Last but not least, kommt als dritter Calisthenics Trainingsplan ein Beginner Workout für die Beine. Es ist athletisch und trainiert weitaus mehr, als nur Deine pure Kraft. Dazu ist es perfekt ausgelegt für Beginner.
Im Ziel des Workouts stehen außer purer Kraft – Koordination, Sprungkraft, Explosivkraft und Reaktivkraft. Also eine ganze Menge!
Gerade für andere Sportarten, wie zum Beispiel laufen oder Fussball kann das einen hohen Übertrag haben. Aber auch, wenn Du nur Krafttraining machst, schadet es nicht seinen Beinen mehr Reizen auszusetzen als nur der Beinpresse.
Den Beitrag zur ersten Trainingseinheit – PUSH – findest Du hier, den zur zweiten – PULL – hier.
Auch ein Warmup für Deinen Oberkörper, sowie Unterkörper habe ich geschrieben. Damit solltest Du nach diesem Beitrag alles an der Hand haben, um erfolgreich und sicher erste Erfahrungen sammeln zu können. 😉
Zu fast jeder Übung habe ich Dir die besten Videos verlinkt – also keine scheu beim Links anklicken, wenn Du die Übung mal verbildlicht haben möchtest. 😀
Wenn Dir der Plan gefällt, Du Fragen hast oder noch Anregungen lass es mich gerne wissen. Ich helfe, wo ich kann.
Du kannst Dir den Plan auch als übersichtliches eBook zusenden lassen, wenn Du Dich für meinen Newsletter anmeldest.
Naja, genug gequatscht – dann mal auf in die letzte Runde!
Calisthenics Trainingsplan für Beginner: BEINE
Warmup
Mein Warmup für Deinen Unterkörper findest Du hier.
Es dauert circa 10-15 Minuten und benötigt kein Equipment. Optional kannst Du ein Sprungseil* nutzen, wenn Du Lust dazu hast.
Skill
- Squat (3-5 sets x5-8reps)
- Cossack Squat (3-5 sets x5-8reps)
- Jumps (3-5 sets x10reps)
Conditioning
- Plyometric Jumps (3 sets x5reps)
- Jumping Lunges (3 sets x10reps)
- Leg Raises (3 sets x8reps)
- Einbeinstand (3x30s)
Cooldown
Dieser Trainingspart sollte etwa 10 Minuten dauern. Achte beim Cooldown darauf bewusst ruhiger zu atmen und runterzukommen.
Du sollst hier keine Höchstleistung mehr erbringen und Dich sonderlich anstrengen. Das Ziel ist etwas lockere Mobilityarbeit und über Deine Einheit nachzudenken. Jetzt ist Dein Körper warm, Dein Nervensystem auf Hochtouren und das nutzen wir.
- *** to Gr*** Squat (1x60s):
Setze Dich so tief in den Squat wie es Dir möglich ist. Du kannst Dich auch gerne an einer Stange oder Ähnlichem vor Deinem Körper festhalten. Sei aktiv und beweg Dich herum, erkunde die Beweglichkeit, die Dir offen steht. - Hüft CAR’s (1x8r):
Kreise Deine Hüften langsam und kontrolliert durch ihren vollen Bewegungsradius. In Schlau nennt man das CAR’s. 😀 Mache das im Stehen oder im Liegen, wie Du magst. - Pike Ballistics + Hold (1x10r +1x30s):
Setzte Dich hin in den Pike Stretch. Hierbei machst du die Beine lang und versuchst Deine Hände zu Deinen Füßen zu führen. Ballistics sind nichts anderes, als das aktive Herunterziehen in und kurze Halten für 3 Sekunden eines Stretches. Mache hiervon 10 Reps und dann halte den Stretch noch einmal passiv für 30s.
Alternativ kannst du diese Übung auch im Stehen machen. - Straddle Ballistics + Hold (1x10r + 1x30s):
Fast genauso wie der Pike Stretch, nur dass du diesmal die Beine spreizt. Alles andere bleibt indentisch. - Atmen (1x60s):
Atme ruhig für eine Minute tief ein und aus. Mache das bequem im Schneidersitz.
Progressionsstufen der einzelnen Übungen für genau Dein Level
Was genau sich hinter dem Konzept von Progression und Regression versteckt erfährst Du hier.
