Hanging Leg Raises – die effektivste Bauchübung aller Zeiten!

Lass mich als Einleitung einen insgeheimen Wunsch vieler Fitnessenthusiasten zerstören:

Das überragende Ziel Deines Trainings, ja Deines Bauchtrainings, sollte kein Sixpack sein. Sondern eine starke und funktionale Midsection – stahlharte Muskeln sind ein Nebenprodukt im Prozess.

Und eine der Grundsäulen, die Dich dorthin begleiten sind Hanging Leg Raises, gar Leg Raises in allen möglichen Variationen. Vergiss Crunches und ewig lange Plank Holds oder Ab Zirkel.

Es gibt unzählige Bauchübungen – manche sind wirklich nützlich, andere nur dämlich, aber die meisten stehen einfach nicht aus und gehen in dem immensen Sumpf aller Übungen unter. Doch nur wenige liefern so viele Vorteile, wie Hanging Leg Raises.
Ich würde sogar soweit gehen, dass sie im Hinblick auf Compression Strength eine der wenigen Übungen sind, die Du in Deinem Arsenal benötigst. Wähle hierzu noch ein paar Stabilitätsübungen in gesunder Form und Variabilität und Du hast alles Funktionen Deines Bauches abgedeckt!

Doch in diesem Beitrag schauen wir uns die Hanging Leg Raises im Detail an!

Die Vorteile von Hanging Leg Raises für Dein Training

Du erwartest sicher Antworten mein lieber Padawan nach dieser Einleitung. Aber lass mich Dir zuerst eine Frage stellen: Du erreichen was wollen mit Hanging Leg Raises?

Du bist vielleicht verführt zu antworten: Get Abs!
Aber lass uns einmal tiefer nachsehen.

Die Übung für Compression Strength

Hanging Leg Raises, sowie auch Leg Raises auf dem Boden als Regression, sind eine super Übungswahl, um Deine Compressionstrength zu trainieren.¹ Daher hat eine gute Compressionstrength einen großen Übertrag zu anderen Übungen, wie zum Beispiel einem L-Sit, Presses in den Handstand, oder gar einem V-Sit.

Sobald Du Hanging Leg Raises beherrscht, brauchst Du keine anderen, fancy Übungen, um diese Kraft zu entwickeln. Eine Ausnahme wären hier natürlich spezielle Übungen für gewisse Skills – nur mit Hanging Leg Raises, auch wenn diese monströs stark sind, wirst Du keine Press in den Handstand lernen. Dennoch kannst Du getrost nutzlose Übungen wie Situps vergessen.

Aktive Pike Flexibilität

Stelle Dir einmal imaginär eine stehende oder sitzende Pike Position vor im maximalen Stretch. Diese End Range Position sieht der Top Position eines jeden Leg Raises sehr ähnlich, oder?

In der Top Position brings Du durch das aktive Anspannen der komprimierenden Bauchmuskulatur Deinen Unterkörper so nah es geht frontal an den Oberkörper heran – im Grund, wie ein Klappmesser. Das gleiche geschiet auch in einer stehenden oder sitzenden Pike. Im Grund sind alle 3 verschiedene Gesichter des selben Aspekts mit dem Unterschied, wie die Schwerkraft auf die Position einwirkt. Denke einmal drüber nach:

• In der Stehenden Pike hilft Dir dir Schwerkraft tiefer in den Strech da sie mit dem Kraftvektor größtenteils gleichgesetzt ist.
• Drehen wir das Ganze nun um 90° haben wir eine sitzende Pike. Hier hilft Dir die Schwerkraft ebenfalls, wenn auch nicht so stark. Deine Bauchmuskeln müssen weitaus mehr arbeiten, um Deinen Oberkörper aktiv nach vorne zu ziehen.
• Nochmal eine 90° Drehung + eine Klimmzugstange in das Gedankenbild und wir haben die Endposition eines jeden Hanging Leg Raises. Hier arbeitest Du gegen die Schwerkraft und Deine Muskeln müssen sämtliche Arbeit vollbringen, um in die Endposition zu gelangen.
• Nach einer vierten Drehung um 90° gelangen wir in eine Plow Position. Diese wird oft übersehen kann jedoch sehr hilfreich sein. In dieser Position erfährst Du wieder mehr Unterstützung durch die Schwerkraft, doch diesmal wird Dein Unterkörper gen Oberkörper gedrückt – also andersherum.

