Man muss kein antisozialer Weirdo sein, um barfuss leben zu wollen. Heutzutage gibt es viele fussgesundheits-bejahende, minimalistische Schuhe, die normal aussehen. Selbst wenn dass das einzige Problem wäre, was ist schon ein wenig ausgelebt Individualität im Vergleich zu nahezu garantierten Fussproblemen in der Zukunft.
Es ist erstaunlich wie viele Menschen heutzutage mit Fußschmerzen zu kämpfen haben oder gar mit Deformitäten leben müssen. Sogar Sportler, Läufer und Athleten sind nicht befreit davon, obwohl alle sehr aktiv auf Ihren Körper blicken und für Ihn sorgen.1
Es wird viel Potential gelassen direkt am Fundament. Keiner würde ein Haus nach diesem Prinzip planen.
Deine Füsse bringen Dich Tag ein, Tag aus von A nach B und selten machen sie Probleme. Sie sind ein wunderbares Stück evolutionärer Evolutionsarchitektur für uns Zweibeiner. Jeder Architekt kennt die besonderheiten, die Ihnen ihre außerordentliche Stabilität und Form geben – die Brückenform, den Bogenbau – aber sie sind nicht nur stabil sondern auch super mobil.
Also let’s go caveman. Schauen wir uns mal genauer an, warum minimalistischere Schuhe die bessere Wahl sind und wie jeder den Übergang schaffen kann ohne großartige Probleme mit ein wenig Planung.
Eine kurze Geschichte des aufrechten Gangs
Wir Menschen sind nun seit gut 300.000 Jahren vorhanden und kommen ursprünglich aus Ostafrika. Dort entwickelte sich Homo Sapiens. Damals waren wir wundersamerweise nicht die einzige menschenartige Rasse! Man schätzt es gab gleichzeitig um die 6 anderen Zweige – gesichert sind allerdings H Neanderthalensis und H. Denisova.2
Unser frühster Verwandter, der nicht als Affe gilt, ist der Australopithecus, obwohl dieser näher am Affen war als am modernen Menschen. Seine Füße und Hüften funktionierten noch anders als unsere und das Gehen über lange Strecken, geschweige denn Laufen, war noch nicht drinnen. Die Evolution braucht eine lange Zeit um die ausdauernden Läufer zu kreieren, die wir heute sind.
Der erste Schuh wurde auf rund 5.500 Jahren vor unserer Zeit datiert. Sie kamen auf für zusätzlichen Schutz gegen scharfe Steine und die Kälte außerhalb Afrikas. In relation, liefen wir als Rasse aber gut 294.500 Jahre barfuß herum – das sind circa 98% unseres gesamten Seins. Wenn Du die anderen menschenähnlichen Rassen mit in die Gleichung einbeziehst geht der Wert um Einiges weiter gen 99.999%.
Unser Vorfahren waren hervorragende Läufer. Im Vergleich mit Affen schneiden wir kraftmäßig schlecht ab, sogar Schimpanzen sind stärker als wir Menschen, obwohl sie nichtmal halb so groß sind. Ein Schimpanze würde The Mountain in einigen Diziplinen ausperformen – sorry dude. Er hat einfach bessere Hebel und kraftspezifischeres Muskeldesign.
Wo viele Tiere schlecht drinnen sind ist Ausdauer – insbesondere laufen. Tatsächlich waren wir Hetzjäger und rannten Tiere in den Kreislaufkollaps aufgrund von Überhitzung. Stell Dir vor einer Antiplope in der Afrikanischen Savanne unter der knallenden Mittagssonne für 2 Stunden hinterherzulaufen.
Zurück zu Schuhen! Anfangs waren es nur dünne Lederplatte als mechanischer und Kälteschutz. Heutzutage sind Schuhe teilweise komplexer als der Fuss an sich – Stützen hier, Pronationsschutz dort, erhöhtes Gefälle und ein bisschen Blingbling an der Seite. Als Tipp an der Seite, ein tolles Buch über diese gesamte Evolutionsgeschichtliche Thema des Menschen ist Dr. Daniel Lieberman’s ‚The Story of the Human Body*‚.
