Ich wette auch Du hattest schon mal Berührungspunkte in Deinem Trainingsleben mit einem 3er Split gehabt. Der 3er Split ist einer der beleibtesten Arten sein Training zu planen. Wir wollen uns heute einen ganz bestimmten Vertreter anschauen, der meiner Meinung nach einer der vielseitigsten und besten für eine breite Masse an Sportlern ist, den Push/Pull/Beine Split.
- Er ist die bekannteste Form sein Training im Kraftsport zu planen, sei es im Calisthenics, klassischen Fitness oder im Bodybuilding.
- Und das zu Recht – wenig Pläne sind so vielfältig, fehlerverzeihend und für alle Trainingslevel zu gebrauchen – wie der Push/Pull/Beine Split.
Dieser Split ähnelt dem Back/Biceps, Chest/Triceps plan sehr und dem klassischen Bro Split1 etwas. Daher schauen wir uns erstmal genau an, was worüber wir reden, bevor wir in die ganzen Vorteile und Anwendungsbeispiele gehen. Fühl Dich frei zu dem Punkt zu springen, der Dich interessiert – es wird eine lange Reise!
Wenn Du einen bereits komplett durchstrukturierten Push/Pull/Beine Plan, mit Warmup und Cooldown suchst, schau gerne in diesem Beitrag vorbei. Oder schreib Dich alternativ für meinen Newsletter ein, um den ganzen Plan ganz einfach als kostenloses eBook zu erhalten.
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Also, genug Werbung in eigener Sache – schauen wir uns diesen vielseitigen Trainingssplit mal ganz genau an, ohne viel Geschwafel!
Die Grundstruktur des Push/Pull/Beine Splits
Wie der Name schon sagt unterteilt sich Dein Training in 3 Trainingstage.2 Diese werden nach ihrer Funktionalität unterteilt:
- Einen Pushtag, einen Pulltag und einen Beintag.
- Pro Trainingstag sollten es circa 4-6 Übungen à 3-5 Sätzen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen sein.
- Das Ziel hier sollte es sein auf jeden Fall alle Bewegungsmuster abzudecken und in jedem Wiederholungsbereich zu trainieren.
Du fragst Dich sicher die ganze Zeit schon – Was ist nun der fucking Unterschied zu einem Back/Biceps, Chest/Triceps, Beine Split? Die Philosophie dahinter. Und nicht jede Übung lässt sich klar in Muskeln einteilen. Wo packst Du Skin the Cats hin? Was ist mit nem V-Sit? Oder Muscle-Ups?
Das unterteilen in funktionale Bewegungsmuster ist anfangs nur eine trainingsphilosophische Sache, später bringt Dir dieses Mindset jedoch einige Vorteile. Auch tust Du den vielen kleinen Muskeln stark unrecht, wenn Du nur Brust und Triceps ballerst. Daher ist für Calisthenics und Bodyweightspezifische Sportarten der funktionale Ansatz besser, als der Bodybuildingblickwinkel.
Ganz schön viele Sachen zu bedenken für so einen simplen Plan, nicht? Aber das ganz hört sich komplizierter an, als es in der Praxis ist…
Session I: Push
An Deinem Pushtag, dreht sich wie der Name schon verrät alles ums Drücken. Hierbei ist es egal ob horizontal oder vertikal – hauptsache Du drückst.
Also was kommt alles in Frage?
Im Calisthenics könntest Du hier an Pushups, Planches, Dips und Handständen arbeiten. Schnapp Dir Deine Lieblingsparalettes* und geh an die Arbeit!
Bodybuilder und Fitnessportler hingegen, können hier ihre Brust-, Trizeps- und Schulterübungen planen, wie beispielsweise das Bankdrücken.
Wie Du siehst kannst Du hier Bent-Arm, wie auch Straight-Arm Übungen einbauen, ganz angepasst an Deine Ziele. Anfängern würde ich jedoch empfehlen es bei simplen Bent-Arm Übungen zu belassen, um erstmal stark zu werden, bevor es an spezielle Skills geht.
Session II: Pull
Ganz überraschend geht es am Pulltag darum, all die ziehenden Bewegungsmuster auszuführen.
Die Säulen dieses Bewegungsmusters, jedenfalls in der kleinen Welt des Bodyweighttrainings wären Pullups, Chinups, Lever und alle möglichen Rudervarianten.
Für all diese Übungen brauchst Du nicht viel mehr als eine Pullupstange* und vielleicht ein paar Bänder*. Der Rest ist Luxus.
Klassische Fitnessportler sollten hier ihre Bizeps- und Rückenübungen unterbringen, wie zum Beispiel Klimmzüge oder das Rudern.