All diese 4 Auswucherungen die aktive Pike und Kompressionskraft tu trainieren kommen in unterschiedlichen Schwierigkeiten. Generell sieht die Hierarchie wie folgt aus:

Stehende Pike & Plow -> Sitzende Pike -> Aktive Kompression wie bei HLRs

Daher macht es sehr Sinn seine Pike Flexibilität entweder nebenher zu verbessern, passiv sowie aktiv,² oder vorab an dieser zu arbeiten. Mein Tipp an dieser Stelle wäre es durch alle Positionen zu arbeiten, da jede Dir verschiedene Aspekte über Kompression beibringen, sowie durch alle Techniken wie z.B. Isometics oder passiven Holds.

Die richtige Technik um Leg Raises zu meistern!

Nutze keinen Schwung

Leider sieht man viele diese Kardinalsünde begehen. Vor allem Crossfitter fallen dieser anheim, wobei für deren speziellen Sport oft die Punktmarke nach Wiederhollungen geht. Für jeden der jedoch Kraft und Beweglichkeit steigern möchte ist dieser Ansatz genau der Falsche.

Für Kraftaufbau ist Schwung genau das falsche Mittel. Während das explosive Anheben Muskelkraft fordert tendiert diese durch die gesamte Übungsbewegung hinweg schwächer zu sein.
Kontrolliere daher die anspannende und entspannende Phase so gut wie möglich. Das in Halbklappen des Körpers sollte eine willentliche Aktion sein, die Du jederzeit manipulieren kannst, keine Sache des Glücks und Schwungs. So spannst Du Deine Muskeln über die gesamte Bewegung hinweg an und stärkst sie.

Solltest Du jedoch Schwung benötigen, um die Übung überhaupt durchführen zu können, könnte das ein Indiz sein, dass Du noch nicht stark genug bist für die jeweilige Progression. Lasse also Dein Ego vorweg und trainiere Deinen aktuellen Standards entsprechen. ³

Nicht front-levern

Ein anderer Hauptgehler ist das viele ihre Hanging Leg Raises front-levern. Was meine ich nun damit?

Stelle Dir einmal einen Front Lever vor. Hierbei spielen die Schultern eine wichtige Rolle, da sie von einer Überkopfposition Deinen Körper durch Flexion in der Waagerechten halten. Für diese Übung ist eine starke Schulterflexion notwendig. Bei den Hanging Leg Raises wollen wir die Rolle der Schulter jedoch minimieren und stattdessen den Fokus des Stresses auf die komprimierende Muskulatur schieben.

Viele Front Levern, da ihnen entweder Kraft, Koordination oder Beweglichkeit fehlt. Es ist das ‘Beine beugen zum Kompensieren’ des Oberkörpers. Viele sind einfach deutlich stärker in Schulterflexion, als in Kompression und der Körper sucht sich den einfachsten Weg aus, um einen Job zu bewerkstelligen.

Du kannst dies vermeiden, indem Du:

• Dich von der Seite filmst um Deine Koordination so zu verbessern. Versuche aktive die Schultern aus der Gleichung soweit es geht herauszulassen.
• Auch passives Dehnen hilft sehr, um mehr Range zu bekommen und so den Wiederstand gegen jedwege Kompression zu verrringern.
• Sollte all das nicht helfen kannst Du auch Hanging Knee Raises üben und den Fokus auf das Einrunden der Wirbelsäule lenken.

Eine weitere klasse Übung, die den gesamten Spaß unglaublich erschwert sind Hanging Knee oder Leg Raises mit dem Rücken gegen eine Sprossenwand. So ist es nahezu unmöglich zu viel aus der Schulter zu arbeiten.

Klappe ineinander

Versuche bei jeder Wiederholung ineinander zu klappen, gar die Fuße in Dein Gesicht zu rammen. Das sollte weitestgehend unmöglich sein, wenn es jedoch klappt, spricht es für Deine Beweglichkeit und ich muss mich entschuldigen für den blauen Fleck.

Compression Strength heißt nicht umsonst so. Das Ziel ist es durch das Einrunden der Wirbelsäule, das Kippen des Beckens Hinten und das Anspannen der Muskeln die dafür verantwortlich sind Deine Beine so nah es geht an Deinen Oberkörper heran zu bringen, ohne zu front levern. Das perfekt hinzubekommen benötigt einiges an Stärke und enorme Flexibilität in der Pike.