Vorzüglich – genug Geschichtsstunde für heute. Als Nächstes auf dem Plan steht Sport- und Trainingswissenschaften. Wehe Du kommst zu spät
3 Vorteile von minimalistischen Schuhen für gesunde Füsse
Stärke Deine Füsse nebenbei
Nach der Einstiegsphase und etwas Wiedererlernen, wie man geht, trainierst Du Deine Füsse inklusive – mit jeden Schirtt, jeden Squat und jedem Gewicht, was Du vom Boden aufhebst. Du tust dies natürlich auch in traditionellen Schuhen, minimalistische Schuhe machen es Dir jedoch leichter dies biomechnaisch korrekt zu tun, mit gespreizten Zehen, den Boden aktiv greifend und spürend.
Als Konsequenz trainierst Du Deine Füsse jeden Tag, sowie auch Deine Mobility und Du benötigst nur wenig Wartungsarbeit um sie stark und schmerzfrei zu behalten. Füsse sind super low-maintainence.
Vermindere die Chance auf Probleme die Kette hinauf
Hast du jemals jemanden über die kinetische Kette reden gehört und wie Probleme aufwärts oder abwärts strahlen können?
Dieses medizinische Gebrabbel meint im Grund das hier:
- Stell Dir vor, Du hast Schmerzen im unteren Rücken. Aber Deinem Rücken geht es gut – die Probleme könnten in Deiner Hüftfunktionalität liegen und einen Ausgleich im Rcken suchen. Das führt zu zu viel Gebrauch eines noch schwachen Bewegungsmusters.
- Stell Dir als nächstes flache Füsse vor. Der Profi Deines vertrauens verrät Dir aber entgegen aller Vernunft, dass Du hauptsächlich Probleme mit Deiner Hüfte hast, weniger mit den Füssen direkt. Er gibt Dir ein paar Hüftstabilitätsübungen und siehe da es besser sich.
Beides sind Beispiele für Probleme fernab des Orts, wo sie sich zuerst zeigen. Auf die Füsse bezogen finden sich öfters die Probleme in der Hüfte, aber gesunde Füsse können andersherum auch Probleme in Deinen Knien, Hüften, der Wirbelsäule, oder gar Deinem Kiefer vorbeugen.
Funktional Schwache hingegen können wie ein schiefes Fundament einige Probleme beim Bau mit sich ziehen. Regierungen machen diesen Fehler andauernd und sparen bei der Wahl des Bauunternehmens, um die Kosten gering zu halten, doch riskieren damit Pfusch am Bau. Sorge daher für ein stabiles Fundament und das Haus steht eine ganze Weile länger.
Kaufe Qualitätsschuhe designt für Deine Füsse
…nicht anders herum. Fussmode, in die Deine Füsse passen müssen. Kein gescheiter Ingenieur würde sein Projekt so angehen. Glücklicherweise sehen die meisten minimalistischen Schuhe heutzutage stylisch aus und nicht mehr wie Clownsschuhe. Mode trifft Funktionalität.
Es gibt natürlich spezielle Schuhe für ganz besondere Aufgaben und diese sind dann auch wichtig. Trage auf dem Bau Stahlkappenschuhe, Skischuhe zum Skifahren, High Heels auf einer Hochzeit oder stylische Businessschuhe für das super wichtige Meeting. Was zählt, ist, was Du 90 % Deiner Zeit tust. Keine engen Businessschuhe oder High Heels werden Deine Füsse schädigen, wenn Du sonst darauf achtest.
Mein Tipp wäre es so bald wie möglich auf minimalistischere Schuhe umzusteigen. Deine Füsse werden es Dir danken. Lasst uns schauen, wie das am besten klappt!
Zurück zu optimaler Funktionalität mit Fuss Mobility
Schaffe den Übergang zu minimalistischen Schuhen
Übergang? Welchen Übergang? Das war ich vor 5 Jahren. Ich bin direkt All-In gegangen und habe traditionellen Schuhen bis heute Goodbye gesagt.
Es ist verwunderlich schwer sein Gehmuster, geschweige denn Lauftechnik, von Grund auf neu zu erlernen und zu fühlen, wie drastisch diese beeinflusst werden durch verschiedene Schuhbauweisen. Sogar Schuhe, die als flach angesehen werden, wie Chucks, tun dies spürbar.
