Stell Dir vor Du arbeitest seit einem Jahr gezielt an etwas. Das Ganze ist mal mehr, mal weniger erfolgreich – ab und an, einfach nur frustrierend. Und dann hast Du es. Dein Ziel erreicht. Deinen ersten Front Lever.
Zwar nicht perfekt, aber das kommt später.
Dennoch, – das Gefühl ist einzigartig – ich sag es Dir!
Den Front Lever zu erlernen ist eine lange Reise. Der Weg dorthin ist auch sehr lehrreich und eröffnet teils ungeahnte Türen zu vielen anderen Skills.
Zum kompletten Front Lever hin, befinde ich mich auch noch auf dem Weg.
Damit Du auch irgendwo anfangen kannst, möchte ich Dir in diesem Beitrag meine Tipps verraten. So kannst Du Dein Training effektiv auf diesen Skill ausrichten.
So kannst Dich voll auf das Training konzentrieren und weißt, was zu tun ist, wenn Du auf ein Plateau triffst.
Als Erstes klären wir aber mal, ab wann es sich überhaupt lohnt gezielt für diesen Skill zu trainieren!
Welche Voraussetzungen sollte ich bereits haben?
Gewisse Voraussetzungen müssen sein. So ist es nun mal – keine Regel ohne Ausnahmen und kein Guide ohne Voraussetzungen. 😀
Es macht keinen Sinn, für den Front Lever trainieren zu wollen, wenn Du noch keinen einzigen Pullup kannst.
Arbeite sonst lieber erstmal dort dran. Checke gerne meinen kostenlosen Trainingsplan ab. Er zielt genau darauf hin.
Das Wichtigste ist es, dass Du eine gewisse Grundkraft mitbringst, Körperspannung beherrschst und Dein Schulterblatt anzusteuern weißt.
Schaue, dass Du diese Moves kontrolliert beherrscht, bevor Du gezielt den Front Lever gehst:
- Pullups
Das Wichtigste ist die bewusste Schulterblattkontrolle.
Meister die Technik und baue Kraft auf für 8 schöne Wiederholungen. - Pushups
Wie auch bei den Pullups geht es bei den Pushups darum, dass Du bewusst und kontrolliert Dein Schulterblatt ansteuern kannst.
Versuche auch hier 8 perfekte Wiederholungen zu können. - Hollow Body
Es ist die Grundposition für nahezu jede Übung. Meistere diese Position besser früher als spät.
60s mit ausgestreckten Beinen sind ein guter Anhaltspunkt.
So funktioniert der Front Lever im Detail!
Brechen wir als Erstes die Bewegung runter!
- Dead Hang
Starte jede Wiederholung in dieser Position
Du hängst locker von der Stange* runter - Active Hang
Aktiviere Deine Schulterblätter und ziehe sie nach unten. Versuche die Stange in der Mitte auseinander zu brechen. - Ziehe die Stange/Ringe* von oben herunter, in die Richtung Deines Beckens
Achte hierbei darauf, dass Deine Schulterblätter stets angespannt und zusammen bleiben. Die Arme bleiben gestreckt. Die Bewegung kommt aus den Schulterblättern. - Halte deinen Körper waagerecht oder zieh Dich bis in den Inverted Hang
Alternativ kannst Du jede Wiederholung auch aus dem Inverted Hang starten und Dich herunterzulassen in den Front Lever.
Es macht durchaus Sinn beide Formen zu trainieren.
Der Hauptdarsteller
Ich darf vorstellen – Dein Schulterblatt.
Wie bei allen Straight Arm Übungen übernimmt es den Großteil der künstlerischen Arbeit.
Dort wird die meiste Kraft erzeugt und benötigt. Sie leiten die Bewegung ein und kontrollieren sie.
Anfangs ist das sehr ungewohnt und es braucht einfach Zeit, bis man hier genügend Kraft und Kontrolle aufgebaut hat. Jeder noch so gute Schauspieler muss sich eben erst in seine Rolle einfinden. Keep Pulling! 😉
Straight Arm
Straight Arm deshalb, weil Deine Arme gestreckt bleiben.
Beuge Never Ever Deine Arme. Gewöhne Dir diese schlechte Gewohnheit am besten gar nicht erst an.