Jedoch hilft es von Anfang an zu diesem imaginären Bild hinzuarbeiten. Dasselbe gilt natürlich auch für Hanging Knee Raises oder Leg Raises am Boden ⁴

Hanging Leg Raises für Beginner – Vom Boden an die Stange

1. Schritt: Fange am Boden an

Der beste Startpunkt ist der Boden von einer Kraft und Bewglichkeitspersprektive. Vom Boden aus kannst Du die gesamte Bewegung sauber üben, die Schwerkraft hilft Dir und ermöglicht es Dir weiter zu compressen. Außerdem kannst Du nicht cheaten und einfach Kraft aufbauen bei richtiger Technik, Was will man mehr?

Wenn Du neu im Calisthenics bist, fange an mit Knee Raises am Boden, bis Du locker 12r hinbekommst mit einer soliden Technik. Solide Technik heißt hier maximale Kompression, wie es Deine Beweglichkeit zulässt. Sobald Du hier die Kraft aufgebaut hast, solltest Du mit Leg Raises mit gestreckten Beinen fortfahren bis Du wieder ~12r beherrscht.

Was sehr hilft ist es seine Leg Raises mit passiven Pike Stretches im Supersatz auszuführen. Peile dazu Holds von 30-90s nach den eigentlichen Leg Raise Sätzen.

2. Schritt: Werde sicher mit Hanging Knee Raises

Wenn Du Dich sicher und kontrolliert fühlst mit der Varainte am Boden und ~10-12r, sowie ein 20-30s Hang vom einer Klimmzustange* kein Problem für Dich darstellen, hast Du eine gute Ausgangsposition erreicht für das hängende Beinheben.

Die zwei Schlüsselpunkte hier lauten Schultern & Kompression:

1. Wie am Boden auch versuchst Du maximal zu komprimieren. Knie zum Sternum wäre ein Ziel. Dort kommst Du nur hin mit genügend Hüftbeugerkompression und aktiver Beckenkippung.
2. Die Schulter sind hier ein Paradoxum. Sie sollen aktiv sein, sodass Du stabil hängst und nicht in Deinen passiven Strukturen ruhst, jedoch nicht so aktiv dass Du sie nutzt um Kompression auszugleichen und front-leverst.

Wichtig ist auch hier, dass Du Schwung perse vermeidest. Allzu oft sieht man Sportler sich hin und herschwingen, ohne dabei große Auswirkungen auf deren Bauchmuskulatur zu bewirken. Solltest Du Zugang zu einer Sprossenleiter haben, ist diese ein hervorragendes Trainingstool, um die Schulterkomponente zu vermeiden – jedoch werden so selbst die einfach Knee Raises um einiges schwerer.

Ein klasse Video zu Leg Raises ist dieses hier von Tom Merrick, in dem er alles in Bildern zu den Hanging Leg Raises behandelt.

Schritt 3A: Nutze Negative Wiederholungen

Nachdem Du Dich mit den Knee Raises angefreundet hast und 8-10 Wiederholungen drinnen sind, wird es Zeit sich an Leg Raises zu wagen – the Real Deal. Um den Übergang zu erleichtern, eignen sich Negative Wiederholungen klasse, da sie Dir ermöglichen die gesamte Übungsausführung zu üben und man circa 30% stärker ist in der Negativen.

1. Nutze dazu Schwung, um mit Deinen Füßen gen Klimmzustange zu kommen*. Yes, hier ist Schwung vollkommen gewollte – Du willst hoch gelangen und dabei Kraft sparen.
2. Klemme Deine Füße in die Stange und halte Dich hier, bis Du die Top Position gut hergestellt hast. Komprimieren gut und ziehe Dich bereits soweit zusammen wie es geht.
3. Von hier löst Du die Füße von der Stange und versuchst der Schwerkraft, die Dich herab ziehen möchte, so gut es geht zu widerstehen.

Negative Wiederholungen sind ein klasse Tool, jedoch anstrengend und der Fokus auf die Dauer jeder Wiederholung ist wichtig – 5-10s sollten drinnen sein. Halte dazu die Wiederholungen niedrig.

