Ich habe auch ne lange Zeit recht wenig auf meine Regeneration gegeben. Viel Sport getrieben, wenig geschlafen, zu wenig gegessen und mich allgemein stark gestresst in meinem Alltag.
Aber Fakt ist – nur durch ein hartes Training erreichst Du keine sportlichen Ziele. Das schafft nur das gute Zusammenspiel, aus Sport, Ernährung und guter Regeneration.
Während viele sich über die ersten zwei Punkte Gedanken machen, beachten den dritten die wenigsten. Sport und Essen liegen ja auf der Hand. Doch in der letzten Zeit habe ich gelernt, wie viel doch letzten Endes guter Schlaf und Co ausmacht. Damit steht und fällt alles.
Und wenn wir mal ehrlich sind – wir schlafen doch alle zu wenig. Deshalb lasst es uns heute besser angehen und gezielt darüber nachdenken und ob wir unsere Regeneration verbessern können.
Achte auf diese 3 Dinge um Deine Regeneration nach dem Sport zu optimieren!
Ohne ihn klappt nichts: Schlaf
Wer hätte es gedacht, dass Schlaf auf dieser Liste steht? Ist wohl keine große Überraschung.
Schlaf ist nun mal immens wichtig. Mit ihm steht und fällt alles.
Wenn Du schlecht schläfst, hilft Dir auch keiner der anderen Tipps. Dann solltest Du erstmal auf eine angemessene Menge Quality-Schlaf kommen. Vielleicht können Dir auch Supplements hier helfen, wie Melatonin* oder andere Umgebungsänderungen, die eine schlafpositiven Raum schaffen sollen.
Achte um das meiste aus Deinem Schlaf herauszuholen auf diese Punkte:
- Peile circa 8-9 Stunden im Bett an.
- Achte jeden Tag auf die gleiche Schlafenszeit.
- Habe eine feste Abendroutine, die Dich unterstützt.
- Mache Schlaf zu einer Priorität. Nichts wo dran man einsparen kann.
Viel mehr Genaueres zum guten alten Schlaf erfährst Du in diesem Beitrag.
Aktive Regeneration: Cardio und Bewegung
Klingt sicher etwas paradox, aber mehr Bewegung kann Dir durchaus helfen schneller wieder fit zu werden. Um Dich wieder mehr zu Bewegen. Der unendliche Teufelskreis des Sports…
Der Sinn dahinter ist es mehr Blut in den Muskel zu bringen. Mehr Blut heißt, mehr Sauerstoff und mehr Baustoff zum Reparieren.
Wir Menschen sind eben zum Bewegen gemacht.
Am Einfachsten klappt das durch lockere Bewegung, etwas Mobilityarbeit oder leichtes Cardiotraining. Wichtig ist hierbei, dass es nicht anstrengend ist.
Hab also keine Scheu etwas an Deiner Mobility zu arbeiten oder eine Runde Laufen zu gehen mit nem Beinmuskelkater. Wahrscheinlich wird es Dir sogar helfen, nachdem Du durch den anfänglichen Schmerz durch bist.
Gehe das Ganze nur locker und ohne große Ziele an. Arbeite drauf los und schaue was passiert. Schau was Dein Körper Dir sagt. Das ist wohl das wichtigste Zeichen, ob Du ihm grade damit wirklich hilfst.
Achte auf genügend Essen nach dem Sport und insgesamt
Nur wer seinem Körper genügend Baustoff gibt, hat die Chance die sportlichen Schäden überhaupt zu reparieren. Besonders Essen nach dem Sport ist wichtig.
Dein Körper ist ohne Pause am Herumbasteln. Und das mit einer enormen Genauigkeit. Es ist einfach ein unglaubliches Teil, in dem wir alle stecken. Aber wie jeder Bauherr braucht er für sei Projekt genügend Ausgangsmaterial. Einige Mängel kann er gut ausgleichen, andere wiederum weniger nicht so gut.
Tu also Deinem Körper einen Gefallen und unterstütze ihn bei seiner Arbeit mit einer vollwertigen Ernährung. Sei nicht der streikende Spediteur, der es verbaselt pünktlich zu liefern. Mache Deinen Körper nicht Ebenbild des Berliner Flughafens, sondern unterstützte ihn zuverlässig. Ihr Zwei steckt da nämlich zusammen drinnen, bis dass der Tod euch scheidet:
- Hab als aktiver Mensch keine Angst vor Kalorien. Zunehmen ist ne ganz schöne Arbeit, wenn man aktiv ist und sich halbwegs gut ernährt.
- Wenn Du allerdings Probleme mit Deinem Gewicht hast, ist das natürlich eine komplett andere Story. Trotz alledem solltest Du niemals allzu aggressiv Deine Kalorien streichen. Der Platz um das zu erklären ist aber ein anderer Post. Ein anderer ziemlich langer Post.
Vergiss Blackrolls, Wundersupplements & Co
***-Off Short-Term-Fixes
Stehe zu Deiner Regeneration, wie zu Vielem anderen – Keep it simple.
