Du willst den Schritt wagen und Deine Trainingsplanung selber in die Hand nehmen? Oder einfach nur ein paar Tipps, wie Du das Meiste aus jedem Trainingsplan, für Calisthenics und Fitness generell, herausholst?
Dann lies weiter, denn ich hab in dieser dreiteiligen Beitragsserie, genau das Richtige für Dich!
Wir erarbeiten uns hier zusammen, wie man ein gutes Training plant und wo drauf es wirklich ankommt, wenn man nachhaltig Fortschritte machen will.
- In diesem Beitrag schauen wir uns die Basic’s an, die es bei jeder Trainingsplanung zu beachten gilt.
- Im Nächsten geht dann mehr ins Detail rund um die Trainingsplanung, speziell bezogen aufs Bodyweighttraining.
- Im letzten Beitrag findest Du eine kurze und knappe Zusammenfassung als Liste zum Durcharbeiten.
Also, dann lass uns mal direkt anfangen!
Überlegungen, die Du im Vorfeld klären solltest
Klare Zielsetzung für Deinen Trainingsplan
Klare Ziele sind unerlässlich – nur wer feste Endziele definiert hat, kann überhaupt seinen Erfolg messen. Darum ist eine klare Zielsetzung für Deinen Trainingsplan so wichtig;
Also frag Dich einmal – was sind überhaupt meine Ziele?
So könnten einige Deiner Ziele klingen:
- Möchtest Du Deinen ersten Pullup lernen?
- Du willst einfach nur stärker werden? Nothing wrong with getting strong!
- Dein Ziel ist es einen bestimmten Skill auszubauen – wie zum Beispiel einen Front Lever?
- Möchtest Du überhaupt mal anfangen ne regelmäßige Sportpraxis aufzubauen?
- Keine Lust mehr stiff as *** zu sein und Du willst was mobiler werden?
Wichtig ist, dass Du hierbei präzise und auch realistisch bist. Nichts ist schlimmer als unfokussiert 5 Zielen hinterherzulaufen.
Fokussiere Dich lieber auf das größte Ziel. Gehe maximal ein bis zwei gleichzeitig an – nicht mehr.
Wir alle haben nur eine begrenzte Trainingszeit und können nicht alles, was wir uns an Trainingsschäden zufügen, beliebig wegregenerieren.
Also mach nicht den Fehler und versuche gleichzeitig alle Spagatarten zu trainieren plus nen Muscle Up, nen Back Lever und nen Front Lever, Handstände, Planches, sowie zu guter Letzt noch das Iron Cross. No Good Idea!
Frequenz – Wie oft?
Wie oft hast Du überhaupt Zeit um zu trainieren?
Damit steht und fällt auch viel. Insbesondere beeinflusst diese Entscheidung die Auswahlmöglichkeiten Deines Splits – ein 3er Split, bei 4 Trainingstagen pro Woche, ist wenig sinnvoll. Überleg Dir das auch und halte eine konkrete Zahl fest – zum Beispiel 4 Mal die Woche.
Das Wichtige ist, dass der Plan in Dein Leben passt und sich auch anpassen kann. Nicht anders herum.
Ich kann verstehen, dass nicht jeder den Sport zur ersten Priorität in seinem Leben machen möchte und täglich für mehrere Stunden ballern möchte. Manchen Himmel, ist eben des anderen Hölle. 😀
Das Gute ist, dass sich auch mit einer geringeren Frequenz, sehr gute Erfolge machen lassen – alles hat eben seine Vor- und Nachteile im Leben.
Ein detailliertes Video von Dale Kientopf rund um das Thema Frequenz findest Du hier.
Volumen – Wie viel?
Was bist Du für ein Volumentyp?‘
Es gibt Menschen, die tendieren zu mehr Volumen und können das gut ab, wo hingegen andere lieber öfter trainieren und stattdessen weniger lange. Oder es gibt als Drittes noch die Profis, die eine unmenschlich hohes Volumen tagtäglich fahren – aber keine Sorge das haben nur Wettkampfathleten wirklich nötig.
Dazu fällt mir immer der Satz von Kelly Starret ein, dass ein Profi einfach weitaus mehr (Volumen/Intensität) auf die Fresse kriegen kann, als der Amateur.