Mit der Hilfe von Hanging Knee Raises und Negativen Hanging Leg Raises in Kombination wirst Du in wenig Zeit schnelle Fortschritte machen und Dich schon bald an den letzten Schritt wagen können – die kompletten Hanging Leg Raises

Schritt 3B: Arbeite an Deiner Pike Flexibilität

Ein Punkt, der allzu gerne übersehen wird, trotz seiner enormen Wichtigkeit, ist Flexibilität. Wie schon erwähnt Deine Pike Flexibilität.

Sie wird bestimmen, ob Du die Beine getreckt lassen kannst, wie hoch Du insgesamt kommst, wie stark Du komprimieren kannst, aber auch wie viel Kraft Deine komprimierenden Muskeln ausüben müssen.

Je flexibler Du wirst, desto weniger Spannung setzt Deine hintere Kette den komprimierenden Muskeln entgegen. Dadurch wird jede Wiederholung effizienter und Du brauchst weniger Kraft.

Mit den ganzen Vorteilen an der Hand ist Flexibilität die oft vergessene Hälfte der Medaille. Während Du aktiv an Deiner Pike Flexibilität arbeitest – 1-2x pro Woche – sind passive Pike Holds von 60-90s zwischen den Sätzen eine super Hilfe. Stelle nur sicher, dass Du die Intensität sehr gering und entspannt hältst.

Wie plane ich Leg Raises am besten in mein Training ein?

Das hängt stark von Deinem Wochenplan ab, was das Training und Deinen Lifestyle angeht. Jedoh generell solltest Du die Hanging Leg Raise 2-3x pro Woche trainieren, um gute Fortschritte in absehbarer Zeit zu machen. Wie schon erwähnt solltest Du auch Zeit in Deine Pike investieren – rund 2x pro Woche, da sie die Reise stark erleichtert.

Halte Das Training dennoch simpel. 3-5 Sätze Hanging Leg Raise der Leg Raise Variante pro Session, die Deinem Niveau entspricht, sollten bereits genügen. Es könnten:

• 3-5 Sätze Hanging Knee Raises im Supersatz mit passiven Pikes sein
• Oder 5 Sätze Negative Wiederholungen im ersten Workout und 5 Sätze Hanging Knee Raises im zweiten.
• Stelle jedoch sicher, dass Du pro Woche um die 10-15 Sätze insgesamt absolvierst.

Und mit all diesen Tipps solltest Du in Windeseile Fortschritte machen. Was kommt nach Hanging Leg Raises? Das hängt von Dir ab, dennoch sind mehr Reps immer besser, Zusatzgewichte sind auch eine Herausforderung oder Du kannst Dich an ähnliche Skills wie dem L-Sit machen. Einiges an Auswahl! Eine Sache ist jedoch sicher, dass Leg Raises Dich für Deine gesamte Trainingskarriere begleiten werden, einfach, weil sie mit die beste Kompressionsübung dort draußen sind ⁵ Peace Out,

1. Compression Strength ist die Kraft, die Dein Körper benötigt, wenn er versucht Deinen Oberkörper so nah es geht an Deinen Unterkörper heran zu bekommen – wie ein Klappmesser quasi.
2. Genauer gesagt in allen 4 Dimensionen der Flexibilität – statisch aktiv, statisch passiv, dynamisch aktiv und dynamisch passiv. Lese hier mehr über diese 4 Dimensionen, wenn Du Dich gerade nur fragst: What the Fuck?
3. Man kann Schwung natürlich auch klug nutzen – sagen wir Du willst nur Negative Wiederholungen trainieren, dann macht es durchaus Sinn sich hoch zu schwingen, um möglichst wenig Kraft in dieser zu verschwenden. Häufig werden Negative auch genutzt, wenn die Hauptübung noch etwas zu schwer ist, Du dennoch die gesamte Bewegung stärken möchtest. Auch hier gilt – sehr sinnvoll!
4. This video by FitnessFAQs about the most common mistakes when doing hanging leg raises and how to fix them easily is also a great start point for anyone trying to learn the hanging leg raises.
5. Eine andere klasse Routine aus dem Turnbereich kannst Du in diesem Video von Sid Paulson ansehen. Es ist eine recht ernstgemeinte Routine, die anstrengend ist, jedoch schnell Erfolge verspricht.