Warum also nicht die bewährten Methoden vollends nutzen und keine 20 Minuten auf einer schwachsinnigen Rolle herumliegen?
- Schlaf ist bewiesen sinnvoll.
- Essen ist wichtig.
- Beide sogar so immens wichtig, dass wir ohne sie recht schnell drauf gehen.
- Bewegung ist für uns Menschen auch nicht gerade unwichtig.
Die Fitnessindustrie will uns dauerhaft neue und bahnbrechende Produkte verkaufen. Oder manchmal auch Alte, deren Nutzlosigkeit bereits vergessen wurde.
Versprochen wird der Heilige Gral aller Faulen (oder die erregendste Fantasie aller Ökonomen) – mit möglichst wenig Arbeit, viel erreichen. Nur leider klappt das in 99 % der Fällen nicht – so funktionieren wir einfach nicht.
Also tue Dir den Gefallen und vergiss Short-Term-Fixes schnell!
Stark werden bracht Zeit. Beweglich werden braucht Zeit. Regeneration braucht noch mehr Zeit – bis zu einem Drittel eines jeden Tages. Freunde Dich mit dem Gedanken an und Du sparst Dir so einige Kopfschmerzen. Und Geld.
Andere sinnvolle Methoden um Deine Regeneration zu verbessern
Hier findest Du abseits der drei Hauptspieler – Schlaf, aktive Bewegung und Essen – noch drei weitere Werkzeuge. Sie können Dir, vorausgesetzt die obigen stimmen, weiterhelfen.
Es sind passivere Maßnahmen, für ab und an.
Sauna
Wer mag es nicht in die Sauna zu gehen! Abgesehen von den vielen nackten, meistens uralten Körpern, jedenfalls…
Durch die Hitze der Sauna muss Dein Herz hart arbeiten. Richtig hart. Es denkt es stirb grade den Hitzetod und möchte die Wärme nach außen bringen. Klappt nur leider nicht.
Das regt die Durchblutung natürlich stark an.
Die Kombination von Heiß und Kalt macht sicher einmal die Woche Sinn als kleine Auszeit. Oder um seinen inneren Exhibitionisten auszuleben.
Massagen und Gua Sha
Im Allgemeinen halte ich wenig von Massagen. Ab und an helfen sie dennoch extrem beanspruchte Stellen wieder parat zu bekommen.
Massagen tun gut – dennoch ersetzten sie keine aktive Arbeit gegen Verspannungen. Der wohltuende Effekt von Massagen vergeht eben wieder schnell.
Ich massiere mir zum Beispiel gerne meine Unterarme, um dem Handstandtraining etwas entgegenzuwirken.
Gua Sha ist die Selbstmassage mit einem Stein*, Löffel oder Münzstück. Das Ganze klingt sicher unangenehm – es ist aber tatsächlich noch viel unangenehmer. Fange daher vorsichtig und unter Anleitung an.
Hier erfährst Du mehr zu Gua Sha.
Blood Flow Restriction Flushes
Vorab – Flushes sind nichts für Anfänger! Du solltest wissen, was Du tust.
Hierbei bindest Du Dir mit einem flexiblem Gummiband* eine Gliedmaße ab. Nicht komplett, nur etwas. Du staust quasi Deinen Arm, wie beim Blutabnehmen. Das machst du für 2-3 Minuten. Währenddessen führst Du leichte Übungen aus, um die Muskel aktiv zu halten.
Das Ziel ist es möglichst viel Sauerstoff zu verbrauchen. Aufgrund der verringerten Blutzufuhr wird die Gliedmaße hypoxisch und leicht blau.
Wenn Du nun aber die Bandage löst, schießt das Blut im wahrsten Sinne des Wortes wieder herein – Dein Körper möchte ja schließlich Sauerstoff dorthin bringen.
Wie bei allen Maßnahmen geht es einfach um mehr Blut am Zielort.
Gelernt hab ich diese Technik damals von Kelly Starrets MWOD Programm.
Ein paar Worte am Ende:
Was ich Dir mitgeben möchte ist, checke erstmal die Grundlagen, bevor Du wild mit irgendwelchen Regenerationshacks herumexperimentierst.
Die Meisten bringen eh verschwindend wenig. Und ich bezweifle, dass der normalsterbliche Sportler Kryotherpien, Physiomassagen und ähnliches für sein Training braucht.
Hast Du noch irgendwelche Geheimwaffen auf Lager um wieder fit zu werden?
Schreib mir mal gerne, womit Du gute Erfahrungen gemacht hast. Ich lerne auch gerne dazu!
Schönen Abend Dir und machs gut!,
Quellen:
- Empfehlen kann ich diesen Artikel von EverydayHealth über die Regeneration nach dem Sport.
- Auch sehr interessant fand ich dieses Interview mit Christie Aschwanden. Sie hat einen sehr guten No-Bullshit-Ansatz gegenüber Regeneration und spricht nur die Sachen an, die wirklich Sinn machen. Und lässt die anderen außen vor – *hust Foamroaller*