Auch wie oben schon erwähnt machen sich hier Bent-Arm und Straight Arm Übungen gleichermaßen gut. Die Kunst ist es genau das richtige Tool, sprich Übung aus Deiner Box zu ziehen, dass Dich näher Deiner Träume bringt. That’s what it’s all about!
Session III: Beine
Der Beintag bietet Dir die Chance Dir die Beine zu bearbeiten.
Ich stehe selber absolut nicht darauf mir die Beine so hart wie manch anderer zu zerschießen. Aber jedem das Seine. Eine gute Mischung aus Kraftübungen, explosiven Sprüngen und öffnenden Mobilityübungen macht jedes Beintraining komplett – nicht die Tatsache, dass Du kaum noch den Weg nach Hause gehen kannst.
Ich würde hier Dein Bauchtraining mit hinzufügen à eine Übung oder einen Zirkel. Alternativ mag ich auch je eine Bauchübung nach dem Push & Pulltraining, zum Beispiel Stabilität, wie z.B. Planks oder Dragon Flags in Session I und eine Compressionübung, wie z.B. Hanging Leg Raises oder L-Sits in Session II. Es muss nicht fancy und kompliziert wirken, um effektiv zu sein – simple as that.
Die Vorteile dieses 3er Split
- Der Push/Pull/Beine Split ist, wie alle 3er Splits, sehr vielseitig einzusetzen.
Ganz egal, ob Du 3x, 5x oder 6x pro Woche trainieren willst. Oder ob Du nur 45 Minuten Zeit hast, während ein Anderer 2 Stunden pro Einheit trainiert. Ganz egal! – es gibt für jeden einen 3er Split! - Er ist ein klasse Trainingsplan für Anfänger, wie auch Fortgeschrittene, um nachhaltig Erfolge zu erzielen. Außerdem ist dieser Trainingsplan für Muskelaufbau, sowie der Kombination mit gezieltem Skilltraining super geeignet.
- Dieser Split ist sehr unanfällig für Übertraining.
Dadurch dass Du Deine Muskeln seperat nach deren Hauptfunktionsweise trainierst, solltest Du sehr selten mit einer Vorbelastung in die neue Einheit gehen, selbst wenn Du 5x die Woche ballerst.
Die Nachteile dieses 3er Split
- Nicht alle Muskeln arbeiten nur stur drückend und ziehend.
Manche machen auch Beides – oder arbeiten zusammen, um gewisse komplexe Bewegungsmuster zu erledigen. - Dein Core ist in allen Trainingseinheiten passiv mit inbegriffen.
Für Anfänger kann das je nach Übungsauswahl schon spürbar sein. - Deine Beine kommen, bei 1-2 Trainingstagen pro Woche, je nachdem ein wenig kurz.
Für das alles kannst Du diesen Trainingssplit einsetzten!
3 Trainingstage
Ein gutes Beispiel wäre hier die Aufteilung in Mo/Mi/Fr als Trainingstage oder ganz nach Deinen Vorlieben!
Das Tolle ist eben, dass dieser Split sehr flexibel ist.
3 Trainingstage eignen sich super um einen Trainingsplan für Anfänger, Vielbeschäftigte oder diejenigen, die noch andere Sportarten verfolgen zu basteln. Gerade für beispielsweise Fussballer (oder alle anderen Sportler) ist regelmäßiges Krafttraining wichtig – sei es für eine bessere Leistung oder zur Verletzungsvermeidung!
Ich bin momentan selber mit einem 3-tägigen Push/Pull/Beine Trainingssplit unterwegs, neben meinem Handstandtraining.
5 Trainingstage
5 Trainingstage ist der nächste Schritt, wenn man sich an die 3 Tage gewöhnt hat und merkt – da geht noch was! Vorrausgesetzt Kraft- und Muskelaufbau ist Dein primäres Ziel.
Als Trainingstage wären Mo/Di/Mi/Fr/Sa oder Mo/Di/Mi/Do/Fr sinnvoll.
Versteh mich nicht falsch – das ist absolut kein Zwang. Man kann auch an 3 Trainingstagen tolle Erfolge machen und nicht jeder muss den (Kraft-)Sport zu seinem Lebensinhalt Numero Uno machen. Mir sind Handstände wichtiger momentan. Einem anderen vielleicht etwas außerhalb des Sports.
Dennoch macht es natürlich einen Riesen Unterschied, ob Du 2x pro Woche eine Einheit absolvierst oder nur einmal. Irgendwie logisch, ne?