Das solltest Du als erstes wissen, bevor Du anfängst Deine Beine mit diesen Calisthenics Trainingsplan zu bearbeiten, gerade als Beginner. 😀
I. Squat
- Standard Körpergewichtssquat
- Einbeiniger Squat von einer Box
- Einbeiniger Squat
Der Standardsquat wird für die meisten schon schwierig sein, weil einfach die Mobility fehlt. Gehe soweit langasm und kontrolliert runter, wie es Dir möglich ist.
Arbeite also erstmal hier dran, denn der Squat ist eine großartige Bewegung und eigentlich DIE Ruheposition des Menschen. Durch das viele Sitzen in unserer Gesellschaft ist der Squat aber leider von vielen verlernt worden. Ich habe gut 2 Jahre gebraucht bis ich mich, kalt im Alltag , in den Squat setzen konnte.
Ein gutes Tutorial findest Du hier.
Wenn Dir die Squats viel zu leicht werden und Du eine gute Mobility hast, kannst Du anfangen mit einbeinigen Squats herumzuspielen. Gehe hierbei nur soweit herunter, wie es Dir Deine Kraft und Deine Mobility zulässt. Stelle Dich dazu am besten auf eine Box oder eine Bank, sodass das passive Bein etwas mehr Spielraum hat.
II. Cossack Squat
Der Cossack Squat ist ein Squat zur Seite. Gehe hier so weit runter, wie es Dir Deine Mobility zulässt. Für die meisten ist so ein seitlicher Squat eine sehr ungewohnte Bewegung. Aber keine Sorge das wird mit der Zeit immer besser und tiefer klappen!
Cossacks sind eine super Mobility und Kräftigungsübung zugleich. Die Progression wäre es natürlich immer tiefer zu kommen und das Ganze langsam und kontrolliert auszuführen.
III. Jumps
- High Jumps
- Tuck Jumps
- Broad Jumps
Die drei Sprungvariationen hier sind außnahmsweise nicht als Pro und Regressionsstufen gemeint. Spiele mit allen drei Variationen etwas nach Lust und Laune rum.
High Jumps sind wie der Name schon sagt Sprünge auf ein möglichst hohes Objekt – eine Stufe, eine Bank oder Ähnliches.
Tuck Jumps sind Sprünge aus dem Stand nach oben, bei denen Du Dich explosiv zusammenziehst. Du bringst quasi Deine Knie an die Brust ran, umschließt sie mit den Armen und landest dann wieder mit guter Technik.
Broad Jumps sind Sprünge aus dem Stand nach vorne. Springe so weit es geht und lande mit guter Technik.
Achte bei all diesen Sprüngen penibel auf die Technik, vor allem bei der Landung. Sie sollte gefedert und stabil sein. Es macht auch Sinn die Landungen erstmal trocken zu üben. Bei explosiven Übungen wie hier bei den Sprüngen kann man sich schnell mal verletzte wenn die Technik für’n Arsch ist – man knickt um oder belastet kleine Strukturen mit viel Kraft die sie (noch) nicht gewohnt sind.
IV. Plyometric Jumps
- Plyo Wadenfedern
- Plyo Jumps
Hierbei springst Du von einer Bank, einer Stufe oder einem größeren Stein herunter auf den Boden. Beim Landen nutzt Du die Kraft des Herunterspringens, federst die Energie ab und springst direkt noch einmal.
Als Erstes machst Du das nur mit den Waden. Springst runter, federst die Energie ab und machst einen kleinen Wadensprung.
Wenn Du damit sicher bist kannst Du das gleiche von einem höheren Objekt machen.
Als Zweite Schwierigkeitsstufe machst Du statt dem kleinen Wadensprung einen kompletten Sprung.
Plyometrische Übungen sind anfangs sehr ungewohnt für den Körper. Mache sie daher sehr bewusst und nie bis zur Erschöpfung. Das Wesentliche hierbei ist es effektiv die Energie des ersten Sprungs abzufedern, aufzunehmen und in den Zweiten zu stecken.
V. Ausfallschritte
- Walking Lunges
- Jumping Lunges
Eine recht simple Übung – mache erstmal ganz normale Ausfallschritte. Wenn Du Dir mit der Technik sicher bist gehst Du über in die dynamische Variante.