Dieser Volumentyp ist nur eine Tendenz – im Endeffekt gewöhnt sich der menschliche Körper an alles, was Du ihm aussetzt. Ich zum Beispiel musste mich ne lange Zeit zwingen im höheren Volumenbereich Wiederholungen zu absolvieren. Unterbewusst wollte ich immer wenig Reps machen. Tägliches Training war aber nie ein Problem.
Wie sieht es bei Dir aus? Hast Du sowas auch schon bei Dir beobachten können?
Empfehlen würde ich generell ein Volumen von 3-5 Sätzen pro Bewegungsmuster.
Regeneration
Wie stressig ist Dein Leben sonst so? Frag Dich das mal und beantworte diese Fragen ehrlich:
- Schläfst Du genug 8+ Stunden?
- Isst Du genug und bist nicht am Diäten?
- Ist Dein Alltag/Job/Leben daheim stressig?
- Nimmst Du Dir regelmäßige Auszeiten und planst Deloads ein?
Training ist nämlich nichts anderes als Stress – zwar guter Stress, aber dennoch Stress.
Stress an sich ist nichts Schlimmes – ganz im Gegenteil, er zwingt uns zum Wachsen und macht uns stark. Zu viel aus alle Quellen ist dennoch nicht gut:
Stell Dir Stress als einen Eimer vor, der irgendwann überschwappt, wenn man nur genug hereinkippt. Und dann darfst Du erstmal putzen – darauf hat keiner Bock.
Wenn der Eimer dann überschwappt, triffst Du mit Vollspeed auf eine Wand. Das kann sich in psychischem Stress, Gereiztheit oder gar physischen Verletzungen äußern.
Also überlege Dir gut, wie hart Du Dich im Training rannimmst und ob Du diese Schäden auch adäquat regenerieren kannst.
Das sollte auch in jeder guten Trainingsplanung beachtet werden. No Pain, No Gain stimmt halt nicht immer, das wäre auch zu simpel!
Die Rahmenbedingungen einer guten Trainingsplanung
Die Trainingszyklen im Krafttraining
Dein Training, über das Jahr betrachtet, sollte sich in verschiedene Anteile aufgliedern. Auf Wikipedia gibt es ebenfalls einen guten Artikel zu den ganzen Trainingszyklen.
Sie klingen erst einmal ziemlich langweilig muss ich zugeben – einmal verstanden ist das Prinzip aber echt easy und sehr nützlich!
Makrozyklus – Der Ganzheitlich Umfassende
Der Makrozyklus ist der große, überstehende Zyklus.
Sagen wir mal er ist das gesamte Trainingsjahr.
Hier macht es auch schon durchaus Sinn sich Ziele für das Jahr zu setzten. Viele überschätzen, was sie in einem Monat erreichen können, aber sind erstaunt, was sie dennoch in einem Jahr an Erfolgen erzielen.
Denke einfach mal zurück, wo Du letztes Jahr standest und wo Du jetzt bist – sei es im Training oder als Person. Mich erstaunt dieser Gedankengang jedes Mal aufs Neue – und er motiviert ungemein, findest Du nicht?
Dein Trainingsjahr (also Dein Makrozyklus) unterteilt sich dann wieder in viele weitere kleinere Anteile – die Mesozyklen.
Mesozyklus – Der Erste Höllenkreis
Die Mesozyklen sind die mittlere Größeneinheit.
Sie umfassen meistens 4-8 Wochen. Wir für unser Beispiel legen einen Mesozyklus mal auf 4 Wochen fest.
Also besteht Dein Makrozyklus aus 12 Mesozyklen. Soweit noch klar, oder?
Mikrozyklus – Das wöchentliche Leiden
Jeder Mesozyklus unterteilt sich dann nochmal in viele kleinere Mikrozyklen.
Das könnte jeder einzelne Trainingstag oder eher jede Trainingswoche sein.
Wofür sind diese ganzen Zyklen für die Trainingsplanung nun gut?!
Zyklen sollen sicherstellen, dass Du mit Deiner Trainingsplanung wirklich Erfolg hast. Und Diesen dann auch objektiv messen kannst.
Das Ziel sollte es sein, sich Ziele für das Jahr zu setzen. Und Ziele für jeden Monat. Dann arbeitest Du daran Dich jede Woche zu steigern.
