Der Klimmzug aka Pullup ist – neben Pushups, Dips und Squats – DIE Grundübung des Calisthenics. Deshalb ist es super wichtig bei so einer grundlegenden Übung seine Technik mit der Zeit zu verfeinern. Vieles baut darauf auf. Und wer ein Haus, von Anfang an schlecht hochzieht, kann nicht erwarten, dass es lange stehen bleibt.
Keiner ist am Anfang perfekt, aber wenn Du von Anfang an versuchst auf einige Dinge zu achten, wirst Du schnell und schmerzfrei einige solide Pullups aufbauen können. Was der Pullup Dir vorallem beibringen soll ist Schulterblattkontrolle – Depression und Elevation – sowie vertikale Pullkraft aufbauen. Dazu ist keine andere Übung durchweg alle Übungslevel so gut geignet wie der klassische Klimmzug oder der verwandte Chinup.
Nach dem ersten Klimmzug kommt dann das schön machen. Das technische Verfeinern. Perfektion braucht Zeit und niemand startet damit. Dennoch sollte es ein Ziel sein und zeigt klar, dass man einen Move beherrscht.
Warum Du Klimmzüge in Deinem Plan haben solltest
- Pullups und im weiteren Sinne auch Chinups sind wohl die beste Übung um eine brachiale Pullkraft aufzubauen.
Nicht umsonst sind Pullups eine der Grundsäulen eines jeden gepflegten Rücken- oder Pullworkouts. Sie bearbeiten eine Vielzahl an Muskeln – siehe Wikipedia für die ganze Liste. - Der Pullup bringt Dir bei Dein Schulterblatt zu kontrollieren. Das ist wohl einer der größten Vorteile und der Punkt mit dem viele Probleme haben – sie zu „fühlen“ und zu kontrollieren. Keine Sorge das Gefühl kommt mit der Zeit nach Deinem ersten Klimmzug.
- Pullups sind super variabel – es gibt dynamische Varianten, isometrisch gehaltene Übungen oder die klassischen Pullups auf Wiederholungen ohne und sogar mit zusätzlichem Gewicht.*
- Der Klimmzug bereitet Dich auf schwierigere Übungen vor, wie zum Beispiel Front Lever oder Muscle Ups.
- Das Tolle an Klimmzügen sind, dass Sie genauso wie Liegestütze niemals zu schwer werden – es gibt für jedes Trainingslevel eine Pullupvariante!
- Später bieten sich Pullups auch als Warmup an für schwierigere Übungen.
- Red Bull verleiht keine Flügel. Pullups machen das! Ich sag nur Lat Gains. Sind wir mal ehrlich Red Bull macht einen entweder aufgedreht, verklatscht oder zeigt gar keine Wirkung.
Klimmzug Technik 101 – darauf kommt es an!
Vorab – falls Du das ganze Dir nochmal in Bildform anschauen willst, kann ich Dir dieses Video von Calisthenicsmovement empfehlen.
Wir schauen uns nun mal die 4 wichtigsten Punkte an, mit denen viele anfangs Probleme haben.
Basisposition = Hollow Body Hold
Wie bei Pushups und vielen anderen Moves gilt: halte den Hollow Body Hold bzw. HBH. Nicht von umsonst ist sie wohl die Standardposition des Körpers im Calisthenics. Ursprünglich kommt sie aus dem Turnen.1
In dieser Position sind die Gelenke Deines Körpers bestmöglich aufeinander gestapelt und alle Muskeln aktiv, um eine gute Körperspannung zu erzeugen.
Außerdem kannst Du mehr Kraft entwickeln, dadurch dass Dein gesamter Körper angespannt ist.
Bei späteren Skills, wie zum Beispiel Handständen oder Levern wird diese Position unerlässlich, also fange besser früh an sie in Fleisch und Blut übergehen zu lassen.
Die wichtigste Struktur? – Deine Schulterblätter!
Deine Schulterblätter sollten in der Startposition leicht eleviert sein – sprich – nach oben gleiten Richtung Ohren. Das machst Du, indem Du nichts machst und Dich aus Deinem Schultergürtel locker herabhängen lässt.
Von hier ziehst Du Deine Schulterblätter als Erstes nach unten und zusammen. Diese Aktivierung ist Anfangs sehr schwer und der Hauptfehler bei den Meisten. Nicht wegen der Kraft – sondern eher, weil Viele ihre Schulterblätter nicht gezielt ansteuern können.
Üben kann man diese Bewegung wunderbar mit dem Active Hang/Passive Hang Drill oder alternativ, wenn Du das bereits kontrolliert durchführen kannst, mit hängenden Schulterblatt-CARs.
Danach ziehst Du Dich „einfach“ immer weiter hoch Richtung Stange. That’s it – Pullup geschafft! Auf geht’s in die nächsten 10 Reps.
Beim Hochziehen auf die Ellbogen achten
Achte beim Hochziehen auf Deine Ellbogen und bringe Sie seitlich an Deinen Körper ran.
- So aktivierst Du Deinen Latissimus Dorsi – Quasi einer der Hauptakteure bei dieser Bewegung.
- Wenn das klappt versuche noch zusätzlich „die Stange auseinanderzubrechen“. So bleibt auch Dein Teres Major aktiv.
