Nennen wir das Problem mal direkt beim Namen – wir bewegen uns zu wenig und nicht wirklich vielseitig. Wir leiden als moderne Gesellschaft unter einem echten Bewegungsmangel, gar einer Bewegungsarmut. Gegen dieses Problem sollen die 3 hier vorgestellten täglichen Aufgaben helfen.
Dabei, 12 bewegungsarm verbrachte Stunden des Tages wettzumachen, hilft auch die Stunde nach der Arbeit im Fitnessstudio nicht.
Denn sind wir mal ehrlich, wie viele können noch richtig gut Squatten? Richtig! Echt wenige.
Und dabei ist der Squat neben dem Liegen, Stehen und verschiedenen Sitzpositionen am Boden eine unserer ureigensten Ruhepositionen. Die Jahre, die wir gefesselt im Stuhl verbringen, fordern ihren Tribut.
Die drei Aufgaben sollen das Problem, spielerisch angehen. Und nichts spricht gegen eine Portion Spaß, oder? 😀
OK, springen wir mal direkt darein, was genau diese 3 tollen Bewegungen sind!
Diese 3 Übungen helfen Dir mehr zu mehr Bewegung im Alltag
Diese Moves stehen repräsentativ für die Bewegungen, die im modernen Leben leider allzu oft zu kurz kommen.Es geht um den Squat, das Hängen von irgendetwas und das Gehen bzw. Laufen:
- Den Squat wurde durch den Stuhl abgelöst
- Das Hängen braucht unser Alltag selten
- Genügend lange Laufwege wurden von diversen Verkehrsmitteln verdrängt.
Unser moderner Alltag ist manchmal so konzipiert, als würde man einen Hund auf 10×10m halten – auf die Idee kommt ja hoffentlich keiner. Aber 8 Stunden in einem Stuhl für einen Menschen sind okay und je nach Job sogar gewünscht. Das kann natürlich auf lange Sicht nur zu Problemen führen, wenn wir nichts dagegen tun.
Das Tolle ist – diese 3 Moves machen echt Spaß, tun gut und beheben genau dieses Problem. Sie helfen Dir mehr Bewegungsvielfalt in Deinen Alltag zu bringen.
Numero Uno – Der Squat
War ja zu erwarten, dass er hier auf dieser Liste auftaucht…
Wir Squatten viel zu wenig, geschweige denn können es die Wenigsten. Ein solider tiefer Squat fordert Deine Füße, Sprungelenke, Hüften und Deine Wirbelsäule nicht unerheblich. Die Meisten haben wohl anfangs ihre Hauptprobleme in der Hüfte und den Sprungelenken.
Ich hab 2 Jahre gebraucht, um wieder einen halbwegs vernünftigen Squat zu erreichen. Und was mir dabei am meisten geholfen hat ist ihn täglich im Alltag zu nutzen und Zeit in der Position zu verbringen. Keine fancy Mobilityübung und keine bescheuerte Blackroll.
Deshalb versuch pro Tag10-20 Minuten zu Squatten in irgendeiner Form. Hört sich viel an, aber das sollte schnell erreicht sen. 5 Minuten während dem Zähneputzen, 5 Minuten am Abend beim Lesen, plus ein paar als Warmup im Gym. Siehe da Du hast 15 Minuten beisammen.
Der Squat entlastet wunderbar Deinen Rücken und zwingt Dich nicht immer die Wirbelsäule zu krümmen, wenn Du irgendetwas am Boden tun willst. Außerdem deckt er eine große Menge an Bewegungsmustern ab – Hüftbeugung? Yes. Kniebeugung. Auf jeden. Sprunggelenksdorsiflexion. Fuck yeah.
Dazu später mehr noch!
Zweitens – das Hängen
Das Hängen sollte Dich auch nicht verwundern – wir sind ja schließlich nicht mehr als, ab und zu mal, ein bisschen klüger auftretende, nackte Äffchen.