Gebeugte Arme machen die Übung leichter und nehmen den Stress von Deinem Schulterblattkomplex. Es ist quasi das Cheaten des Calisthenics – es hilft dir nicht und jeder sieht es.
Dadurch verhinderst Du, dass Du genau dort stärker wirst.
Hollow Body
Der Hollow Body ist die Grundposition im Calisthenics.
In ihr ist Dein ganzer Körper angespannt, Deine Gelenke übereinander sortiert und Du in der Lage gezielt Kraft aufzubauen.
Für einfache Übungen, wie beispielsweise Pushups und Pullups ist er noch nicht zwingend notwendig. Für Übungen, wie den Front Lever oder einen Handstand allerdings schon.
Fange deshalb von Anfang an, ihn konsequent als Position für jede Übung zu benutzen.
Daher meine Calisthenicsweisheit #1:
Man kann niemals zu viel Zeit im Hollow Body verbringen.
Wie sollte ich für den Front Lever trainieren?
Skilltraining
Skilltraining findet vor Deinem Krafttraining statt.
Darüber, wie Du genau Dein Training strukturieren solltest, was Skills sind und was sie nicht sind, kannst Du hier mehr erfahren.
In den 20-30 Minuten Deines Skilltrainings solltest Du gezielt an 1-2 Skills arbeiten.
Übe hierzu die klassischen Front Lever Progressionen:
- Tuck Front Lever
- Advanced Tuck Front Lever
- One Legged Front Lever
- Straddle Front Lever
- Full Front Lever
Schaue, welche Progression für Dich angemessen ist. Was angemessen genau heißt, erfährst Du in diesem Beitrag über Progressionen.
Von ihr würde ich 5-8 Sätze machen und sie auf Zeit für 10-30s halten.
Anfangs würde ich an 3 Tagen pro Woche üben, bestenfalls vor Deinen Pullworkouts. Später kannst Du ihn bis zu 5x die Woche üben, wenn Du es wirklich ernst meinst.
Wichtig am Skilltraining ist, dass Du die Bewegung lernst. Arbeite an Deiner Technik. Arbeite daran, wie sich die Übung anfühlen soll. Und arbeite auf einem Level, welches für Dich angemessen ist.
Skilltraining sollte Dich nicht ans Versagen bringen. Merke Dir – Quality Quality und noch mehr Quality.
Das Ziel ist es möglichst viel Zeit in der Position zu verbringen.
Krafttraining für den Front Lever
Nach Deinen Skilltraining folgt Dein klassisches Krafttraining.
Wenn dem nicht so ist – lies meinen Guide über Trainingsstruktur im Calisthenics. Dort lernst Du warum diese Aufteilung sinnvoll ist und wie Du die Planung umsetzt.
Ich würde 2-3x die Woche eine Übung einbauen, die speziell auf den Front Lever abzielt. Baue sie am besten an Pulltagen ein oder als erste Pullübung – je nachdem, wie Dein bestehendes Trainingsprogramm bisher ausschaut.
Geh beim Krafttraining ruhig an Deine Grenzen. Wähle dafür Progressionen die leichter sind und pushe Dich richtig.
Keiner ist jemals stark geworden, ohne Schmerzen zu überwinden. 😀
Meine paar Top Übungen dazu schauen wir uns nun einmal genauer an!
Hilfsübungen, um gezielt am Front Lever zu arbeiten
3 Übungen mit denen Du Kraft aufbaust
Front Lever Raises
Bei den Front Lever Raises ziehst Du Dich aus dem Dead Hang dynamisch in den Front Lever und hältst diese Position für ein paar Sekunden.
In diesem Video von FitnessFAQs findest Du diese Übung, sowie die Front Lever Rows und Ice Cream Makers vorgestellt.
Es ist eine klasse Übung um die notwendige Kraft aufzubauen, um sich in den Front Lever hochzuziehen. So lernst Du Dich kontrolliert in die Position zu ziehen und sie zu halten.
Wähle hierzu eine leichtere Progression, die Du bereits gut halten kannst. Mache dann 3-5 Sätze à 5-8 Wiederholungen.
Lat Puldowns am Kabelzug
Warum sollte man als Calisthenicssportler keine Gewichte benutzen? 😀
Bei den Lat Pulldowns nimmst Du eine große Stange, befestigst sie am Kabelzug und ziehst sie von über Deinem Kopf herunter bis zu Deinem Becken.