Das klingt Ersteinmal viel geht aber später ins Unterbewusste über keine Sorge. Vergiss den Kinn-über-die-Stange Tipp, da dieser stark zu halben Wiederholungen oder zu Schwungvollen verleitet.
Griff = fest umschlossen
Begehe nicht den Fehler und lasse die Stange* aus den Händen in Deine Finger gleiten oder verwende den komischen Affengriff.
Das kann Anfangs zu Verletzungen führen, da die Fingermuskulatur und Unterarm diese enorme Belastung nicht gewohnt ist. Half-Grip Übungen kannst Du später machen falls Du ein leidenschaftlicher Kletterer bist.
Mit einem kompletten Griff trainierst Du von Anfang an Deine Griffkraft mit – diese ist häufig ein limitierender Faktor.
Verschiedene Varianten des Pullups
Varianten auf dem Weg zum ersten Klimmzug
Meine „All Time Favorites“ um den ersten Klimmzug rauszuhauen. Ein geiles Gefühl, aber was am lehrreichsten ist ist definitiv die Reise dorthin.
- Dead Hang/Active Hang Drill
Eine tolle Übung, wie bereits oben erwähnt – kann man nie zu viel von machen.Sie eignen sich auch sehr gut als Warmup oder für Zwischendurch. - Hängende Schulterblatt CARs
Sie ähneln sehr stark der obigen Übung nur hierbei kreist Du Deine Schulterblätter kontrolliert, statt sie nur auf und ab, zu ziehen. - Pullups mit Resistenzband
Der Klassiker auf dem Weg zum ersten Klimmzug.
Resistenzbänder* nehmen Dir einen bestimmten Anteil Deines Körpergewichtes aus der Übung raus.
So kannst Du nach und nach mehr Kraft aufbauen, aber dennoch die komplette Übung gut und sicher ausführen. Win-Win würd ich mal sagen! - Negative Pullups
Auch eine gute Alternative zu der obigen Übung. Du musst herausfinden, was für Dich klappt.
Hierbei springst Du in den Klimmhang und lässt Dich nun LANGSAM herab. Richtig wichtig ist, dass Du die exzentrische Phase wirklich langsam durchführst – so circa 5-10s lang.
Varianten um Deine Klimmzug Technik zu verfeinern
Perfektion ist ein Mythos – demnach lohnt es sich, gerade am Anfang oder immer mal wieder von Zeit zu Zeit, sich die Technik seiner Pullups anzuschauen. Fehler schleichen sich immer wieder ein.
Was dennoch hilft ist es generell stärker zu werden – und bald werden normale Klimmzüge kaum mehr ein Maximalkraftversuch sein für Dich.
- Alle möglichen Rudervarianten
Rudern?! WTF ich dachte hier geht’s um Pullups?
Rudern stärkt Deine Rückenmuskulatur auf eine andere Art und Weise als Pullups, hat aber auch einen hohen Übertrag auf sie. Man kann nie zu viel Rudern – also „Row, Row, Row your Back!“ - noch mehr Dead Hang/Active Hang – gerne auch einarmig
Ebenfalls eine Übung von der man selten zu viel machen kann, da die Schulterblattkontrolle und -stärke meistens das schwächste Glied der Kette ist. - Chinups
Chinups fallen uns meist leichter, wegen dem anderen Griff. Hierdurch arbeitet Dein Bizeps mehr mit – dennoch haben sie einen sehr hohen Übertrag auf Pullups.
Fortgeschrittene Klimmzug Varianten
Dies sind meine absoluten Favoriten. Es gibt noch mindestens 1000 weitere Varianten. Die Kunst ist es eben die besten Übungen für sich herauszufinden und in diesen super stark zu werden.
Pullups und Chinups mit Gewicht
Was ist besser als 10 Pullups? 10 Pullups mit 10 kg Zusatzgewicht! Klare Sache 😀
Eine tolle dynamische Übung um die Kraft aufzubauen für einarmige Varianten.
Eine fortgeschrittene Grundübung, die einem viele Tore öffnet. Es ist ein explosiver Pullup mit einem Übergang in einen tiefen Dip. Der Muscle Up ist quasi dazu geeignet um von unter der Stange/Ringe „einfach“ über die Stange/Ringe zu kommen. Für Turner einfach…
Es ist ein langer Weg bis hierhin, zeugt aber von unvorstellbarer Kraft. Eine tolle Übung auf dem Weg dahin sind die Archer Pullups oder der einarmige Dead Hang/Active Hang!
Es ist eine dynamische Übung bei der Du aus dem Klimmhang (der obersten Position des Pullups) in einen Front Lever gehst. Entweder man hasst diese Übung oder man liebt sie – dazwischen gibt es nichts!
Ich persönlich kletter von Zeit zu Zeit sehr gerne. Es lohnt sich immer über den Tellerrand zu schauen.
Wer seine Pullstärke ernst nimmt, sollte mal das Klettern oder Bouldern ausprobieren. Nichts macht wohl Deine ziehende Muskulatur funktionell so extrem stark, wie eine Kletterwand. Einarmige sind nichts für geübte Kletterer!