Hängen steht auch dazu noch stellvertretend für eine andere Position mit der viele ernste Probleme haben – eine gute Überkopfposition. Im Krankenhaus erlebe ich es, dass 90 % aller Menschen 50+ ihre Arme nicht ohne immense Schwierigkeiten über den Kopf bekommen.
Hängen entlastet dazu Deine Wirbelsäule und es tut echt gut mal in die Länge gezogen zu werden.
Außerdem fordert es Deine Griffkraft – versuche mal für 60 Sekunden von einer Stange zu hängen. Danach brennen die Unterarme ich garantiere es Dir. Gute Griffkraft hat auf 1000 weitere Sachen einen Übertrag. Also schlägst Du mit dem Hängen eine Vielzahl von Faktoren. Überkopfposition ✔, es entlastet Deine Wirbelsäule und entspannt ✔, Griffkraft ✔.
Nr. 3 – Gehen und Laufen
Hier könnte man auch den Ratschlag Deiner Oma einfügen – beweg Dich mal mehr Kindchen.
Denn damit hat Sie voll und ganz recht.
Das aufrichte Gehen und Laufen sind wohl die zwei grundlegendsten unserer menschlichen Bewegungsmuster. Es gibt wenig Tiere, die sonst noch aufrecht auf zwei Beinen unterwegs sind und so effizient wie wir dabei sind. Hat ja auch ein paar Millionen Jährchen, bis dahin gebraucht.
Dennoch haben viele Menschen Probleme mit dem Gehen oder gar dem Laufen.
Deshalb ist es wichtig dieses Muster so oft wie möglich zu üben und zu perfektionieren. Als zusätzliches Plus hält es unser Kreislaufsystem auf Touren und verbrennt recht viele Kalorien.
Dennoch ist dieses „Plus“ sicher eher als absoluter menschlicher Standard zu verstehen, als als zusätzliche Errungenschaft. Ich denke mal jeder möchte sich bewegen können und mobil sein. Was gibt es wohl viel Schlimmeres als nicht mehr gehen zu können?
Wie können diese 3 Muster Bewegungsmangel bekämpfen?
Squat vs. Bewegungsmangel
Der Squat ist sobald man ihn kann und im Alltag dran denkt echt praktisch.
- Du wartest auf den Bus? Squatte.
- Du arbeitest im Garten, verlegst Fliesen oder musst einen Bierkasten aufheben? Squatte.
- Du entspannst vor dem TV? Setze Dich auf den Boden und beweg Dich währenddessen.
Zu Essen im Squat ist auch eine tolle Möglichkeit, um ohne mehr Zusatzaufwand, trotzdem mehr Zeit in der Position, verbringen zu können. Die Möglichkeiten sind endlos. Falls Du noch keinen Squat kannst – empfehle ich Dir diese Routine von Ido Portal. Mache sie einfach morgens nach dem Aufstehen, als Warmup vor dem Beintraining oder wo es Dir grade passt.
Das Einzige was zählt ist die Regelmäßigkeit.
Sqatten muss man täglich, damit er problemlos immer und jederzeit machbar wird. Das braucht seine Zeit – es ist wie mit jedem neu erlernten Skill. Ein weiterer guter Tipp am Anfang wäre der Goblet Squat oder dass Du Dich an einer Stange oder einem Regal vor Dir festhälst. Dies hilft Dir dabei nicht nach hinten zu fallen und folglich mehr Zeit in einem tiefen Squat verbringen kannst. Die Mobility kommt mit der Zeit – keine Sorge.
Hängen vs. Bewegungsmangel
Zum Hängen braucht man logischerweise irgendetwas. Das macht das Ganze ein wenig schwieriger, aber keine Sorge, mit etwas Kreativität ist das auch kein Problem:
- Suche Dir eine Stange oder ein Objekt, von dem Du hängen kannst.
- Optimal wäre eine Klimmzugstange* oder ein Kletterboard* zu Hause an der Wand. So kannst Du daran immer mal zwischendurch ne Runde abhängen.
- Ansonsten tut es auch ein Ast, die Stangen auf einen Kinderspielplatz oder eine Klimmzugstange im Fitnessstudio.