Gerade der Sprung von 3 zu 5 Tagen kann ganz schön auf den Körper gehen. Fange hierzu gerne langsam an, fahre das Trainingsvolumen und die Intensität erstmal herunter, bis Dein Körper Dir grünes Licht gibt.
Wegen so drastischen Volumenwechseln, passieren gerne mal Verletzungen – Dein Körper weiß einfach noch nicht mit so viel umzugehen. So – keep it slow.
6 Trainingstage
6 Trainingstage eignen sich für ambitionierte und erfahrene Kraftsportler, die noch ein zweites Beintraining die Woche absolvieren möchten.
Die Aufteilung wäre hier Mo/Di/Mi/Do/Fr/Sa – Sonntag ist dann Ruhetag oder frei für andere Aktivitäten.
Ich finde diese Trennung super, um nicht an einem Tag schwer Deadlifen, Springen UND Squatten zu müssen – das macht keinen Spaß, glaub mir:
- Wenn Du also die Zeit hast, kannst Du so in Deinem ersten Beintraining Deadlifts fokussieren und nur leichte Squatvarianten einbauen.
- Am zweiten Tag hingegen kannst Du als Hauptaugenmerk schwer Squatten und Springen. Oder trainieren eine Einheit ganz normal auf beiden Beinen – die Andere hingegen fokussierst Du Dich nur auf einbeinige Übungen!
Wie Du siehst – mit einem Push/Pull/Beine Split geht ne ganz schöne Menge. In dieser Form ist es ein klasse Trainingsplan für Muskelaufbau, wenn dies Dein höchstes Ziel ist. Man muss nur kreativ werden 🙂
Wie könnte ein Beispielplan aussehen?
Als Erstes musst Du Dir ein paar Basisgedanken machen – über Deine Ziele, die Frequenz, das Volumen und wo Du momentan stehst. Mehr über die Grundüberlegungen kannst Du hier lesen oder direkt zum Experten werden, mit Thomas Kurz‘ Buch* über die Kunst des Programmeschreibens. Für Calisthenics speziell ist Steven Low’s Buch Overcoming Gravity* sehr zu empfehlen.
Mit diesen Grundüberlegungen, weißt Du genau, wo Du stehst, was Dein Leben hergibt und wo Du hinmöchtest.
Sagen wir Du willst Kraft aufbauen und hast 3 Tage Zeit dazu – Du spielst Fußball an zwei weiteren und das ist Deine eigentliche Leidenschaft. Das Krafttraining ist mehr dazu da gut auszusehen, Dich wohlzufühlen in Deiner Haut und verletzungsfrei weiter Fussball spielen zu können:
Gesagt, getan entscheidest Du Dich für einen Push/Pull/Beine 3er Split:
- Montags trainierst Du Push, Beine mittwochs und freitags Pull.
- Auf diese Weise kommst Du frisch zum Fußballtraining am Dienstag und Spiel am Sonntag.
- Fußball mit vom Vortag noch zitternden Beinen ist kein Spaß – muss zum Glück auch nicht sein.
Nun, da wir die Rahmenbedingungen gesetzt haben, kannst Du jede Session für sich zusammenbasteln. Wie das geht, erfährst Du hier oder noch viel genauer in Steven Low’s Buch* über die diversen Übungen im Calisthenics,
So kombinierst Du den Push/Pull/Beine Split mit anderen Sportarten
Jeder von uns hat nur eine begrenzte Zeit und vor allem nur eine begrenze Regenerationsfähigkeit.
Auch, wenn man große Ziele hat und Viele davon erfüllen möchte, sollte man sich auf 1-2 wirklich fokussieren.
Alles andere bringt Dich nicht voran – ich habe lange diesen Fehler begangen und noch länger, um aus ihm zu lernen. Und siehe da – kaum fokussiere ich mich auf ein Ziel nach dem anderen – mache ich Fortschritte.
Dennoch zeige ich Dir ein paar kluge Methoden, wie Du das reine Krafttraining mit anderen Zielen und Sportarten kombinieren kannst. Denn beispielsweise für den Fußballer ist ergänzendes Krafttraining durchaus sinnvoll. Auch ein Läufer sollte etwas Zeit für Krafttraining investieren.
Skilltraining vor dem eigentlichen Krafttraining
Arbeite für 10-20 Minuten an 2-3 Skills vor Deinem eigentlichen Krafttraining.
Dieses Konzept ist sehr verbreitet und hat den Vorteil, dass Du komplett erfrischt in jedem Training, an einer gewissen Anzahl an Skills arbeiten kannst.
Wichtig hierbei ist jedoch, dass Du genau verstehst was Skills sind. Skills sind Übungen, die Dich kräftemäßig nicht mega anstrengen, dafür aber eine Tonne an Übung und Konzentration brauchen.