Jeden Monat checkst Du dann ob Du auf Kurs bist:
- Bin ich stärker geworden? Waren mehr Wiederholungen drinnen? Habe ich eine Übung länger halten können oder gar eine schwierigere Progression geschafft, ohne zu sterben?
- Ist meine Technik besser geworden? Gehe ich meine Übungen bewusster an und kontrolliere was mein Körper so anstellt?
Wie Du siehst kann Fortschritt viele Gesichter haben. Stärker werden ist gut – Kontrolle über das was man tut noch besser.
Sich seiner Fortschritte überhaupt erstmal bewusst zu werden ist auch eine sehr tolle Übung. Meistens vergisst man schnell was man bereits alles erreicht hat und sieht es dann als Standard an.
Und hier einmal das Fazit zum Mitnehmen:
Makrozyklus > einige Mesozyklen > viele kleine Mikrozyklen
Zyklen halten Dich auf Kurs. Sie helfen Dir Deine Erfolge zu machen, zu messen und sie im Nachhinein zu sehen.
Deload Phasen gezielt nutzen
Ich liebe das Konzept von Erholungs- bzw. Deload Phasen.
Deloads sind einfach eine Woche Training mit viel weniger Volumen, zwischen jedem Mesozyklus.
Sprich – nach einem Monat trainierst Du für eine Woche weniger lang und gibst so Deinem Körper Zeit für Anpassungen.
Gerade, wenn man sich lange, viel, hart und häufig trainiert sind solche Phasen echt ne geile Sache.
Auch für den Kopf kann so ein Deload mal ne schöne Sache sein. Keiner ist das ganze Jahr über auf der Spitze seiner Leistungsfähigkeit – es ist viel mehr eine Achterbahnfahrt.
Deload Phasen mit geringem Volumen
Das sind die klassischen Deloads.
Sagen wir Du machst normal 5 Sätze à 8 Wiederholungen Pullups in Deinem Pulltraining.
Im Deload machst Du dann nur noch in dieser Trainingseinheit 2 Sätze statt 5.
Die Intensität (sprich die 8 Wiederholungen) sollten dennoch gleich schwer sein. Comprende? 😀
Alternativ kannst Du in einer Deloadphase, Dein Cardiotraining etwas mehr priorisieren, die gewonnene Zeit für Mobility nutzen oder Dir mal ne Sauna und ein paar Massagen gönnen. 😉
Toll und super ausführlich erklärt wird das Ganze in folgendem Video nochmal von Dale Kientopf.
Deloads Phase als „freie Übungszeiten“
Hierbei trainierst Du in der Deload Phase frei an den Skills, die Du erlernen willst. Es geht dabei darum einen Skill zu erkunden und mit ihm herumzuprobieren. Mehr nicht!
Zum Beispiel könntest Du, wenn Du an einem Front Lever arbeitest, Ice Cream Makers ausführen. Und das alles komplett ohne Sätze, Wiederholungen und Zeit zu zählen.
Diese Art des Deloads geht mehr um Erholung und Achtsamkeit – ich finde es super – probier diesen Ansatz unbedingt mal aus! Dieses Konzept hab ich, noch nicht allzu lange her, von GMB kennengelernt.
Next: Trainingsplanung speziell für Calisthenics
Im Zweiten Teil dieser Serie geht es dann wie erwähnt weiter mit den Details, die es bei der Trainingsplanung zu beachten gilt – dort gehen wir genau in die Übungswahl und Prinzipienwahl ein, bezogen auf Calisthenics. Du kannst das dort gelernte aber auch für jedes andere Krafttraining benutzen – die Methoden bleiben gleich.
Glaub mir, dies wird dann auch der spaßigere und konkretere Teil, bei dem wir endlich über praktische Übungen reden können. Du findest ihn hier.
Hast Du noch irgendwelche Fragen rund um das Thema? Schreib sie mir gerne in die Kommentare.
Wir schreiben uns!,
Quellen und weiterführende Lesetipps:
- Checke gerne die oben verlinkten Videos von GMB und Dale Kientopf ab.
- Diese zwei Beiträge über Frequenz von T-Nation und Volumen von Strongerbyscience kann ich auch warmen Herzens weiterempfeghlen an alle Superinteressierten. 😀