Ich hänge immer gerne einfach so ein bisschen rum vor dem Training als Warmup und nach dem Training als Cooldown. Auch in den Satzpausen tut es sich gut als Active Rest – meistens macht man zwischen den Sätzen eh nichts produktives.
Du wirst sehen – Du steigerst Dich super schnell und wirst riesen Fortschritte sehen. Hängen hat einen großen Übertrag auf viele andere Aktivitäten und kann Dein Leben verändern!
Später kannst Du auch verschiedene Varianten ausprobieren: bewege die Schulterblätter mal auf und ab oder kreise sie, klettere von Stange zu Stange, hänge mal nur an einem Arm, und und und.
Gehen und Laufen vs. Bewegungsmangel
Gegangene Strecken nehmen mit unserer zusätzlichen Mobilität drastisch ab. Jeder kennt wohl einen Freund, der selbst zum 200 m entfernten Kiosk mit dem Auto fährt.
Dein angezieltes Minimum sollten pro Tag 8.000-10.000 Schritte sein – hört sich viel ab, ist es aber wirklich nicht. Das sind circa 6-8 km. Wenn man bedenkt, dass Jäger und Sammler pro Tag rund 20 km zurücklegen.
8 km am Tag sind, mit diesen Tricks, echt easy zu knacken:
- Geh einfach mal zu Fuß zur Arbeit oder zum Sport und Einkaufen.
- Falls das nicht möglich ist, kannst Du in Deiner Mittagspause 20 Minuten spazieren gehen und Deinen Kopf dabei zusätzlich noch was freibekommen.
- Verlege Meetings nach draußen. Gehe zu Fuß ins Fitnessstudio. Triff Dich mit Freunden zum Sport, statt zum Kinobesuch.
- Auch hier kann man sich echt 1000 Sachen gegen die Faulheit einfallen lassen. Hauptsache Du lässt das Auto stehen und sagst auch mal „Nein“ zum Fahrrad.
Messen kann man das Ganze super mit jedem Smartphone oder alternativ mit extra Armändern dazu.
Die Messgeräte sind alle nicht wirklich genau, aber ob du im Endeffekt nun 10.261 oder 10.870 Schritte gegangen bist, ist sicher vollkommen egal. Auf die Tendenz kommt es an und die bleibt ja gleich.
Auf Samsung Smartphones ist zum Beispiel immer die App „Health S“ vorinstalliert – diese nutze ich. Aber für alle anderen Betriebssysteme gibt es ebenfalls noch eine Flut an Apps für diesen Zweck.
Es gibt unendlich viele Übungen für den Alltag – get creative
Es muss nicht bei diesen dreien enden. Es gibt super viele weitere Mobilityübungen, die Du einbauen kannst um Dich mehr zu bewegen. Tolle Sachen sind stündliche Pausen auf der Arbeit nach getaner Schreibtischarbeit, morgens etwas Bewegung, abends ein bisschen und generell mehr gegangene Wege. All diese kleinen Änderungen helfen Dir zu einem aktiveren Lifestyle mit all den Vorteilen, die er mit sich bringt – am wichtigsten natürlich mehr verbrannte Kalorien = mehr essen.
Ich hoffe Du konntest ein bisschen was an wissenswertem Input mitnehmen, um diese 3 durch und durch menschlichen Moves mehr in Deinen Alltag zu integrieren. Es macht echt Spaß Bewegungen zu lernen und zu erkunden. Vorallem wenn man sieht, wozu sein eigener Körper alles in der Lage ist. Du wirst über die Auswirkungen erstaunt sein.
Hast Du bislang schon darauf geachtet Dich täglich und vorallem vielseitig zu bewegen?
Dass ich über diesen Input von täglichen kleinen Challenges hin zu mehr Bewegung gestolpert bin, ist auch noch nicht so lange her:
Ich fand es echt ne coole Idee Bewegung mal wieder mehr als normal, als nur als Sport oder Training zu sehen. *Philosophymode off*
Oder wie siehst Du das?
Mach’s gut und keep movin‘! Man schreibt sich!
