte Arbeit. Glaub mir ich hab es selber hart versucht 😀
- Wie?
Fazit
Nichts im Leben ist an sich schlecht oder gut. Lass Dir also nicht einreden, dass Cardio und Fitness nicht zusammenpassen. Denn sie tun es und ergänzen sich sogar perfekt, wenn man sich dazu ein paar Gedanken macht.
Wer möchte schon der 130 kg Bulle sein, der beim Anblick von 10 Treppenstufen Herzrasen bekommt oder der 60 kg schwere Marathonläufer? Ich glaube diese Aufopferung und Spezialisierung für ihren geliebten Sport bringen nur wenige an den Tag.
Und gerade der Sportler, der ohne professionelle Wettkampfambitionen seiner Gesundheit wegen trainiert sollte sich von diesem Mindset nicht irritieren lassen. Meistens ist eine gesunde Balance genau dass, womit man im Leben Erfolg hat.
Wie baust Du bislang Cardiotraining in Deine Woche mit ein? Das würde mich mal interessieren!
Keep running und bis dann,
Kevin 😉
Fußnoten:
1 Cardio stimuliert den AMPK-Pathway um mehr Energie länger bereitstellen zu können. Das führt zu einer erhöhten Neubildung von Mitochondiren in den Zellen.
Krafttraining hingegen stimuliert den Gegenspieler, nämlich den mTor-Pathway. Dieser ist einer der Hauptsignalgeber für Muskelwachstum.
Gut beschrieben tun dies diese zwei Artikel von Team Andro über mTor und AMPK.
Dennoch ist eine Balance beider Effekte sicher anzustreben und kein Pathway per se richtig oder wünschenswert. So funktionieren wir Menschen nun mal nicht. Alles muss ausbalanciert sein 😀
2 Laufen fordert Deinem Körper einiges ab, wovon wir durch unsere moderne Lebensweise leider viel dem Alltag schulden. Das viele Sitzen und die geringe Bewegungsvielfalt fordern eben ihren Tribut. Laufen braucht zum Beispiel eine stabile Basis, sprich Füße. Außerdem muss die Hüfte mobil und stabil zugleich sein. Harte Aufgabe!