Ein gutes Beispiel für einen Skill ist zum Beispiel der Handstand – bevor man ihn kann, muss man ihn etliche Male üben – dennoch sollte er Dich nicht an Deine Grenzen bringen.
An seiner Planche zu arbeiten ist beispielsweise kein Skillwork – das ist für den Großteil der Bevölkerung saumäßig anstrengend.
Andere gute Beispiele für Skills wären – je nach Deinem Trainingsstand:
- Cartwheels, Au Cortado, Kicks (B-Kick, J-Kick, Tornadokick,…)
- Crow/Crane
- alle möglichen Hangs (One Arm Hang, Meathook,…)
- Balancearbeit auf einem Bein, Squats
- Rollen, Schrauben, Saltos
- alle möglichen Handstandvarianten (sowie die Entries und Exits).
Natürlich gibt es noch viele Moves mehr, die in diese Kategorie passen.
Push oder Pulltraining auslagern
Wie wäre es mal mit ner Runde Klettern in der Boulderhalle um die Ecke, statt dem üblichen Pullworkout im Gym?
Das mache ich ganz gerne – phasenweise zu Klettern oder bei Lust sein Pulltraining „auszulagern“.
Es spricht auch nichts dagegen sich mal eine Zeit lang auf seine Handstände zu fokussieren und dafür das Pushtraining mal nicht zu priorisieren. Man muss nicht alles innerhalb eines Cycles trainieren.
Ab und zu muss man halt einfach mal aus seinen gewohnten Routinen ausbrechen und etwas anders machen. Danach weiß man sein geliebtes Training noch mehr zu schätzen.
Krafttraining als Ergänzung zu Deiner Hauptsportart
Nicht jeder möchte, dass das Krafttraining sein sportlicher Hauptlebensinhalt ist. Kann ich voll und ganz verstehen. Dennoch macht es durchaus für Triathleten, Fussballer, Tennisspieler und Boxer Sinn ein wenig Zeit ins Krafttraining zu investieren.
- Versuche 2 Ganzkörpereinheiten à 60-90 Minuten in Deine Trainingswoche einzubringen.
- Das ist vollkommen ausreichend, solange Du keine schwerwiegenden Probleme in gewissen Bereichen hast.
- Wenn dem so ist geh sie gezielt an, aber verbringe den Großteil Deiner kostbaren Zeit mit dem, was Dir ursprünglich wichtig ist.
Kluges Krafttraining (und Mobilitytraining) beugt Verletzungen vor und härtet Deinen Körper gegenüber den Stressoren Deines Sports ab.
Das englische Sprichwort ‚Getting strong is never wrong‘ ist wohl doch irgendwo wahr,
Quellen und weiterführendes Lesen:
- Antranik ist wohl ein Meister, was die Trainingsplanung in der Welt des Bodyweighttrainings angeht. Jeder, der mal im Bodyweightforum auf Reddit war, wird unter anderem sein Werk kennen und wissen, wovon ich rede. Wenn nicht, schau in der Community gerne vorbei – Top Tip!
- Diese Workoutroutine von Al Kavadlo ist ebenfalls ein 3er Split. Schau hier gerne vorbei für ein klasse Workout.
- Der Blog von MyProtein bietet die ein oder andere sinnvolle Information (und leckere Rezepte!). Unter anderem findet sich dort ein guter Artikel ganz allgemein über 3er Splits.
- Auch der englische Blog T-Nation auf dem der Bodybuilder Christian Thibaudeau öfters mal schreibt, ist ein guter Anfang, um ganz allgemein etwas über 3er Splits und unter anderem Push/Pull/Beine Splits zu erfahren.
- Wenn Du wirklich tief in das Thema schauen möchtest empfehle ich Dir folgende Bücher:
– Steven Low’s Buch über Bodyweighttrainingspläne*
– Peak Performance von Thomas Kurz* darüber. wie Deine Einheiten unter der Woche aussehen sollten
– oder der Klassiker von Eric Helms, die Muscle and Strength Pyramid*
Footnotes
- Brust/Biceps, Brust/Biceps, Skip Legs, Repeat. Nein ohne Spaß – Brust/Biceps, Rücken/Triceps, Beine.
- Andere sehr bekannte Splits wären beispielsweise ein Ganzkörpersplit oder ein 2er Split (Oberkörper/Unterkörper). Natürlich gibt es noch sehr biele weitere – von ’sehr kreativ und nützlich‘ bis in zu ‚total unsinnig, außer Du fährst Dir einen Haufen Stoff‘