Abseits der Technik müssen natürlich auch die anatomischen Strukturen sich anpassen, vor allem Deine Waden, Fussmuskeln und passiven Strukturen. Das nimmt ein paar Monate in Kauf. Ich habe mich gut 3 Monate durch Schmerzen und Probleme gepusht, danach ging es – es geht aber auch weitaus klüger aus heutiger Sicht:
- Sei zuhause barfuss – immer
- Fange langsam mit minimalistischen Schuhen an – starte erst mit bewussten langen Spaziergängen und verlängere bewusst die Zeiten. Das Ziel sollte es sein nach ~3 Monaten den ganzen Tag in Barfussschuhen zu verbringen.
- Meide das Laufen, bis Du gut in Barfussschuhen gehen kannst und Deine Waden sich an die neue Bewegungsweise gewöhnt haben.
- Mache die unten geziegt Fuss-Recovery Routine um die 5x pro Woche in den ersten Monaten.
Vieles habe ich von den Dudes von the FootCollective gelernt. Diese Team von kanadischen Physiotherapeuten macht großartige Arbeit rund um Fussgesundheit und traditionelleres Leben – check auf jeden Fall ihre Website oder den YouTubechannel aus für viele detaillierte Tutorials.
Die Barfuß-Recovery Routine
Soft-Tissue Release (2min pro Seite)
Nehme einen Blackball, Golfball, Lacrosseball oder etwas Vergleichbares. Rolle über Deine Fusssohle seitwärts und langswärts. Du kannst auch Rotationsbewegungen ausprobieren.
Verwende so viel Druck, wie Du aushälst ohne methapohrisch dabei zu sterben. Es sollte anfangs unangenehm sein, wird aber später besser. Vorallem nachdem Du jeden Fuss für circa 2 Minuten bearbeitet hast füht es sich himmlisch an!
Was es macht ist die Plantarfaszie und intrinsischen Fussmuskeln zu lösen. Es mobilisiert die Vielzahl an Gelenken in Deinem Fuss und die ganzen Ansätze der Sehnen.
Fuss Mobility
Short Foot Übung (20r +30s hold)
Die Short Foot Übung sieht so aus. Es ist eine Übung, die gezielt Deine im Fuss befindlichen Muskeln trainiert, welche die Tripod-Funktionalität Deines Fusses ermöglichen. Diese Funktion ist wichtig, um die stabile bogenartige Form zu schaffen, wird aber in vielen traditionellen Schuhen überflüssig aufgrund der vielen Stützen und Polster.
Die Hauptkontaktpunkt, auf denen das Großteil Deines Gewichtes liegt, sollten der große Zeh, der kleine Zeh und die Ferse sein.
Toe Point mit Resistenzband (10rx3s)
Toe Points trainieren Deinen Point und damit die Fähigkeit Deinen Fuß strecken, wie auch beugen, zu können. Es sollte aussehen wie in diesem Video.
Schnappe Dir dazu ein lockeres Resistenzband* und wickel es um Deine Zehen, während Du in einer Pikeposition sitzt. Nun drückst Du Deine Füße in das Band bis sie komplett gestreckt sind und Du die Anspannung in Deinen Waden merkst. Von hier beugst Du nurnoch die Zehen und hältst diese Position für 3-30s. Als Wort der Warnung – Cramps incoming! Viele werden Krämpfe bekommen, es wird aber definitiv besser wenn Du an Kraft gewinnst.
Einbeiniger Split Squat (12rx5s)
Der Split Squat trainiert Deine Dorsiflexion – welche oft ein stark beeinträchtigtes Bewegungsmuster Deines Sprunggelenks ist.
Geh in einen recht engenständigen und stabilen Ausfallschritt. Fokussiere Dich auf das vordere Bein. Nun versuchst Du Dein Knie so weit es geht über Deinen Fuss herauszubringen, ohne dass dieser den Boden verlässt. Wenn Du am Ende angelanst hälst Du diese Position und aktivierst bewusst Deine Schienbeinmuskulatur, um Dich noch tiefer in den Stretch zu ziehen.
