Bent Arm Strength und Straight Arm Strength (oder kurz BAS & SAS) – hört sich ja erstmal ziemlich abstrakt an. Sehe ich genau so.
Dahinter stecken jedoch zwei wichtige Prinzipien, wie Dein Oberkörper seine Kraft verwendet und aufbauen kann.
In diese zwei Kategorien kann man so gut wie jede Calisthenicsübung stecken. Pushups – Bent Arm, Front Lever – Straight Arm, Skin the Cat – Straight Arm. Du verstehst worauf ich hinauswill. 😀
Sie zu verstehen hilft Dir enorm dabei Dein Training sinnvoll zu strukturieren, um nachhaltig Kraft aufzubauen und schwierigere Skills zu erlernen.
Wie Dir zwei Trainingsprinzipien genau helfen können eine phänomenale Push- und Pullkraft aufzubauen, schauen wir uns jetzt einmal an!
Die Unterpunkte des Beitrags sind folgende:
- Bent und Straight Arm Strength – was steckt nun hinter diesen zwei Begriffen?
- Wie hilft mir dieses Wissen für meine Training?
- Training strukturieren mit Bent Arm und Straight Arm Strength
Vor einiger Zeit sahen so mal meine Back Lever Anfänge aus – nicht schön aber auf jeden Fall ein Anfang 😀Bent und Straight Arm Strength – was steckt nun hinter diesen zwei Begriffen?
Wie anfangs kurz erwähnt kann Dein Oberkörper seine Kraft auf verschiedene Arten erzeugen.
Bent Arm und Straight Arm Strength sind die zwei Kollegen.
Bent Arm Strength
Sie bezeichnet nichts anderes, als die Kraft die Du mit gebeugten Armen erzeugen kannst.
Hierzu zählen zum Beispiel Pullups und Pushups, aber auch das Bankdrücken oder Rudern – denn hierbei beugst Du Deine Arme
Recht easy zu merken, oder? 😀
Bent Arm Strength ist auch um einiges leichter aufzubauen, denn hierbei ist der Hebelarm viel kürzer gegen den Du mit Deiner Kraft arbeiten müsstest. Wenn es überhaupt einen gibt.
Straight Arm Strength
Auch alle möglichen Handstandvariationen und Presses sind gute Straight Arm Übungen.Straight Arm Strength hingegen ist die Kraft, die Du bei komplett gestreckten Armen ausüben kannst.
Hierzu zählen die schwierigsten Moves, die immense Kraft und Körperkontrolle brauchen, wie beispielsweise ein simpler Handstand, die Planche oder das Iron Cross.
Sie kommt zu einem großen Teil aus Deinem Schulterblattkomplex. Aber auch die Armmuskulatur arbeitet mit – sie hält Deinen Arm stabil und gestreckt.
Ach was sag ich – Straight Arm Übungen sind brutal – hierbei ist eigentlich alles aktiv, was so in Deinem Körper aktiv sein kann. 😀
Rein in Muskeln zu denken ist eh quatsch – Dein Körper arbeitet nie isoliert. Deshalb sollte man lieber stark in Bewegungen werden, als nen starken Lat zu haben. Wer stark in Pullups ist bekommt die Flügel inklusive.
Für das Erlernen vieler dieser Moves braucht es, je nach Deiner Ausgangsbasis, viele Monate oder Jahre.
Das liegt daran, dass sie von Wenigen explizit trainiert wird und die Physik schlicht und ergreifend hierbei gegen Dich arbeitet. 😀
Wie hilft mir dieses Wissen für mein Training?
Ein Sprichwort besagt: Nothing wrong, with getting strong – sehr wahr, stärker zu sein ist sicher nie verkehrt!OK, nun wo Du weißt, was sich hinter diesen beiden Begriffen versteckt, wollen wir mal schauen, wozu den Spaß überhaupt gebrauchen kannst!
Am wichtigsten wird das Wissen hinter Bent und Straight Arm Strength vor allem für Deine Trainingsstruktur:
- Dadurch dass Du weißt, dass Dein Oberkörper auf diese zwei Arten arbeiten kann, kannst Du diese zwei verschiedenen Trainingsarten auch gezielt unterteilt trainieren.
- Viele sind enorm stark in Bent Arm Übungen, aber sehr schwach in ihrem Mitspieler. Auch wenn es einen Übertrag von Bent zu Straight Arm Strength gibt, ist und bleibt gezieltes Training der King.
- Das Bent Arm und Straight Arm Prinzip gilt nicht nur für Calisthenics, sondern auch für alle anderen Sportbereiche, wie Bodybuilding, Crossfit oder klassischem Fitnesstraining.
Training strukturieren mit den Konzepten: Bent und Straight Arm Strength
Ich persönlich finde diese zwei Konzepte zur Trainingsstruktur einfach klasse!
Du könntest sie verwenden:
- Als Grundstruktur Deines wöchentlichen Trainings
Führe jede Woche 2 oder 4 Trainingseinheiten nach diesem Konzept durch – sprich 1-2x Bent Arm und 1-2x Straight Arm pro Woche.
Ein Wort der Warnung: Starte langsam mit Straight Arm Übungen – sie üben einen unvorstellbaren Stress auf Deinen Körper aus, gerade wenn Dein Körper diese Art und Weise zu arbeiten nicht gewohnt ist. Go Slow with the Flow, Kiddo! 😀 - Um gezielt Schwächen auszumerzen
Arbeite hierzu eine gewisse Phase gezielt an Deiner Bent Arm Strength, wenn Du bei Straight Arm Übungen auf ein hartnäckiges Plateau stößt.
Sprich sagen wir mal Du kommst seit einiger Zeit in Deinem Training für die Planche nicht mehr weiter – Du als schlauer Leser gehst nun also hin, arbeitest für 3 Monate dann an Deiner Bent Arm Kraft und tobst Dich richtig mit allen möglichen Pushupvarianten aus. - Das Wichtige ist, dass Du an beidem arbeitest
Ein paar Worte zum Schluss
Wenn Du die komplizierten Skills erlernen möchtest, kommst Du wohl um dieses Thema nicht drumherum.
Denn sie alle sind meistens Straight Arm Übungen.
Trainierst Du bislang gezielt an gewissen Straight Arm Übungen oder hast Du erst mit diesem Beitrag von Ihnen erfahren? 😀
Wenn Du Dich noch nicht bereit fühlst und ein Programm suchst, was Dich erstmal grundlegend fit macht. Dann hab ich auch etwas für Dich.
Checke gerne mal meinen kostenlosen Trainingsplan für Einsteiger ab. Mit ihm baust Du erstmal grundlegende Kraft auf.
In dem Sinne – Mach’s gut und bis bald mal!,
Kevin 🙂
Quellen und weiterführende Lesetipps:
- Eine gute Erklärung zu SAS bekommst Du in diesem Video von dem einzig wahren Jeff Cavaliere. Speziell für allgemeine Fitnesssportler und warum, es sich auch lohnt für sie daran zu arbeiten.
- Einen der wenigen guten und detaillierten Beiträge, die ich zu diesem Thema gefunden habe, findest Du hier auf dem Blog von BasicTrainingAcademy