Die Jumping Lunges sind genauso easy: Du springst aus einem Lunge mit dem rechten Bein vorne in einen mit dem linken Bein vorne und vice versa.
Das Ziel der Übung ist es über die Wiecderholungen eine gute Technik beizubehalten und den Schwung der Sprünge effizient abzufedern.
VI. Leg Raises
- Lying Tuck Leg Raises
- Lying Straight Leg Raises
- Hanging Tuck Leg Raises
- Hanging Leg Raises
Ich denke mal jeder kennt die guten alten Leg Raises. Und das zurecht! Sie sind eine Hammer Übung.
Bei allen Variationen ist es wichtig, dass Du sie ohne Schwung und kontrolliert ausführst. Außerdem sollte es das Ziel sein Dir quasi Deine Knie ins Gesicht zu hauen. Wenn Du das schaffst: Wow, Hammer Mobility! Für die 99% der anderen Menschen, die es nicht schaffen ist dieser Tipp gut, weil Du so sicher gehst, dass Du Deine Hüftbeuger und Deinen Bauch richtig aktivierst.
Im Liegen sind sie deutlich einfacher als im Hängen. Wenn Sie Dir im Hängen auch zu leicht sind kannst Du die Leg Raises mit dem Rücken gegen eine Sprossenwand ausprobieren, da Du so alle Hilfestellung die Dir Dein Oberkörper geben kann aus der Gleichung entfernst.
Achte bei den Leg Raises im Hängen darauf möglich wenig aus dem Oberkörper zu arbeiten. Ich sehe viele immer Front Levern, wenn sie eigentlich Leg Raises machen wollen. Dadurch trainieren sie ihren Oberkörper, aber verfehlen stark den eigentlichen Zweck der Übung.
VII. Einbeinstand
- Einbeinstand auf dem Boden
- Balancieren auf einer Stange
Wir sind alle viel zu unsicher auf einem Bein und sehr instabil in unseren Hüften. Es sei denn Du stehst viel auf einer Slackline, dann hab ich nichts gesagt. 😀
Beim Laufen und beim Gehen verbringen wir einen Großteil der Zeit auf einem Bein. Daher ist es nie verkehrt diese Position zu üben. Gerade als Vorübung für einbeinige Squats sollte man natürlich absolut sicher auf einem Bein stehen können. Irgendwie logisch haha.
Versuche aktiv zu sein beim Balancieren. Bewege Dein anderes Bein hin und her, wechsle Deine Haltung im Oberkörper und hab Spaß. 😀
Tipps die Du in dieser Einheit beachten solltest
Dein Limit ist Deine Mobility
Ein großer Teil dieser Calisthenics Einheit für Beginner wird es sein, aktiv beweglicher zu werden und weniger Deine Beine komplett zu zerstören. Manche stehen ja auf diese Art der Selbstpeinigung. 😀
Schenk Deinen Füßen Aufmerksamkeit:
Deine Füße und Waden fungieren quasi als Deine Sprungfedern. Achte daher darauf, dass sie Stabil bleiben und die Kräfte, die bei den Übungen entstehen richtig nutzen. Ein absolutes Tabu ist zum Beispiel das ungefederte Aufknallen nach einem Sprung oder das Einknicken Deiner Knie und Füße.
Technik first!
Vorallem bei den Sprüngen und Plyo’s gilt diese Regel eisern. Durch das explosive Arbeiten und die ungewohnten Kräfte, können diese Übungen, schlecht ausgeführt, mal eher zu Schmerzen führen. Tu mir daher einen Gefallen, denn das ist vermeidbar: Technik über alles. Schau Dir also gerne die Videos auführlich an.
Bei Schmerzen: STOPP
Wenn du Schmerzen in den Knien, Schienbeinen, Deinem linken Ohrläppchen oder was weiß ich wo bemerkst ,höre sofort mit der Übung auf und mache eine Pause.
Wird es besser? Frage Dich, woher sie kommen (falsche Technik, ungewohnte Belastung oder einfach nur Überlastung?) und dann mache langsam weiter! Wenn nicht geh zur nächsten Übung.
Passe bei diesem Calisthenics Workout für die Beine auf und sei achtsam, denn auch wenn der Plan speziell auf Beginner ausgelegt ist, kann die explosive Arbeit anfangs aungewohnt sein.