Hüftstabilität
Einbeinstand (~2-5 Minuten pro Tag)
Stehe einfach auf einem Bein. Spüre, wie Deine seitliche Hüfte hart arbeitet und halte Deine Füsse aktiv. Später kannst Du mit der Position herumspielen und Dich durch verschiedene Positionen bewegen. Erkunde und hab Spaß. Coole Variationen sind einbeinige Romanian Deadlifts und Stuart McGill’s Hip Airplane.
Die besten Fuss Mobility Übungen
Neben den 3 oben genannten Übungen, fand ich diese 3 hilfreich. Baue sie gerne in Deinen Tag ein, nach Lust und Laune.
Seiza Squats
Diese Bewegung ist weit verbreitet im Turnen und hilft Dir dabei einen starken Point zu bekommen.
Gehe dazu in einen Seiza – der japanische Fersensitz. Von hier tust Du die Hände auf den Boden, um Dein Gewicht abzufangen und streckst Deine Beine durch, bis ein Teil Deines Körpergewichts auf Deinen Zehen ruht. Fange vorsichtig an, da man schnell sehr viel Last auf diese ungewohnte Position bringen kann. Props wenn Du es ohne Hände schaffst!
Seitliches Fussrollen
Stehe aufrecht auf beiden Beinen. Von dort Rollst Du beide Füße nach außen. Bleibe dort für 3-5s bevor Du nach innen rollst.
Fange auch hier langsam an, um Dir den Fuß nicht umzuknicken. Viele sind unkontrolliert in der Innen- und Außenbewegung – doch sich mit Ihr zu befassen hilft definitiv Verletzungen zu vermeiden, vorallem in Teamsportarten, wie dem Fussball.
Stand upright on your feet straight. From there you roll with both your feet on the outside part. Stay there for 3-5s and carry on with rolling onto the inside part of your feet.
Proceed these carefully to not sprain your ankle in the beginning. After some time it will strengthen these weird positions and protect you against unwanted sprains – this exercise should be a staple for football players and the like.
Stehende Fusskreise
Stehe aufrecht. Was Du von hier aus tun wirst sind geladene Fusskreise. Versucht auf einer oder sogar beiden Seiten gleichzeitig, Deine Fersen vom Boden zu bringen und einen möglichst großen Kreis zu zeichnen – rechts oder links ist egal. Wichtig ist nur, dass Du Dein Gewicht auf Deinen Füßen behältst, während der Kreisbewegung.
Sie sollten wie in diesem Video ausschauen.
Ist Barfuss Leben die ultimative Lösung für Fussgesundheit?
Versteh mich nicht falsch – es geht nicht darum irgendjemandem einen Lifestyle aufzuzwingen. Das ist alleine Deine rationale Entscheidung. Auch wenn ich womöglich ein wenig voreingenommen scheinen mag, was ich in der Tat auch bin. Trotzdem ist es nicht mein Recht andere zu sagen, was sie zu tun haben, nur zu zeigen und vielleicht ruft es ein wenig Neugier empor.
Das Ziel ist es defintiv zu lehren und nicht zu überzeugen. Jeder sollte jedoch wissen, was die Vorteile und Nachteile von minimaler tu traditionellen Schuhen sind im Bezug auf deren Gesundheit. Mit dem Wissen kann jeder selber entscheiden minimale Schuhe zu bevorzugen und spezifische Schuhe für ihre besonderen Einsatzgebiete zu nutzen – wie Stahlkappenschuhe auf dem Bau oder stylishe sündhaft teure Lederschuhe zu einem Meeting. Auch würde keiner in einer Mine mit Flip-Flops arbeiten oder El Capitan barfuß hochklettern. Das wäre mal was!
Wie dem auch sei, ich hoffe Du konntest vieles aus diesem Post für Dich lernen und sehen, was so ein kleiner Fix letzten Endes ausmachen kann. Ich verstehe wirklich nicht, warum sich die moderne Schuhindustrie so extrem von der Funktionalität entfernt und niemand das Ganze im großen Stil in Frage stellt.
Danke jedenfalls bis zum Lesen hier unten. Verbreite das Wort und hilf anderen,
Footnotes
- Ein Beispiel ist Usian Bolt’s Hallux Valgus – wäre er ein paar Millisekunden schneller? Kann keiner sagen, aber es ist eine denkbare Option.
- https://en.wikipedia.org/wiki/Timeline_of_human_evolution