Es ist genau die Bewegung, die Du für den Front Lever brauchst. Am Kabelzug kannst Du sie allerdings gut laden, Fortschritte genau messen. Außerdem kannst Du hier mit Intesitätstechniken, wie Dropsätzen arbeiten.
Coole Sache nicht? 😀
Front Lever Rows
Ich liebe diese Übung.
Hierbei bewältigst Du gleich zwei Probleme: Du bist in der Front Lever Position und Du ruderst. So kannst Du perfekt spezifische Kraft aufbauen.
Gehe hierzu in eine einfache Front Lever Progression und ziehe Dich mit der Brust an die Stange ran.
Es sollte wie in diesem Video aussehen.
Es gilt das, was für alle Rudervarianten auch gilt. Mit dem kleinen aber feinen Unterschied, dass Du währenddessen horizontal in der Luft hängst. 😀
3 Übungen, mit denen Du jedes Plateau überwindest
Holds der nächsten Progression mit Resistenzband
Holds sind eine tolle Sache, wenn man mal nicht so Recht weiterkommt.
Nimm dazu ein Band befestige es an der Stange/den Ringen*. Als Nächstes steigst Du in das Band ein, ziehst Dich in den Inverted Hang, klemmst Dir das Band unter Deinen Arsch und lässt Dich herab.
Genau am kritischen Punkt unterstützt Dich nun das Band*. Dadurch, dass Du es unter Deinem Hintern und nicht an den Füßen hast, begünstigt es keine schlechte Form.
Mithilfe des Bands kannst Du die schwierigere Progressionsstufe viel länger oder überhaupt halten und Zeit in ihr ansammeln.
Negative Wiederholungen der nächsten Progression
Hierbei startest Du im Inverted Hang und gehst kontrolliert durch den Front Lever herunter in den Dead Hang.
Es ist eine klasse Übung um ein Gefühl für die nächst schwerere Progression zu bekommen. Gerade dann, wenn es an die Straddle und Full Varianten geht.
Wichtig bei Ihnen ist es wirklich LANGSAM zu sein. Wenn Du nur so durch die Postion hin durchfällst, ist die Progressionsstufe zu schwer und Dir bringt die Übung nichts.
Die negative Phase sollte circa 5-10s dauern. Mache hiervon dann 3-5 Wiederholungen.
Ice Cream Makers
Entweder man liebt oder hasst sie. Bei ihnen gibt es nur Extreme – ist wie mit Ananas auf Pizza 😀
ICM’s sind eine dynamische Übung, die sehr viel Spaß machen. Die Kunst ist es sie, so langsam wie möglich, aber so schnell wie nötig, durchzuführen.
Wenn Du das schaffst, machst Du gute Erfolge mit Ihnen. Wenn Du Dich durch die Bewegung schaukelst und Dich irgendwie hochwichst ist es verschwendete Zeit.
Du startest hierzu im Klimmhang und gehst in eine stabile Hollow Body Position (solltest Du eh schon sein! 😀 ). Als Nächstes schwingst Du Deinen Körper in die Senkrechte und streckst die Arme, sodass Du für eine kurze Zeit einen vollen Front Lever hältst.
So sollten sie aussehen.
Ein paar Worte zum Schluss
OK das war’s mit diesem Guide. Ich hoffe er begleitet Dich treu auf dem langen und steinigen Weg, bis hin zu einem ansehnlich gehaltenem Front Lever.
Wenn Du Dich noch nicht an diesen Skill herantraust und grundlegende Kraft aufbauen möchtest – checke gerne meine einfachere Trainingsplanserie ab. Oder trage Dich für meinen Newsletter ein, um die ganze Serie direkt übersichtliches eBook zu erhalten.
Bist Du bereits am Trainieren für Deinen Front Lever oder hast Du Dich noch nicht an ihn herangewagt?
Mich würde mal interessieren, wie Dein Training ausschaut und ob Du noch irgendwelche super effektiven Übungen im Repertoire hast, die Dir geholfen haben!
Macht’s gut und viel Spaß beim Training,
Quellen und weiterführende Links:
- GMB’s toller Blogartikel über den Front und Back Lever
- Tom Merrick’s sehr ausführliches Video über den Front Lever
- Und das oben öfters verlinkte Video von FitnessFAQs mit den unterstützenden Übungen.
